Streset fizike në periudhat e mëhershme mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj dhe nëse keni një rezultat të pafavorshëm, do të keni pasoja më serioze në formën e shtresave divergjente (pas një seksioni cezarian ose boshllëqeve në perineum), rritjes së presionit intra-barkut ose uljes së mureve të vaginës. Prandaj, nxitja me aktivitet fizik gjatë periudhës së rimëkëmbjes është e papranueshme. Është më mirë të prisni pak me këto ushtrime efektive për heqjen e barkut postnatal, sesa të shkatërroni shëndetin tashmë të brishtë!
Stomak i sheshtë - ushtrime efektive
Nëse rikuperimi pas lindjes së fëmijës ka kaluar në mënyrë të favorshme dhe jeni gati për fillimin e ushtrimeve fizike, duhet të vendosni për vendin e mësimit dhe mënyrën e mbajtjes së tyre. Rekomandimet përgjithësisht të pranuara për këtë nuk ekzistojnë, secila grua zgjedh për vete mënyrat më të përshtatshme për heqjen e barkut të paslindjes.
Përfundimi i figurës me ndihmën e huazimeve nga gjimnastikë atletike dhe gjimnastikë është qëllimi kryesor i formimit. Me fjalë të tjera, thelbi i këtij mësimi mund të përshkruhet si vijon: puna skulpturore në trup. Thelbi kryesor i formimit të trajnimit është një efekt fizik i orientuar qartë në grupe të ndryshme të muskujve.
Kur zgjedh këtë metodë të forcimit të figurës, nëna e re duhet ta ndalë vëmendjen e saj në shpërndarjen e kohës. Dy mësime në javë që zgjasin rreth një orë me rregullsinë e saj mund të humbasin efektivitetin e tyre në rast të llojeve të ndryshme të rrethanave të paparashikuara. Prandaj, është e mundur që të vendosen në opsionet e tjera.
Puna në shtëpi!
Jo vetëm ushtrimet formuese nën drejtimin e instruktorit mund të shndërrojnë në shtatëzëninë e shtatzënisë. Rezultate të mira mund të arrihen në mënyrë të pavarur me ndihmën e një sërë ushtrimesh të thjeshta të kryera në shtëpi. Çdo ushtrim kryhet me një vetëdije të qartë për atë që është menduar - vetëm atëherë ajo do të jetë efektive. Prandaj, do të ishte e përshtatshme që të bëhen këto rekomandime:
1. Ashtu si në çdo sport, duhet të kryhet një ngrohje para kompleksit kryesor të stërvitjes.
2. Mos përdorni ngarkesa, meqë qëllimi kryesor i tyre - formimi i masës së muskujve dhe kompleksi që po kryeni, synon vetëm në drejtim të kundërt.
3. Shtypi gjatë ushtrimit duhet të jetë në tension të vazhdueshëm dhe është e nevojshme të monitorohet nga afër teknikën e performancës. Një numër më i vogël i "qasjeve" të kryera me cilësi të madhe do të jenë shumë më efektive në luftë për një stomak të sheshtë postnatal.
4. Intensiteti i trajnimit nuk është vlera e fundit. Rekomandimet e disa specialistëve rreth regjimit të kursyer të ushtrimeve në këtë rast janë të papranueshme nëse jeni të interesuar për rezultatin. Megjithatë, në këtë rast shumë zell mund të bëjë shumë dëm. Prandaj, nëse nuk keni pasur kurrë një trajnim të tillë më parë, ose nëse i keni nisur ato pas një pushimi të gjatë, bëjeni gradualisht. Një qasje (numri i kohës që është bërë pa pushim) është një ushtrim, ju duhet të sillni deri në katër.
Shikoni me kujdes frymëmarrjen tuaj! Gjatë daljes, shtypni muskujt e shtypit duke tërhequr njëkohësisht në murin e përparme të barkut, duke u siguruar që brinjët të bien poshtë. Kur thithni, muskujt e shtypit nuk pushojnë, dhe muri i barkut duhet të mbetet i tërhequr.
Në praktikë, është vërtetuar se metoda më e mirë e trajnimit të shtypit është një qasje e vazhdueshme, në të cilën ushtrohen disa ushtrime njëra pas tjetrës pa ndërprerje. Pushimi pas një kompleksi të tillë duhet të jetë së paku një minutë. Seti i tërë ekzekutohet me një ritëm të shpejtë dhe me numrin më të madh të përsëritjeve. Por kjo metodë është gradualisht, me dozë duke rritur intensitetin gjatë orëve. Dhe gjatë kryerjes së ushtrimeve, duhet të përqendroheni vazhdimisht në gjendjen e muskujve të barkut, të cilat duhet të tendosen.
Dhe akoma - një orë para ushtrimeve nuk duhet të hahet.
1st. Për thithjen, stomaku është maksimalisht i rrumbullakosur. Gjatë daljes - muri i përparmë lëviz në shpinë dhe ky pozicion është i fiksuar për disa sekonda. Bëhet nga katër deri në pesë qasje 10 herë.
2. Pozicioni - "shtrirë në stomak". Maksimumi ktheni prapa dhe përsëri, rregulloni për disa sekonda. Numri i qasjeve është i ngjashëm me shtrirjen e mëparshme.
Ushtrim efektiv në shtëpi
№1. Pozicioni - këmbët së bashku. Ndërsa kryejnë squats, mollaqe janë tërhequr fuqishëm, trupi përkulet, duart janë vendosur në mes të kofshës. Duke marrë frymë, stomaku është i rrumbullakosur. Kur straightening duart ngrihen dhe u përhap në anët në një kënd akute. Mbrapa është drejtuar deri në maksimum, thithur - dhe tërhoqi në stomak. Kjo është ajo që quhet "frymë barku".
Ngadalë tërhequr ajrin përmes hundës, ndërsa ju duhet të relaksoheni diafragma. Barku është "i fryrë" përpara, ndërsa pjesa e poshtme e saj është e mbushur me ajër. Duhet mbajtur mend se me këtë metodë të frymëmarrjes vetëm pjesa e poshtme e mushkërive është e mbushur me ajër, gjoksi është i palëvizshëm, barku lëviz me valë.
Kur kryeni, është e nevojshme të ndjeni lëvizjen e murit të barkut anterior drejt shtyllës kurrizore, pasi kjo është pika kryesore e ushtrimit.
KUJDES !!! Këmbët mbeten të fiksuara në dysheme dhe fryma duhet të jetë e vazhdueshme!
Pastaj përhap këmbët tuaja: majtas - straightens, por mbetet në peshë, gjuri i këmbës së djathtë shtrihet në bërryl të majtë. Kryerja e një ndryshimi semicircular të këmbëve, ju duhet të merrni një frymë të shkurtër, duke u fokusuar në daljen dhe kontaktin e bërrylit dhe gjurit.
Ushtrimi kryhet "para se të bie".
№3. Shtrojeni në anën tuaj, pak të përkulur këmbët tuaja. Suporti, i cili është në dysheme, rrëshqit pak përpara vetë.
Nëse jeni në anën e majtë, rrotulloni mbajtësin rreth boshtit në të djathtë. Në "kohët" - arrijnë me këmbët tuaja me duart tuaja, duke copëtuar gjunjët dhe shpatullat tuaja. Pozita mbahet për gjysmë minutë.
Pas kësaj, ndiqni shtrirjen për muskujt e barkut të zhdrejtë që formojnë muret anësore të zgavrën e barkut dhe hedhin gjunjët në një drejtim dhe duart në tjetrën duke e bërë trupin të lëvizë në drejtim të kundërt.
Sekuenca e ushtrimeve përsëritet shtrirë në anën e djathtë.
Pozicioni fillestar është horizontal, krahët janë përgjatë trupit, këmbët janë të përkulura dhe vendosen në gjerësinë e shpatullave. Gjoksi shtrihet fort në dysheme.
Përpiquni fort në bark si ju nxisni, dhe ngrini lart zonën e legenit sa më shumë që të jetë e mundur. Pas arritjes së pikës më të lartë të mundshme, mbajeni trupin në këtë pozicion për 30 sekonda. Përfshini në stërvitjen dhe muskujt e zhdrejtë, për 15 sekonda duke alternuar këmbët.
Në këtë ushtrim, puna e mollave eliminohet sa më shumë që të jetë e mundur.
№5. Pozita fillestare: Shtrihuni në shpinë, tërhiqni gjunjët në gjoks. Ngrini duart tuaja në krah, shtypni duart tuaja në dysheme.
Në "herë", hiqni mollaqe dhe lëvizni hips në anën, pa ndarë gjunjët, dhe jo ulur ato në dysheme. Breath edhe, supet nga dysheme nuk vijnë off. Në "dy" kthehuni në pozicionin e mëparshëm dhe përsëriteni stërvitjen në drejtim të kundërt.
№6. Shtrihuni në shpinë, këmbët e vendosur në gjunjë, këmbët në dysheme, duart pas kokës. Tërhiqe armët përpara, duke i shpuar shpatullat nga dyshemeja. Në pozicionin e gënjeshtrës, të marrë frymë, ndërsa ulur, frymë jashtë. Ndoshta komplikuar ushtrimin, i cili duhet të vonohet për disa kohë në pozicionin e pranuar.
Për të shmangur gabimin kryesor në kryerjen e këtij ushtrimi, mos e lëvizni kokën mbrapa dhe me radhë.
№7. Pozicioni i fillimit: shtrirë në shpinë, këmbët e ngritura dhe të kërrusura në gjunjë, krahët e shtrirë përgjatë trungut.
Ngrini hipsin aq të lartë sikur të ishit duke bërë një qëndrim, por jo të lartë. Duart ende mbeten në dysheme, por ato duhet të përdoren sa më pak të jetë e mundur. Kur kryeni këtë stërvitje, duhet t'i kushtoni vëmendje faktit që legeni rritet vetëm për shkak të muskujve të shtypit të barkut.
№8. Kjo do të kërkojë një divan ose një stol.
Në pozicionin e fillimit, ju uleni në buzë të sipërfaqes, pastaj shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart pas kokës. Këmbët kërcejnë në gjunjë dhe tërheqin në stomak, pastaj tërheqin ato në mënyrë që trupi të shtrihet në një vijë. Pastaj përsëri ngre këmbët. Gjunjët nuk mund të fiksohen së bashku.
Me ekzekutimin e rregullt të këtij kompleksi të ushtrimeve efektive, pas rreth dy muajsh, muskujt do të forcohet dhe barku i butë postnatal do të largohet. Përveç kësaj, gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve, do të merrni gjithashtu një bel tërheqës. Megjithatë, të gjitha këto rezultate janë efektive vetëm me ushtrime të rregullta mbështetëse, për shkak të së cilës një stomak i sheshtë është ruajtur për një kohë të gjatë, prandaj një shifër e mirë (edhe në periudhën pas lindjes) nuk është një rezultat i vetëm, por një mënyrë jetese!