Kettlebell: inspektimi në detaje
Ndryshe nga shtangat, ku pesha është balancuar proporcionalisht, gjatë ngarkesave me pesha ngarkesa shkon asimetrisht. Në shumicën e mbërthimeve, duart janë të vendosura diku në mes të dorezës, dhe për këtë arsye larg nga pjesa më e rëndë e trapeve. Prandaj, gjatë kryerjes së ushtrimeve, duhet të bëni përpjekje maksimale për të hequr peshën. Doreza është vendi më i përdorur për të kapur. Duke mbajtur në të, ju mund ta rrotulloni peshën ose ta zhvendosni atë nga njëra anë në tjetrën.
parashikimet
Vendndodhja e duarve në peshë mund të ndryshohet, veçanërisht nëse e mbani të përmbysur. Baza, ose baza, është pjesa më e rëndë e trapeve. Duke u kujdesur për këtë në këtë vend, ju siguroni stabilitet më të madh. Trajnimi me çdo "ngarkesë", pa marrë parasysh nëse peshat, shtangat apo barbellet - janë të mbushura me lëndime. Prandaj, ju duhet të ndiqni rregullat elementare të sigurisë. Qëndroni drejt. Mbani shpatullat tuaja dhe mos u ngrini. Stretch abdomen. Para se të filloni secilën lëvizje, muskujt janë me forcë para tensionit. Mundohuni t'i mbani ato në këtë gjendje gjatë ushtrimit. Mos e mban frymën tuaj. Kontrolluar lëvizjen. Lëviz ritmi, duke mos hedhur peshë.
Para se të filloni
I gjithë kompleksi përbëhet nga ngrohja (tre ushtrimet e para) dhe lëvizjet themelore. Një stërvitje e shkurtër mund të bëhet çdo ditë tjetër dhe stërvitja kryesore është 2 herë në javë. Do t'ju duhet: një peshë prej 4 kg dhe një orë për të shënuar kohën e ushtrimit.
Poluprisedaniya
Merrni trap me të dy duart dhe vendoseni në nivelin e gjoksit, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Me theks në këmbë, zbritni, sikur të jeni ulur në një karrige. Pastaj straighten përsëri. Përsëritni ushtrimet për 40 sekonda. (rreth 40 sit-ups), mos ndryshoni pozicionin e duarve tuaja.
rreth
Merrni peshën në dorën tuaj të majtë dhe, pas kryerjes së një lëvizjeje rrethore, drejtojeni prapa shpinës. Hidhni peshën nga dora e majtë në të djathtë dhe vazhdoni lëvizjen kundërsulm, duke zhvendosur peshën nga njëra anë në tjetrën. Kryeni stërvitjen për 20 sekonda, pastaj ndryshoni drejtim.
rrotullim
Kthejeni peshën nga maja në fund dhe kapeni me të dyja duart, tërhiqeni mbi kokën tuaj. Kryeni një lëvizje rrethore në të majtën e bykut. Bëni stërvitjen për 20 sekonda, pastaj ndryshoni drejtim. Vendos këmbët më të gjera, merr peshën në të dyja duart dhe mbajeni poshtë, mes ijave; poluprisyad. Pastaj drejtohuni, shtyni hipsin përpara me forcë dhe shtrini krahët me trap në frontin e ju. Hiqni peshën, uluni në të njëjtën kohë. Përsëritni lëvizje të tilla osciluese për 1 min. (rreth 25 goditje). Pas kësaj, kryejini ato me një dorë, duke zhvendosur trap nga njëra anë në tjetrën, dhe në krye të goditjes. Kjo do të marrë një tjetër 1 min. (rreth 44 përsëritje). Merrni më pak peshë. Merrni trap në dorën e majtë, dhe vendosni këmbën tuaj përpara, e drejtë - nga prapa. Bending gjunjë, rënie në rënie dhe të kalojë peshën nga e majta në të djathtë, duke e mbajtur atë nën gju e këmbën e përparme. Pastaj ngrihuni dhe zhvendosni peshën përsëri në dorën tuaj të majtë, por tani bëni atë mbi këmbën tuaj. Vazhdoni në të njëjtën frymë për 30 sekonda. (rreth 18 përsëritje), ndryshoni drejtimin e lëvizjes së armëve dhe bëni të njëjtën gjë edhe për 30 sekonda. Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër. Transferoni peshën nga njëra anë në tjetrën vetëm në pozicionin më të ulët, nën këmbë. Pjesa e sipërme e trupit është shpalosur në mënyrë që të duket në anën e djathtë. Njëkohësisht, ulini krahët në nivelin e shpatullave, peshën në të njëjtën kohë - në kyçet e dorës. Pastaj shpalosni trupin në pozicionin e tij origjinal dhe ngrini duart lart. Përsëritni ushtrimin në të majtë. Ndryshoni anët për 1 minutë (rreth 20 përsëritje). Mos i vendosni duart tuaja, por mbani ato në nivelin e kraharorit gjatë gjithë kohës. Lean në të majtë, rënie e peshës deri në pjesën e poshtme të këmbës. Paramendoni që qëndroni midis dy kornizave të xhamit, - përpiquni të mos bien përpara ose prapa. Ngadalë kthehuni në pozicionin vertikal. Bëni këtë ushtrim për 1 min. (rreth 20 përsëritje). Ndrysho anën.
Vendosni këmbët më të gjera, merrni peshën me të dy duart dhe vendoseni poshtë. Uluni poshtë, pastaj, duke shtypur në këmbë, straighten up. Duke përdorur momentin e krijuar nga lëvizja e hips, heqë peshën lart. Kur krahët janë në nivelin e gjoksit, pëllëmbë rreth peshave të trupit. Pastaj hiqeni mbi kokën tuaj dhe kthehu në pozicionin e tij origjinal. Kryeni stërvitjen për 1 min. (rreth 20 përsëritje). Mos e ngrini peshën mbi kokën tuaj.