Shtatzënia nuk toleron bujë, por pa lëvizje është e paimagjinueshme. Obstetrit dhe trajnuesit e palestinezëve pas viteve të vëzhgimit erdhën në përfundimin se përpjekja e moderuar fizike ndaj nënave të ardhshme është e dobishme vetëm.
Ndërsa i angazhuar, gruaja shtatzënë mëson trupin e saj, mbron veten nga venat me variçe dhe dhimbjen e prapme, mëson të marrë frymë si duhet dhe, e rëndësishmja, duke fituar peshë jo më shumë se sa është e nevojshme. Kjo është, ajo i përshtatet më të mirë të përgatitur. Përveç kësaj, aktiviteti i nënës është i dobishëm: ai merr oksigjenin e nevojshëm dhe emocionet pozitive dhe do të lindë i fortë, ai do të mësojë shpejt në botën përreth.
Sport për ju
Nëse ju jeni një profesionist kontrabandist, lojtar tenisi apo fanatike si palestër, vallëzim, gjimnastikë, pastaj 9 muaj në pushim ju thjesht nuk mund të qëndrojë atë. Dhe është mirë! Por le të pajtohemi: për të dhënat e vjetra deri më tani duhet të harrojnë, tani mendoni për ushtrime, trajnime për gratë shtatzëna. Sport neutral është i përshtatshëm për ju. Zgjidhni atë së bashku me gjinekologun tuaj: më tregoni se çfarë doni, le të tregojë mjeku atë që mundeni. Joseph Pilates, mjeku i njohur gjerman i rehabilitimit dhe trajneri i talentuar, shpiku një sërë ushtrimesh që forcojnë muskujt, zhvillojnë fleksibilitetin e nyjeve, përmirësojnë elasticitetin e ligamenteve, mësojnë të lëvizin bukur dhe gracifully. Në të njëjtën kohë, krijohet një lidhje mes vetëdijes dhe trupit, e cila rrit efektivitetin e trajnimit disa herë. Jennifer Gianni, specialist jo më pak i njohur, e përshtatej këtë gjimnastikë unike për gratë shtatzëna. Pilates për nënat shtatzëna zhvillon dhe forcon muskujt e shpinës, shtypi dhe dyshemeja e legenit. Dhe në fakt vetëm mbi to ngarkimi bazë në llojet ose punët dhe në muajt e parë të lënë ose kujdesi për fëmijë bie. Përveç kësaj, gjatë trajnimit, fokusi është në frymëmarrje, dhe kjo nuk është asgjë më shumë se një meditim i thjeshtë. Me ndihmën e saj, frika dhe ankthi zhduken, dhe harmonia e shpirtit vjen për t'i zëvendësuar ato. Në përgjithësi, pikërisht ajo që ju nevojitet tani.
Orari i butë
Ushtrimet Pilates janë të lehta për t'u mbajtur mend dhe nuk kërkojnë trajnim të veçantë. Edhe nëse nuk ke qenë kurrë i përfshirë në sport, ata nuk do të duken të vështirë për ju. Nuk ka kufizime për moshën, si dhe rrezikun e lëndimeve dhe rënieve. Megjithatë, shumë varet nga trajneri. Një person i cili ka marrë përsipër të mbajë klasa me nënat e ardhshme duhet të jetë shumë përgjegjës. Është më mirë nëse është një grua që ka lindur tashmë. Ajo i njeh të gjitha problemet e grave shtatzëna, kupton se cilat ndjenja mund të dominojnë gjatë trajnimit.
Rregullat e thjeshta
Ju mund të përsërisni lëvizjet e një kompleksi sa më shumë që ju pëlqen (nëse jo vetëm një barrë).
Në rastin tuaj, më pak është më mirë. Mos lejoni që puna juaj të mbivlerësohet me ushtrime, trajnime për gratë shtatzëna. Nuk rekomandohet të stërvitet çdo ditë: dy deri katër herë në javë është e mjaftueshme. Alternoni këto aktivitete me not, aqua aerobics lehtë, duke ecur në ajër të pastër. Ngarkesa të tilla do të forcojnë sistemin kardiovaskular, do të mbushin indet me oksigjen, do të përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm. Po, dhe shumëllojshmëria në aktivitetin fizik sigurisht që nuk do të dëmtojë. Për shembull, për shkak të faktit që trupi peshon shumë më pak në ujë, pjesa më e madhe e ngarkesës bie mbi muskujt dhe jo në nyje, kështu që nuk ka rrezik për shpinë apo këmbët. Por ndoshta ju tashmë keni pasur kohë të ndjeni "kënaqësitë" e peshës së tepërt, dhe me kënaqësi ju do të "zbrazni" trupin e lodhur. Në këtë rast, edhe ato grupe të muskujve që nuk janë të përfshirë në mënyrë aktive në ushtrimet rutinore punojnë. Rregulli më i rëndësishëm i çdo trajnimi nuk është të lejojë ndonjë shqetësim. Ndjesitë e tërheqjes në bark të poshtëm, marramendje, gulçim, dhimbje në shpinë dhe këmbë - një justifikim për të ndaluar ushtrimin dhe relaksimin. Nëse kjo përsëritet nga mësimi në mësim, atëherë konsultohuni me trajnerin dhe mjekun tuaj. Ndoshta, thjesht duke zvogëluar ngarkesën nuk është e mjaftueshme. Papritmas - dhe në të gjitha ajo është e nevojshme për të zëvendësuar (por jo refuzojnë!) Një lloj fitnesi për më shumë lehtë.
Frymë thellë!
Pilates, siç e kuptoni, nuk është thjesht një kompleks i lëvizjeve të posaçme, ushtrimeve, trajnimit për gratë shtatzëna. Kjo është ushtrime të frymëmarrjes. Të bësh ushtrime, përqendrohu në frymëmarrjen tënde. Zbutës, thith përmes hundës dhe nxjerr nëpër gojë, duke tërhequr kërthizën. Ka disa rregulla të rëndësishme, pa të cilat është më mirë të mos fillosh trajnimin.
Mundohuni të mos e humbni ritmin e "frymëmarrjes brenda dhe jashtë". Dëgjoni atë që thotë trajneri: ai duhet vazhdimisht të fokusohet në mënyrën se si të marrë frymë siç duhet (pa mbajtjen e ajrit) gjatë çdo stërvitje individuale.
Bëni në çorapë, madje edhe më të mirë zbathur, për të shmangur rrezikun e rrëshqitjes. Kujdesuni për një qilim të veçantë të gomës (zakonisht në qendrat e fitnesit ka të tilla, por është më mirë të keni tuajin - kështu higjienike), do të jetë më i përshtatshëm. Vishen një pëlhura të rehatshme, të bukur dhe natyrore. Brekë pambuku, një T-shirt dhe, ndoshta, mbështetëse të brendshme, në mënyrë që të lehtësojë peshën e barkut.
Jetë i sigurt për të parë sjelljen tuaj. Kjo është shumë e rëndësishme! Shpina juaj nuk është aq e lehtë tani. Supet duhet të jenë të relaksuar, dhe mbani kokën drejt, në përputhje me hips tuaj (me përjashtim të paraqet në të cilën ju duhet të grupit). Imagjinoni që po shtriheni kokën drejt qiellit dhe këmbët tuaja qëndrojnë në tokë dhe shtrihen, dhe ... frymë! Mos harroni se ju nuk duhet të lejoni një situatë ku "zemra kërcen nga gjoksi". Kontrolloni pulsin tuaj para se të filloni. Normal, nëse llogaritet nga 12 në 16 goditje në dhjetë sekonda. Pas ushtrimit fizik, 17-18 goditje janë të pranueshme për të njëjtën periudhë kohore. Nëse impuls juaj tejkalon 18-20 goditje, ju duhet të pushoni dhe të shëroheni. Kontrolloni vetë gjendjen tuaj. Mos u mundoni të kapni dhe të kapni anëtarët e tjerë të grupit Pilates.
Trajoni vetëm nëse ndiheni mirë. Mos harroni për pushimet mes ushtrimeve. Bëni gjithçka mirë, butësisht, me butësi të veçantë dhe dashuri për veten dhe fëmijën tuaj. Me një humor të tillë, klasat bëhen shumë më efektive dhe mirëqenia përmirësohet me çdo minutë!
Relax shpinën
Poshtë në gjunjë, përhapini ato më gjerë, butësisht përkulni përpara dhe vendosni duart dhe ballin tuaj në dysheme. Barku duhet të vendoset në mes të gjunjëve. Pastaj merrni dorën prapa shpinës dhe pushoni sa më shumë që të jetë e mundur. Frymë thellë, ngadalë, me çdo dalë, duke zbutur sa më shumë që të jetë e mundur, derisa të jeni tërësisht i butë.
Shtrihuni dhe pushoni
Gënjeshtra në anën tuaj. Kokë kokën tuaj mbi supe të dorës tuaj të shtrirë. Këmbët kërcejnë në gjunjë në një kënd prej 45-90 ° (varësisht nga madhësia e barkut). Ky është pozicioni përfundimtar i kompleksit. Shtrirë kështu që disa minuta, ju relaksoheni dhe pushoni. Dëgjoni muzikën dhe mendoni për trupin tuaj. Tensioni zvogëlohet gradualisht. Ke bërë një punë të mirë!
Tërhiqni muskujt e "rëndësishëm"
Shtrihuni në shpinë, këmbët bëjini në gjunjë, vendosni pak distancë, vendosni duart tuaja përgjatë trupit me palma poshtë. Ngadalë frymë në ajër. Në të njëjtën kohë, gradualisht ngre veten (këmbë, legen, mbrapa). Kujdes, ju lutem! Supri duhet të prekë dyshemenë. Mbajeni në këtë pozicion për disa sekonda. Exhaling, butësisht kthehen në pozicionin e fillimit. Ky ushtrim i përsosur trajnon muskujt gluteal dhe mbrapa.
Mos harroni se deri në 12-16 javë të aktivitetit fizik nuk rekomandohet për shkak të kërcënimit të ndarjes. Shtyjeni klasën, nëse keni pasur probleme me mbajtjen në fazat e hershme.
Zbutja e butë
Uluni në top ose në një karrige, krahët bend në bërryla dhe hall në nivelin e gjoksit. Mbajeni prapa, hips tuaj në një pozicion. Kur të dilni, kthejeni trupin dhe shkoni në të majtë sa më shumë që të jetë e mundur. Në mbytje ngadalë kthehet në pozicionin e fillimit. Pastaj përsëritni stërvitjen, duke e kthyer anën tjetër. Beats do të forcojë shpinën, shpatullat dhe shtypin tuaj.