"Burimi juaj i energjisë"
Të gjitha ushtrimet e sistemit Pilates vijnë nga muskujt e barkut, belit, hips dhe mollaqe. Tërësia e muskujve që rrethojnë trupin tuaj në nivelin e vijës së belit quhet "burimi i energjisë". Nëse mendoni se si qëndroni, ose uluni, vini re se pesha kryesore që ju mbani në këtë zonë. Si rezultat, jo vetëm që muskujt e mesit mbizotërojnë, gjë që rezulton në dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës dhe në sjellje të pasaktë, por gjithashtu kontribuon në shfaqjen e barkut dhe zhdukjes së belit dhe ne të gjithë e dimë se sa e vështirë është të rimarrë formën e vjetër. Kur bëni ushtrime, mbani mend se puna duhet të fillojë në "burimin e energjisë" dhe të vazhdojë nga kjo zonë. Imagjinoni që ju duket të tërhiqni pjesën e sipërme të trungut, sikur jeni shtrënguar në një korse. Nëse tërheq në bark dhe ngriheni në të njëjtën kohë, atëherë "burimi i energjisë" juaj automatikisht përdor muskujt tuaj, duke ndihmuar kështu për të mbrojtur shpinën tuaj më të ulët.
Si për të forcuar stomak në shpinë
Shumë teknika të stërvitjes na mësojnë të zhvillojmë muskujt e barkut, sikur t'i shtyjmë ato me gunga jashtë. Veprime të tilla kanë për qëllim ndërtimin e sipërfaqes së jashtme të muskujve, dhe në të njëjtën kohë ata largohen nga shpina. Si rezultat i një trajnimi të tillë, zhvilloni një shtrirje të lehtë të shtyllës kurrizore në rajonin e mesit, gjë që e bën të vështirë të mbështetet në rajonin e mesit të poshtëm, ose të zhvilloni muskuj të fuqishëm të trashë që mbështesin shpinën në rajonin e mesit, dhe pastaj mund të harroni përgjithmonë belin e hollë. Këtu përdoret një teknikë krejtësisht e ndryshme. Ju do të mësoni se si të merrni stomakun, në të vërtetë tërheqeni atë në shpinë, duke përdorur muskujt e barkut për të forcuar muskujt e shpinës (muskujt që shkojnë përgjatë gjithë gjatësisë së shpinës). Ky ushtrim jo vetëm që forcon dhe shtrin muskujt e belit, por gjithashtu ndihmon për të arritur një stomak të sheshtë. Shtrëngimi i barkut në shpinë shpesh konfuzohet me tërheqjen e barkut, edhe pse këto janë veprime krejtësisht të ndryshme. Duke tërhequr barkun tuaj, ju mbajnë automatikisht frymën tuaj, e cila është kundërindikuar për të arritur efektin e dëshiruar. Në vend të kësaj, imagjinoni se ka një ngarkesë në barkun tuaj, i cili shtyn barkun në shpinë, ose se spiranca juaj është e lidhur me kërthizën tuaj dhe e tërheq atë nëpër dysheme. Mësoni të mbani këtë ndjesi me frymëmarrje natyrale, me thithjen dhe daljen nga mushkëritë dhe jo nga barku, sa më shumë mësojnë teknika të frymëmarrjes.
Shtrëngimi ose shtrirja muskulare
Në sistemin Pilates, është e rëndësishme të kombinosh forcimin dhe shtrëngimin e muskujve, kështu që nëse stërvitja thotë "shtrëngimi i molusqeve", kjo nuk do të thotë që ju duhet të ulni muskujt aq shumë sa që butonat të jenë të rrumbullakosura dhe të ngritura nga dyshemeja. Në mënyrë ideale, zona e hip dhe mbrapa ulët duhet të presion vazhdimisht në dysheme ose mbështetur fuqimisht nga muskujt përreth e zonës "burim energjie". Nëse jeni fillestar në sistemin Pilates, së pari mund ta keni të vështirë të filloni ushtrimin pa, të paktën, një tkurrje të lehtë të muskujve dhe kjo është e natyrshme. Vetëm mos harroni se qëllimi juaj është të forconi muskujt dhe të kontrolloni trupin tuaj në mënyrë që të jeni në gjendje të shtriheni në anën e kundërt me zonën e legenit; me fjalë të tjera, të shtrihet prej saj, ndërsa gjatë ushtrimeve ajo duhet të fiksohet qartë.
Izolimi i integruar
Një nga elementët shumë të rëndësishëm unik të kursit të stërvitjes është përcjellja e përqendrimit gjatë ushtrimit. Zakonisht besohet se vetëdija duhet të përqëndrohet në ato zona të trupit që janë vënë në lëvizje gjatë ushtrimit; kjo teknikë quhet "izolim" i një grupi të caktuar të muskujve. Problemi me këtë model është që gjatë ushtrimit, të gjitha fushat e tjera të trupit janë injoruar, duke rezultuar në një trup të pabalancuar. Kur praktikoni sistemin Pilates, është e rëndësishme që të gjitha muskujt e trupit të punojnë njëkohësisht, pasi është e natyrshme për trupin e njeriut, dhe gjithashtu zhvillon një ndjenjë të ekuilibrit. Për të arritur këtë qëllim, është e nevojshme të përqendrohemi në stabilizimin, fiksimin e ngurtë të pjesëve të palëvizshme të trupit.
Stabilizimi në pozitën e Pilates
Fillimisht do të gjeni se pa rrotullim të këmbëve është e vështirë të shpalosësh hipsin nga jashtë, megjithatë është e rëndësishme që ta zotëroni këtë pozicion dhe të jeni në gjendje të ushtroni saktë ushtrimet. Ju gjithashtu do të vëreni se gjatë ushtrimit tuaj hips priren të kthehen në gjendjen e tyre normale - kjo është vetëm pika më e rëndësishme e përqendrimit, ndërsa stabilizimin e trupit të ulët. Vazhdoni të kompresoni mollaqe dhe pjesën e prapme të kofshëve të brendshme, dhe do të ndjeni përpjekjen e krijuar në bust.
Kontroll muskulor pa mbingarkesë
Një nga konceptet më komplekse në klasën e menaxhimit të trupit duke përdorur metodën Pilates është ideja e angazhimit dhe kontrollit të muskujve pa shtrembërim. Për të arritur një qëllim të caktuar të klasave, ne jemi mësuar me një tension të fortë muskujsh, një vonesë në frymëmarrje dhe duke punuar në kufijtë e mundësive. Kursi ynë do të largojë mashtrimet tuaja për këtë çështje dhe t'ju mësojë një qasje më të natyrshme për të bërë lëvizjet me përpjekje. Imagjinoni një balerin në valle. Mund të mendosh se sa përpjekje dhe përpjekje qëndron pas lëvizjeve komplekse të valleve, por nga jashtë duket e lehtë dhe e natyrshme. I njëjti parim zbatohet në rastin e kursit tonë të stërvitjes. Lëvizja kërkon përpjekje dhe përqendrim, por ato duhet të kalojnë njëra në tjetrën në mënyrë organike dhe ritmike, në mënyrë që të sigurojnë relaksim të muskujve pa e pezulluar stërvitjen. Ky relaksim duhet të lindë nga mendja dhe të përhapet në të gjitha muskujt e trupit. Frymëmarrja është një mënyrë efektive për të arritur këtë gjendje. Edhe pse frymëmarrja duhet të ndihet natyrshëm, frymëzimi duhet të bëhet në të njëjtën kohë me fillimin e lëvizjes dhe dalja - gjatë ekzekutimit të saj, por do të ketë situata kur kapni veten duke mbajtur frymën tuaj në momente të stresit intensiv. Kjo e zhvlerëson domethënien e tërë stërvitjes. Për ekzekutimin e duhur, nuk duhet të injoroni të dhënat e mëposhtme: 1) keni bërë ndryshimet e nevojshme për të punuar vetëm me nivele të caktuara të trupit tuaj; 2) nuk e overexert muskujt gjatë ekzekutimit të lëvizjeve. Mos harroni se askush nuk ju kontrollon. Nëse filloni të praktikoni gradualisht, së pari duke praktikuar elementët më të rëndësishëm të ushtrimeve, së shpejti do të keni aftësinë e nevojshme.
Asnjë nga ushtrimet Pilates metodë në asnjë rast nuk duhet të shkaktojë ndjesi të dhimbshme! Nëse ju mendoni se gjatë stërvitjes në çdo zonë të trupit krijon shtrembërim dhe siklet, ndaloni, provoni përsëri. Nëse dhimbja kthehet, atëherë përkohësisht shtyni stërvitjen. Me një rritje në aftësinë për të kontrolluar dhe forcën e muskujve, si dhe për menaxhimin e trupit, do të jeni në gjendje të ktheheni në këtë ushtrim. Gjithashtu vini re se disa ushtrime mund të mos jenë të përshtatshme për ju për shkak të karakteristikave tuaja individuale dhe vetëm ju mund ta gjykoni atë. Pra, dëgjoni trupin tuaj! Dhimbja në pjesën e poshtme të shpinës është më shpesh e shkaktuar nga muskujt e barkut nga mbrapa. Kështu, muskujt e barkut ndalojnë mbështetjen e shtyllës kurrizore. Për të eliminuar këtë efekt, përqendrohuni në tërheqjen e barkut në shpinë, sikur stomaku juaj të jetë i bashkangjitur në shpinë. Sa më thellë të jetë stomaku, aq më e sigurt dhe më e sigurt do të jetë mbrapa juaj më e ulët. Në një pozicion horizontal, imagjinoni një pllakë të rëndë metalike që shtyn barkun tuaj në dysheme. Në një pozicion të drejtë, imagjinoni që një litar është bashkëngjitur në stomakun tuaj nga brenda, që tërheq stomakun mbrapa trupit. Dhimbja në gjunjë ndodh më shpesh nga pozita e gabuar e këmbëve dhe këmbëve ose nga spazma ose shtrirja e muskujve rreth nyjes së gjurit. Gjatë stërvitjes, përpiquni të mbani gjunjët e butë, të relaksuar, dhe për kompensim përdorni muskujt e sipërfaqes së brendshme të kofshës. Praktikisht në të gjitha ushtrimet, sidomos në një pozitë të drejtë, për shpërndarje të duhur të peshës, vendosni këmbët tuaja në pozicionin e Pilates. Dhimbja në qafë është zakonisht për shkak të muskujve të dobët të qafës dhe mbingarkesës së muskujve të shpatullave, të cilat tentojnë të kompensojnë këtë dobësi. Kur kryejnë ushtrime që lidhen me heqjen e trungut, gjithmonë punoni me muskujt e shtypit të barkut dhe jo me muskujt e qafës. Kur ndjeni mbingarkesë dhe lodhje të muskujve të qafës, sigurohuni që të ndaloni dhe t'u jepni pushim. Nëse është e nevojshme, mund të vendosësh një jastëk të vogël nën kokën tënde.
Qafa Extension
Një gabim i zakonshëm në kryerjen e ushtrimeve dhe kontrollin e trupit nga metoda Pilates është tensioni i muskujve të shpatullave gjatë lëvizjeve të caktuara. Për të shmangur këtë, duhet t'i kushtoni vëmendje shtrirjes së rruazave të qafës së mitrës duke shtypur pjesën e prapme të qafës në dysheme në një pozicion të prirur ose duke tërhequr kokën dhe qafën vertikalisht lart në një pozicion të ulur ose në këmbë dhe duke u përkulur përpara. Kjo lehtëson muskujt e qafës dhe brezit të shpatullave dhe ju lejon të përqendroheni në zonën e burimit të energjisë. Për ta bërë këtë, përpiquni ta shtrëngoni mjekrën në gjoks. Tani ne e dimë se çfarë duhet të jetë kontrolli i saktë i trupit në sistemin Pilates.