Çdo ditë në media ka një informacion të ri interesant rreth të ushqyerit të shëndetshëm. Sendet individuale ndryshojnë aq shpejt sa që nuk kemi kohë për të ndjekur këto ndryshime. Ne jemi të hutuar, çfarë është e dobishme, dhe çfarë është e dëmshme, çfarë mund të hani dhe çfarë nuk mundeni. Në fakt, dieta absolutisht e ekuilibruar për të gjithë nuk mund të jetë. Kjo është thjesht individuale. Por parimet themelore të të ushqyerit të shëndetshëm janë të pandryshuara. Pra, një dietë e ekuilibruar: esenca, parimet - tema e diskutimit për sot.
Për fat të keq, informacioni i përbashkët mbi të ushqyerit të shëndetshëm është shpesh lajme të mbetet në mendje, sesa fakte të besueshme dhe të verifikuara. Ka mijëra vepra të botuara për të ushqyerit, por mos harroni se ato janë të gjitha eksperimentale, ndonjëherë të bazuara vetëm në pritjet e kërkuesve. Në bazë të tyre, nuk mund të nxirren konkluzione të përgjithshme. Dhe vetëm për shkak se dieta dhe ushqimi janë bërë një problem shumë i rëndësishëm social, një informacion i tillë është në kërkesë të lartë. Çfarë është ushqimi i balancuar? Çfarë qëndron prapa këtyre fjalëve dhe a është e mundur që në të vërtetë të krijohet një dietë ideale?
Ushqimi duhet të jetë i balancuar - kjo është pa dyshim. Çfarë do të thotë kjo? Dieta e përditshme duhet të përmbajë disa qindra substanca të ndryshme të nevojshme për jetën, por në sasi të caktuara. Për shembull, 60 mg vitaminë C, ose 5 gram kripë. Për të ngrënë të shëndetshme dhe të ndihesh mirë, duhet të hamë pesë servra me fruta dhe perime në ditë. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hani pesë herë gjatë ditës për të pastruar tërë tasin e sallatës. Vetëm një rrush i rrushit mund të plotësojë një shërbim. Ju duhet të llogarisni "dozën" tuaj personale të vitaminave me moshën tuaj, gjininë dhe peshën tuaj.
Konsumi i sheqerit duhet të reduktohet
Kjo këshillë duhet kryesisht të shqetësojë lëngje në kuti kartoni që përmbajnë një sasi të paarsyeshme sheqeri. Ekspertët rekomandojnë leximin e kujdesshëm të etiketave. Mos harroni se sheqeri është një pyetje e vështirë. Gjëja e rëndësishme është se sa saktësisht është quajtur. Indeksi i Glycemic (GI), domethënë, informacioni rreth asaj se cila do të jetë niveli i glukozës në gjak pasi të hahet produkti. Sa më i lartë të jetë GI, aq më i lartë është niveli i sheqerit në gjak. Përdorimi i ushqimeve me GI të lartë çon në një kërcim të mprehtë në nivelin e sheqerit në përgjigje të një "shtënë" të madh të insulinës. Kështu, në kohën e urisë, ju do të jeni aq të etur për etiketat e ëmbla - ato shkaktojnë një rritje të mprehtë në nivelin e sheqerit në gjak. Përkohësisht ju ndjeni një gjendje shpirtërore në rritje, keni shumë energji dhe mendje për të zgjidhur çështjet e jetës. Ky është thelbi i veprimit të sheqerit - "energji e rreme". Por ky është një efekt afatshkurtër, si rezultat i të cilit nuk ktheheni as në nivel të ulët të sheqerit në gjak dhe ky nivel është edhe më i ulët. Pastaj ndjeheni edhe më shumë i uritur, por shumë i përgjumur. Disa fruta të tilla si pjeshkë të freskëta, qershi, kumbulla dhe grejpfrut kanë një indeks të ulët glycemic, kështu që ato nuk shkaktojnë luhatje të tilla të shpejta të insulinës. Mos harroni gjithashtu se frutat dhe perimet janë burime të shkëlqyera të të ashtuquajturave "përbërës biologjikisht aktivë", si dhe vitamina C.
Por kini kujdes: niveli i sheqerit në gjak është shumë serioz! Eshtë e pamundur që ta përjashtosh plotësisht nga dieta në çdo rast. Një copë çokollatë cilësore nuk do t'ju dëmtojë - përkundrazi, do të forcojë trurin tuaj dhe do të përmirësojë gjendjen tuaj. Por disa produkte, edhe në doza të vogla, mund të zhvendosin nivelin e glukozës, e cila në raste të tilla është përgjegjëse për grumbullimin e indit dhjamor.
Si për yndyrë?
Njerëzit të cilët ëndërrojnë të kenë një siluetë të bukur, shpesh privojnë plotësisht veten nga konsumimi i ndonjë yndyre. Ata e konsiderojnë këtë si bazë për një dietë të ekuilibruar, një entitet, parimet e të cilit nuk janë studiuar fare prej tyre. Kjo është krejtësisht e gabuar! Përsëri, vini re se disa yndyrna të pangopura janë të nevojshme për jetën. Yndyrnat dietike duhet të mbizotërojnë në dietë, veçanërisht vaji i rapeseed, i cili tani po përjeton një rilindje. Yndyrnat e kafshëve nuk janë të nevojshme për jetën, siç dëshmohet nga miliona vegjetarianë dhe ilaçet zyrtare.
Megjithatë, ato janë veçanërisht yndyrna të rrezikshme trans, që janë, ato që i janë nënshtruar trajtimit të përsëritshëm të ngrohjes. Kryesisht, sepse kaq shumë mjekë po bëjnë thirrje për një dietë ushqimore të shpejtë. Është në sferën e "ushqimit të shpejtë" që ata përdorin vaj të përsëritur të nxehtë. Kjo shkon për gatim, për shembull, patate të skuqura ose donuts, qentë e nxehtë apo hamburgerë. Ky vaj prodhon substanca që nxisin shtimin e peshës pas dozës së parë dhe mund të jenë kancerogjene. Ushqimi i shpejtë gjithashtu ka një përmbajtje shumë të lartë kalori. Një drekë kur viziton një restorant të ushqimit të shpejtë është rreth 1000 kalori, ndërsa në një jetë normale të përditshme ju duhet të konsumoni jo më shumë se 1500 kalori në ditë. që është, një darkë është pothuajse gjithë normën e përditshme.
Ulja e marrjes së kripës
Kripa është gjithashtu një nga substancat e nevojshme për jetën, por vetëm në sasinë prej 5 g në ditë. Kjo mund të arrihet lehtë pa shtuar ushqim shtesë për ushqimin tonë. Fakti është se kripërat tashmë janë të përfshira në shumicën e ushqimeve. Ekspertët besojnë se saltcellars duhet të zhduket krejtësisht nga kuzhinat tona, sepse prodhimet moderne të ushqimit janë tashmë shumë të kripura. Për shembull, në kripën tradicionale të bukës dhe sallamit përmban pothuajse një dozë ditore për çdo 100 gram. Ne të gjithë e duam kripën, nuk është vetëm një traditë, por është edhe një zakon i keq. Në vend të 5 të përshkruar, konsumojmë rreth 12-15 gram kripë në ditë. Për fat të keq, organet përgjegjëse për shëndetin publik në vendin tonë nënvlerësojnë këtë problem. Në vendet e zhvilluara, si Danimarka, Ministria e Shëndetësisë lëshoi një dekret për të minimizuar sasinë e kripës në produktet ushqimore. Parimet e dekreteve të tilla janë të qarta, dhe pasojat e kripës së tepërt në trup janë shumë serioze. Vetëm një fakt për shembull: në vendet ku konsumimi i kripës për kokë banori është tejkaluar, ka një numër joproporcional të goditjeve dhe vdekjeve deri në 60 vjet. Mos harroni se marrja e kripës në ushqim është vetëm një zakon i keq. Le të përpiqemi të punojmë për këtë, sepse shpërndarja e grimcave të bardha në çdo pjatë me të vërtetë vret shijen e thellë dhe të mrekullueshme të perimeve, mishit dhe produkteve të qumështit. Dhe në kalimin e dëmtojnë shëndetin tonë.
kolesterolit
Kolesteroli është i nevojshëm për funksionimin e trupit - pa atë nuk do të kishte pasur substanca të tilla si hormonet ose acidet biliare të nevojshme për tretjen e yndyrave. Por kur është shumë, fillon të grumbullohet në enët e gjakut, duke shkaktuar arteriosklerozë. Në arterie, rrjedha e gjakut pengohet, dhe pastaj indet e ishemisë dhe zemrës ndikohen. Kështu, ulja e kolesterolit është me rëndësi të madhe.
Por është e rëndësishme të dini se ka koncepte të kolesterolit "të mirë" dhe "të keq". Informacioni më i saktë që marrim, nëse kalojmë një test gjaku, i cili tregon nivelin e kolesterolit në gjak, duke e ndarë atë në fraksione. Kolesteroli aktualisht ka dy inkarnacione: të mira (HDL) dhe të këqija (LDL). Ne duam të zvogëlojmë nivelin e kolesterolit "të keq", i cili lehtësisht futet në muret e arterieve. Sipas ekspertëve, niveli i "kolesterolit të keq" nuk duhet të tejkalojë 130 mg / dl. Kolesteroli "i mirë" duhet të jetë të paktën 35 mg / dl. në meshkuj dhe 40 mg / dl. në femra, ndërsa sasia totale e kolesterolit në gjak nuk duhet të kalojë 200 mg / dl.