Ndonjëherë është e vështirë për të kontrolluar veten, veçanërisht nëse ju pëlqen të hani (dhe kush nuk i pëlqen?). Gjatë hulumtimit të Institutit të Ushqimit, nutritionists u pyetën për të llogaritur sa kalori në ditë ata marrin. Si rezultat, doli se edhe profesionistët e tejkaluan normën prej së paku 10%. Prandaj, është e lehtë të kuptojmë pse nuk mund të humbasim peshën, madje edhe pasi të shikojmë çdo pjesë që hamë. Për mënyrën se si të humbni peshë në mënyrë që të mos fitoni peshë më vonë dhe ky artikull do të diskutohet.
Rezulton se ky problem mund të zgjidhet: të filloni një ditar në të cilin do të shkruani gjithçka që ju hani. Studimet kanë treguar: kjo metodë jo vetëm që ju ndihmon të humbni peshën siç duhet, por do të ndryshojë qëndrimin tuaj ndaj ushqimit në përgjithësi. U krye një eksperiment: një numër i caktuar nutritionists shkruan çdo bar çokollatë në ditar, çdo mollë që hëngrën, pjesës tjetër të pjesëmarrësit iu ofrua një dietë e thjeshtë karbohidrate, ata nuk mbanin shënime. Si rezultat, doli se ata që udhëhoqën ditarët humbën peshë më shpejt se ata që ishin në dietë. Kur punoni me ditarin, gjithçka është marrë parasysh: peshën, lartësinë dhe karakteristikat e organizmit. Dhe gjëja më e habitshme: numri i kilogramëve të rënë varet nga numri i ditëve gjatë të cilave mbaheshin shënimet e ditarit.
Këtu janë pesë arsye pse është e dobishme për të mbajtur një ditar të tillë, edhe nëse jeni skeptik rreth dietave.
1. MËSO MËSHTIRË PËR VETËM PËR NUMRIN E KALORIVE TË PËRDORURA PËR DITËN. Ne tentojmë të minimizojmë përmbajtjen e kalorive të dietës sonë. Situata është përkeqësuar veçanërisht kur kemi darkë jashtë shtëpisë. Në vitin 2010, u krye një studim: 105 ngrënie komplekse u testuan në restorante të ndryshme të ushqimit të shpejtë, pas së cilës vizitorëve iu kërkua të përcaktojnë numrin e kalorive sipas rendit të tyre. Rastësitë ishin të lidhura kryesisht me pije dhe ushqime. Sa i përket enëve kryesore, vetëm 38% e të anketuarve mund të përgjigjen saktë. Kjo është një tipar i perceptimit njerëzor: sa më shumë enë, aq më e vështirë është të hamendësohet. E njëjta gjë ndodh me distancën dhe lartësinë.
Edhe profesionistët nuk mund të përballojnë këtë detyrë. Në një studim u intervistuan 200 shijues të ushqimit. Ata u kërkua që të emërtonin numrin e kalorive që përmbanin enët kryesore të disa restoranteve ku ata dikur ishin. Çuditërisht, asnjëri prej tyre nuk mundi as të afrohej me përgjigjen e duhur. Gama e opinioneve ishte nga 200 në 700 kilocalore në diskutimin e secilës pjatë. Pra, ndaloni supozimin dhe filloni numërimin. Ka shumë tavolina që tregojnë përmbajtjen kalorike të ushqimeve të ndryshme.
2.JU DO TË ndaloni duke marrë APPETITE. Bëni një listë të detajuar të pjatave që keni ngrënë dje, sigurohuni që të mbani mend pikërisht atë që keni ngrënë për mëngjes, drekë dhe darkë. Dhe sigurohuni që të tregoni çokollatën që keni ngrënë në rrugën për të punuar dhe paketimin e arra ... Nëse keni gatuar, vendoseni në listën tuaj dhe atë që keni provuar.
Kjo ndodh kështu: vajza me kujdes mban një ditar, çdo gjë shënon me saktësi, por nuk mund të kuptojë pse nuk mund ta humbasë peshën. Më pas ajo kujtohej se gjithmonë çiban çamçakëzat. Dhe në fakt në çdo jastëk në 9 kalori, dhe në një paketim standard përmban pothuajse njëqind. Nëse regjistroni gjithçka që ju hani, zgjedhja e produkteve do të bëhet më kuptimplotë. Për shembull, nëse vazhdimisht porosit një kapuçin (një kupë është 320 kcal), duke filluar të mbash një ditar, me siguri do të kalosh në kafe të rregullt, në të cilën vetëm 2 3 kcal. Mos harroni se ekseset e vogla në ushqim të çojnë në gjashtë paund shtesë në vit!
3. JU, PËRFUNDIMTAR, E PËRGJIGJONI ERRORIN NË ZGJEDHJEN E DIETIT. Ndonjëherë ndodh që një grua mendon se ha shumë perime. Ajo vazhdimisht mendon se ajo ulet në një lakër - brokoli, me ngjyrë, Bruksel. Dhe vetëm pasi ajo filloi të shkruante gjithçka që ajo hëngri gjatë ditës, gjeti se ajo në të vërtetë hëngri perime vetëm një ose dy herë në javë ...
4. JU RËNDOJMË CILËT JU PËRKUJTUAR. Ekspertët këshillojnë: me qëllim që të humbni peshë dhe jo të fitoni peshë, atëherë përsëri, ju duhet të kapërcehni mallin për të ngrënë. Për ta bërë këtë, ju duhet të regjistroni jo vetëm atë që hani, por edhe në cilat rrethana zakonisht hani shumë. Për shembull, hani shumë çokollata, sepse në punë ekziston një makinë me bare çokollate. Ose shpesh pini një milkshake, sepse në rrugën e shtëpisë, shkoni në kafene. Ose ju tërheq për diçka të papërpunuar kur shikoni TV. Kur gjurmoni një lidhje të tillë, mund të përpiqeni ta thyejnë atë. Mbani fruta ose manaferrat në dorë. Zgjidhni një rrugë tjetër në shtëpi: nëse ka një park afër, të ecësh. Nëse stresi ju shkakton të hani, më mirë në vend të kuzhinës shkoni në banjo - pushoni në një shkumë të ngrohtë.
Një bonus shtesë: sapo të filloni të kontrolloni çdo copë që hani, ju do të përtypni vullnetarisht ngadalë dhe ndjenja e ngopjes do të shfaqet shumë më shpejt se kur pini në mënyrë të pandërgjegjshme dhe mekanikisht thithni ushqimin.
5. JU DO TË JETË TË KËNAQUR ME REZULTATIN E ARDHSHËM. Ditari ndihmon për të korrigjuar gabimet tuaja dhe për të ndjekur dinamikën. Për shembull, krahasimi i numrit të kilogramëve të rënë muajin e kaluar me atë aktual, përcaktimin e produkteve që ndikojnë më efektivisht në luhatjet e peshës dhe kështu me radhë.
Lejoni indulgjencat nganjëherë dhe të vogla. Nëse gjatë gjithë muajit që mbani me guxim dhe nuk hëngrët një karamele të vetme, mund të përballoni të shijoni një delikatesë të vogël. Ju do të shihni, ju do të pëlqeni.
Si të mbash një ditar
Gjeni mesataren e artë
Ditari mund të organizohet sipas dëshirës tuaj - nuk ka rëndësi. Ju mund të keni një fletore të trashë ose të blini një ditar nëse doni të shkruani me dorë. Nëse preferoni të printoni, atëherë kryeni një version elektronik të ditarit në kompjuterin tuaj në shtëpi. Më e rëndësishmja, ju duhet të trajtoni të dhënat tuaja si një hobi që jep kënaqësi. Çdo gjë që bëhet me kënaqësi është shumë më efikase dhe efektive.
Informacioni më i nevojshëm për të shkruar: koha e marrjes së ushqimit, çfarë saktësisht keni ngrënë dhe sa. Është më mirë të mësohemi për të bërë shënime menjëherë pasi të keni ngrënë. Kur doni të përmblidhni në fund të ditës, do të jetë e vështirë të mbani mend të gjitha detajet. Nëse keni një version kompjuterik, mos harroni të mbani me vete një rezervë - në formën e një fletore të vogël, kështu që për shembull, pas darkës në një restorant, mund të shkruani sasinë e ngrënë dhe të pirë në vend, duke vënë në dukje përmbajtjen e ushqyesve në prodhime.
Asgjë e panevojshme
Organizoni rregjistrimet tuaja të ditarit në mënyrë strukturore në mënyrë që ato të pasqyrojnë vetëm informacionin më të dobishëm. Për shembull, nëse vazhdimisht keni nevojë të përtypni diçka, atëherë kaloni faqen në dy kolona: në njërën do të shënoni sa keni kërkuar të hani, dhe në një tjetër, sa shpejt dhe sa shpejt keni mjaft. Nëse i kapni problemet dhe përvojat e ëmbla, përshkruani në ditarin tuaj emocionet që u ndien më shumë në kohën e thithjes së "ilaçit".
Për më tepër, nëse përpiqesh të heqësh zakonin e të ngrënë diçka veçanërisht të shijshme për gjumë, për shembull, akullorja juaj e preferuar, gjendja e së cilës ke gjithmonë në frigorifer, shënon në një kolonë të veçantë asterisks momente kur arriti të rezistonte. Në fund të muajit, përmblidhni fitoret dhe organizoni vetes një shpërblim të ëmbël.
Jini të ndershëm me veten
Mos harroni të shkruani çdo pjesë të vogël, çdo lugë gjelle që ju provoni, sheqerna sheqerna freskuese, në përgjithësi, asgjë më shumë se një farë. Gjithashtu mos harroni për pije. Ata gjithashtu përmbajnë shumë kalori. Shumë prej tyre nuk e konsiderojnë të nevojshme të përfshijnë në regjistrat e tyre një gotë verë të thatë (120 kcal), lëng nga paketa (280 kcal) ose një shishe me sode të ëmbël (220 kcal).
Standartizoni menunë
Numërimi i kalorive do të jetë shumë më i lehtë nëse jeni 2-3 herë në javë për mëngjes dhe drekë ka një dhe të njëjtë. Për shembull, qull me bollgur ose hikërror plus kos për mëngjes dhe një sallatë me gjeldeti ose pulë për drekë. Është e rëndësishme që ju pëlqen këto enët.
Analizoni faktet
Pa marrë parasysh sa jeni të zellshëm dhe të kujdesshëm, vetë ditari nuk mund të ndikojë në karakterin tuaj dhe të ndryshojë zakonet tuaja derisa të filloni të analizoni veprimet tuaja. Zgjidhni kohën në mbrëmje për të llogaritur kaloritë që keni marrë në ditë. Është e dobishme të vëreni se cilat grupe të ushqimeve që përdorni, nëse është e nevojshme, përshtatni dietën tuaj.
Nëse keni mundësi dhe mjete, konsultohuni me një profesionist. Sot, shërbimet e nutritionists kualifikuar janë në dispozicion, por deri më tani, për fat të keq, vetëm në klinikat e paguar. Ekspertët do të ju tregojnë se si të humbni peshë, mos fitoni përsëri peshë. Shumë e rëndësishme është një motivim pozitiv: shpërbleheni për shfaqjet e forcës së mendjes dhe qëndrueshmërisë. Për shembull, nëse keni arritur të qëndroni për një muaj dhe nuk devijoni nga plani, ju mund të bëni vetes një dhuratë: këpucë të reja, një kuletë ose një fustan. Do të jetë një stimul emocional i mrekullueshëm!