Kush prej nesh nuk i pëlqen bonuse? Nëse kjo është një bonus për punën e bërë, një palë këpucë të dyta për një dhuratë ose një zbritje prej 3% për një tortë, gjithmonë është mirë të fitoni diçka shtesë. E njëjta gjë vlen edhe për ushtrimet. Trajnimi i forcës përshpejton procesin e metabolizmit në muskuj, yndyrë aerobic djegur. Por përpiquni të rrisni intensitetin e të dyve, dhe si shpërblim do të merrni një efekt të mahnitshëm: kalori e shtuar djegur për një kohë të gjatë pas diplomimit. Sipas rezultateve të disa studimeve, "periudha e humbjes së peshës" mund të zgjasë 48 orë dhe ju kursen nga 50 në 150 kalori. Është e njëjtë si duke parë rezultatet nga 4 stërvitje, vetëm 3 herë duke punuar jashtë! Megjithatë, ju do të duhet të punoni shumë për të marrë një shpërblim palestër. Sa më intensive të bësh, aq më mirë dhe më shpejt rezultatet do të jenë. Ne do t'ju japim gjashtë mënyra për të komplikuar trajnimin e forcës, i cili do të ndihmojë në fillimin e procesit të metabolizmit dhe të dyfishojë konsumin e kalorive. Shtoni në këtë kardio me intensitet të lartë, dhe si bonus, shumë shpejt mund të përballoni të vishni veshjet më të vogla dhe më seksi të veshjeve të zeza.
Muskujt e këmbëve, mollave dhe supet punojnë. Ngrihuni duke vendosur këmbët më të gjera, çorapet vendosen në anët. Vendos duart dhe gjoksin para jush. Kryeni një mbledhje - trupi është i drejtë, gjunjët mbi këmbët e këmbëve. Shtrëngimi i mollaqeve, drejtoni në gjysmë të rrugës dhe ngrini topin lart dhe majtas. Kthehuni në mbledhje dhe përsërisni, këtë herë, duke hequr topin dhe në të djathtë. Bëni 10-12 herë, duke ndryshuar anët. (Për të rritur ngarkesën, qëndroni në mes të amortizuesit dhe merrni me topin në fund të shiritit).
Push-up me shtangë dore
Triceps, muskujt e kraharorit, mbrapa e sipërme dhe muskujt-stabilizues punojnë. Marrja e shtangërave, të marrë një paraqitje për shtytje (nëse është e nevojshme, mos u mbështetni në gishtat tuaj, por në gjunjë). Shtrëngimi i muskujve të barkut, sjell gjoksin në dysheme. Drejtoni duart, pastaj ngrini dorën e majtë në gjoks, mos e hiqni bërrylin në krah. Ul dorën e majtë dhe ngrini dorën e djathtë për të përfunduar një përsëritje. Kryeni 10-12 herë. (Për të rritur ngarkesën, merrni secilën krah në fund të rripit të amortizimit dhe shtrëngoni atë me forcë).
Mirëdashës në gjoks dhe sipër kokës
Punoni biceps, viçat dhe muskujt e brezit të shpatullave. Ngrihuni, këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave, duart me shtangë në anët, pëllëmbët "duken" përpara. Shtrydhni trapat në shpatulla, ndërsa ngrihen në këmbë. Mbaj në 1 llogari. Derdhni duart tuaja me pëllëmbët përpara, ndërsa drejtoni krahët tuaja mbi kokën tuaj dhe mbeteni në gishtat tuaj. Kryeni rendin e kundërt - vendosni duart tuaja në shpatullat tuaja dhe pastaj poshtë në anët, ulje në këmbë tuaj. Përsëriteni. Bëni atë 10-12 herë. (Për të rritur ngarkesën, qëndroni në rripin e amortizimit dhe kapni skajet me duart tuaja).
Mënyrat për të përshpejtuar rezultatet e trajnimit
Çdo metodë do t'ju lejojë të rrisni intensitetin e stërvitjes dhe / ose shtoni rezistencën. Të dyja përshpejtojnë ndjeshëm metabolizmin. Sa më gjatë që trupi kapërcen ngarkesën e forcës, aq më e lartë është qëndrueshmëria e trupit. Kështu, mund të rrisni forcën e muskujve me 50%. A është e drejtë? Kur bëni stërvitjen në pikën e intensitetit, bëni 5-10 lëvizje pulsuese - për shembull, në pikën e poshtme të squateve dhe gjerave ose në pikën më të lartë të rrotullimeve dhe shtytjeve.
Ngadalësoni ritmin
Kur lëvizni poshtë peshës ose pjesë të trupit, muskujt punojnë dy herë më shumë se kur heqin. Bëni ushtrimet më ngadalë. A është e drejtë? Ngrini peshën në 2 llogari dhe kthehuni në pozicionin origjinal për 4-5 llogari. Kryeni një grumbullim ose sulm në llogaritë 4-5.
Merrni amortizuesin
Përdorimi i shiritit së bashku me shtangëna rrit efektivitetin e stërvitjes disa herë. Nëse kombinoni një amortizues me pesha të lira, forca dhe qëndrueshmëria e trupit rritet trefish. Bëni të drejtë! Së pari, merrni një kasetë të gjatë me një tension të vogël.
Vazhdoni të lëvizni
Trajnimi rrethor ndihmon në ruajtjen e një niveli të lartë të metabolizmit brenda 16 orëve pas klasave. Bëni të drejtë! Midis ushtrimeve, bëni 1 minutë stërvitje me kardio me intensitet të lartë - këto mund të jenë litar që kërcejnë, ngjiten përpjetë, ecin anash, ecin, vrapojnë me një ngritje të lartë hip ose një fije.
Rritja e ngarkesës
Sa më shumë peshë që përdorni, aq më e vështirë është të marrësh. Trajnimi i forcës me ngarkesë të lartë ju lejon të digjni dy herë më shumë kalori sa ushtrimet me peshë të ulët. Zgjidhni një peshë që mund të ngresh vetëm 5-6 herë dhe të dyfishosh numrin e përsëritjeve. Për "gërshërët anësorë" vendosni peshat në peshë.
Gërshërë të mëdha
Muskujt e këmbëve dhe muskujt-stabilizues punojnë. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, uleni në krahun e djathtë dhe vendosni palme tuaj të majtë në dysheme para jush për të balancuar. Disa centimetra i ngrisin këmbët mbi tokë, këmbët, hipsin dhe supet njëri mbi tjetrin, përpiquni të mbështeteni prapa. Tërhiqeni këmbën e djathtë përpara, dhe këmbën e majtë mbrapa, pastaj ndryshoni - kjo do të jetë një përsëritje. Bëni 10-12 lëvizje me "gërshërët", pastaj shtrihuni në anën tjetër. (Për të rritur ngarkesën, fiksoni kasetë rreth këmbëve dhe sigurohuni që amortizuesi të zbehet shumë pak në pozicionin e tij fillestar).
Ngritja e gjunjeve në një gjysmë-prick
Muskujt e këmbëve, mollave, armëve dhe muskujve-stabilizues punojnë. Merrni shtangë dhe qëndrojnë, këmbët më të gjera se supet. Shkoni poshtë në gjysmë prifti, pëllëmbët e hips tuaj. Pastaj filloni alternuar ngre gjunjët para jush në nivelin e belit. Vazhdoni në vend për 30-60 sekonda. (Për të forcuar ngarkesën, siguroni një fund të dy amortizatorëve në mes të çdo këmbë, mbani anët e tjera në duart tuaja para jush.) Pas marrjes së pozicionit fillestar, sigurohuni që kaseta është e tendosur.
Drejtimi i armëve në top
Muskujt e pasme dhe muskujt-stabilizues punojnë. Vëreni shpinë në fitball, supet në mes, këmbët në dysheme në gjerësinë e shpatullave. Duart me një medalion drejtohen përpara gjoksit, hiqni hipsin në mënyrë që trupi nga koka deri në gjunjë të formojë një vijë të drejtë. Për të rritur ngarkesën, ngrini një këmbë. Vendosni duart mbrapa kokës suaj, drejtimin e tyre sa më shumë që të jetë e mundur. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni. Bëni atë 10-12 herë. (Për të forcuar ngarkesën, sigurojeni qendrën e rripit të amortizimit pas jush dhe mbajini skajet me dorën tuaj). Hani më shumë proteina. Për përpunimin e tij, shpenzohen më shumë energji, gjë që përshpejton procesin e metabolizmit. Dieta me proteina të ulët me yndyrë promovon djegien e dyfishtë të kalorive.
Kaloni me këmbë me një këmbë këmbë
Muskujt e këmbëve, mollaqe, hips dhe supet punojnë. Ngrihuni, këmbët më të gjera se supet, duart me shtangë dore përgjatë trupit, pëllëmbët për veten tuaj. Bëni një sulm, mbështillni këmbën tuaj të majtë mbrapa dhe në të djathtën për këmbën e këmbës suaj të djathtë. Drejtoni dhe ngrini këmbën tuaj të majtë në krah. Në të njëjtën kohë, rritni dorën tuaj të majtë në nivelin e shpatullave. Kthehuni në sulm dhe përsëritni. Bëni 10-12 herë, pastaj ndryshoni anët për të përfunduar një qasje. (Për të rritur ngarkesën, bashkëngjitni rripin e amortizimit rreth këmbëve ose rregulloni qendrën e këmbës së djathtë dhe kapni skajet me duart tuaja).
Twisting me peshë
Stabilizuesit e muskujve punojnë. Shtrini në shpinë, ngrini duart tuaja me shtangë për shpatullat tuaja, gjunjët e vendosur, çorapet duke prekur dyshemenë. Ngrini kokën dhe shpatullat, duke tërhequr gjunjët në gjoks. Prekni çorapët e dyshemesë, duke ulur pak rastin, përsëritni. Bëni atë 15-20 herë. (Për të rritur ngarkesën, rregulloni amortizuesin prapa objektit fiks dhe kapni skajet me duart tuaja).
Burn më shumë yndyrë në më pak kohë
Pse ne duam trajnimin në interval? Për faktin se ata nuk marrin shumë kohë, forcojnë të gjitha muskujt dhe djegin më shumë kalori. Përshpejtimet 20 minutëshe japin dyfishin e efektit si një mësim 30-minutësh në një rutine me intensitet të mesëm. Specialistët zbuluan se është më efektive të përdoren dy lloje të ushtrimeve të intervaleve: periudha më të gjata të intensitetit të lartë (por jo rraskapitës) dhe shkurtime të shkurtra në mundësi maksimale. Provo të dy qasjet. Për të përmbushur çdo lloj stërvitje kardiovaskulare - thjesht ndiqni vlerësimin individual të ngarkesës.