Është e nevojshme të imagjinoni sa kohë do të kaloni në ushtrimet përgatitore dhe atë që duhet të jenë për të mos marrë një shtrirje apo një tjetër dëmtim më serioz. Gjatë periudhës së pushimit prej 2-3 muajsh, treguesit e fuqisë bien pak, ndërsa aftësitë aerobike përkeqësohen ndjeshëm. Fakti që zemra nuk është më në gjendje të largojë sasinë e gjakut që derdhet kohët e fundit, kur jeni aktivisht i përfshirë në sporte. Prandaj, gishtat në duart dhe këmbët tuaja bëhen të ftohta, atëherë ka fytyra të gjakut. Si për të kapërcyer përtacinë dhe për të shkuar në sport rregullisht - më vonë në artikull.
Deri në pikën e referencës
Besohet se nëse nuk ushtroni për disa muaj, impulsi në pushim do të rritet me 10-20 rrahje / minutë, krahasuar me atë që ishte gjatë orëve të rregullta. Nyjeve gjithashtu dobësohen, kështu që në asnjë rast nuk duhet të kapeni në peshat që ju kishin njohur më parë. Në gratë shtatzëna, përveç kësaj, rritet niveli i sekretimit të hormonit relaxin, i cili më tej zbut ligamentet. Duke u kthyer në sallë pas lindjes së fëmijës, është e nevojshme të kryhen stërvitje me mbrapa për të paktën dy javë dhe më së miri nga të gjithë - nga pozicioni i ulur. I ndaj "të kthyerve" në tre grupe: ata që nuk punuan për 2-3 muaj, 7-8 muaj dhe rreth një vit. Grupi i fundit përfshin vajzat që kanë lindur një fëmijë. Disa vazhdojnë të angazhohen në muajin e tetë të shtatëzanisë dhe dikush tjetër në të tretën nuk mund të dëbohet nga shtëpia. Megjithatë, të dyja, është më mirë të jesh i sigurt.
Kujtesa muskulare. Ju nuk keni qenë i angazhuar: 3 muaj
Pas një pushimi kaq të shkurtër, trupi juaj nuk ka harruar ende se si ta vendosni këmbën tuaj në një platformë hapjeje ose të shkulni me një barbell. Megjithatë, performanca aerobike e tij ra. Prandaj, duke qëndruar në rutine dhe duke vendosur programin e zakonshëm për veten tuaj, ju nuk mund ta kryeni atë plotësisht - të munduar nga frymëmarrja. Dhe në klasat e grupeve, djersa do të rrjedhë breshër. Së pari, duhet të bëjmë pjesë me paund shtesë dhe të përgatisim sistemin kardiovaskular për stërvitje, prandaj tre-katër trajnimet e para kanë nevojë për më shumë vëmendje për ushtrimin aerobik. Pas kësaj, mund të filloni përsëri në palestër ose në një grup. Përfundim: më e rëndësishmja është kthimi në normal. Kushtojini më shumë vëmendje ngarkesës kardiovaskulare për "lëkundjen" e sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes. Danger! Shko në të njëjtën kohë për llojet e sporteve ku ka shumë lëvizje të papritura (tenis, ski në zbritje). Këshillë: Mos e vononi fazën e rimëkëmbjes.
Blloku 1
- 15 minuta shkundje dritë në pista + para kësaj hap 5 minuta (hap i qetë)
- Squats me shtangë dore: 3 grupe prej 10 përsëritje
- Push-ups nga BOSS me theks në gjunjë: 2 grupe prej 10 repetitions
- Hiperextension: 3 grupe prej 15 replikimeve
- Twists Side: 3 grupe prej 15 repetitions
- Mbështeteni në bllokun e sipërm në gjoks (ose hollimin e shtangërave në një pozitë të gënjeshtërt në stol): 2 grupe të 15 përsëritjeve
- 10 minuta drejtimi në rrugë ose ecje aktive në stepper
Blloku 2
- 5 minuta të ngrohjes: duart e mahit, këmbët, lëkundet përpara dhe anash, ndërprerjet e rrotullimit, tigjet, duke kërcyer me duart e pambukut mbi kokën e tij - për 10 përsëritje
- Push-ups me theks në gjunjë: 2 grupe të 10 përsëritjeve
- Twisting: 3 grupe nga 15 repetitions
- Squats pa peshë: 3 grupe të 15 përsëritje
- Qëndroni në një këmbë për 10 sekonda: 2 grupe me 7 përsëritje. (Në të ardhmen, stërvitja bëhet më e komplikuar: ju mund të merrni këmbën tuaj në krah.)
- Vis në shiritin horizontal për 5-10 sekonda
- Shtrirja e lehtë
Blloku 3
- Planifikimi në imitues ("flutur"): 2 grupe prej 9 përsëritjesh
- Bie përpara: 2 grupe prej 6 replicates
- Tërheqja e bllokut në rripin e ulur: 2 grupe prej 10 përsëritjesh
- Ngritja e shtangërave para jush
- Hiperextension: 2 grupe prej 15 replikimeve
- Twisting në fitball: 3 grupe prej 10 repetitions
- Zgjerime në bllokun e tricepsit: 2 grupe prej 12 kopjimi
Sesioni i dytë i trajnimit
- Mbështeteni në bllok deri në gjoks: 2 grupe prej 10 repetitions
- Zgjerimet, përkulja e këmbëve 2 grupe nga 12 kopje
- Zgjerimet në triceps në simulator: 2 grupe nga 12 kopje
- Trap lifton në shpat: 2 grupe të 9 përsëritjeve
- Twisting në stol: 3 grupe prej 10 repetitions
- Tryezë në simulator për gjoks: 2 grupe prej 9 përsëritjesh
Ju nuk jeni angazhuar në: 7 muaj
Nëse para pushimit eksperienca juaj e punës ishte e vogël (jo më shumë se gjashtë muaj), mund të harrosh teknikën e kryerjes së këtij ose atij ushtrimi. Në këtë rast, kërkoni instruktorin që të kryejë disa ushtrime hyrëse ose të shkojë për disa mësime për fillestarët. Paramendoni se sipas planit keni zhvillimin e duarve dhe këmbëve. Për ata që kanë më shumë se një vit përvojë, grupi i muskujve që është në orarin e parë do të zhvillohet më mirë. Shpjegimi është i thjeshtë: në fillim të trajnimit keni më shumë forcë. Prandaj, pas pushimit, së pari ne trainojmë pjesën "e mbetur" të trupit dhe pastaj pjesën tjetër. Më shpesh, vajzat "bien prapa" hips, shtypi dhe triceps. Përfundim: Për 7-8 muaj ju mund të harroni teknikën e kryerjes së disa ushtrimeve. Prandaj, është e nevojshme t'i përmbahemi kompleksit nga Blloku 1 ose Blloku 2 për të paktën tre muaj dhe të angazhoheni në javën e parë me një trajner personal. Danger! Ushtroni me barrën e vjetër. Asgjë, përveç dhimbjes së muskujve apo traumës, nuk do të sjellë. Këshillë: në çdo stërvitje, përfshij një shtyp në punë!
Në mesditë
Edhe nëse nuk keni mundësi të ushtroni rregullisht, ju duhet të monitoroni ushqimin. Kur ktheheni përsëri në dhomë, oreksi juaj mund të rritet. Në këtë nuk ka asgjë të çuditshme: trupi merr një ngarkesë shtesë dhe kërkon rimbushje. Jetë i sigurt për të ngrënë një orë para fillimit të mësimit, dhe gjithashtu pas kthimit në shtëpi. Pas trajnimit me pesha, oreksi rritet. Megjithatë, nëse në fund të seancës, si 15 minuta në një punë rutine, do të ulet dukshëm. Është e nevojshme të ndalet klasat ose të konsultoheni me një trajner nëse:
• Kishte dhimbje në gjoks ose në ngarkim të muskujve
• nuk ka ajër të mjaftueshëm
• Ndihet marramendje ose nauze
Ju nuk jeni angazhuar: 12 muaj
Pas një viti pa klasa, gjithçka duhet të fillojë përsëri. Natyrisht, duke kujtuar atë që keni bërë më parë, është më e lehtë se sa të mësosh nga e para, por megjithatë, merr të paktën një muaj për t'u rikuperuar. Gjithashtu duhet një ekzaminim mjekësor - njëjtë si në fillim të trajnimit. I këshilloj klientët e mi për të bërë kalipometrinë - procedurën për matjen e sasisë së yndyrës në trup. Ju duhet ta përsërisni atë në 2 muaj për t'u siguruar se jeni në rrugën e duhur. Kur kalon një vit nga mësimi i fundit, një person nuk mund të punojë me efikasitet që nga fillimi. Prandaj, më e rëndësishmja në stërvitjen duhet të jetë e dyta ose e treta me radhë. Tifozët e programeve grupore është më mirë të konsultoheni me mësuesin, çfarë profesioni duhet të zgjidhni për herë të parë. Përfundim: mësimet duhet të jenë praktikisht nga e para. 2-3 herë në javë shkojnë për një vrapim. Ecja e parë në një hap të shpejtë prej 800 m, me kalimin e kohës do të përshpejtohet gradualisht. Për disa javë mund të përgatiteni për një vizitë në sallë. Në palestër, bëni ushtrime nga Blloku 3 (alternuar workouts) për tërë trupin 2-3 herë në javë. Danger! Mendoni se pas një viti ndërprerjeje nuk do të jeni në gjendje të bëni asgjë. Këshillë: muaji i parë që ju duhet të jepni ngarkesën e trupit jo më shumë se 2-3 herë në javë, përndryshe ju mund të merrni një tejkalim. Në çdo mësim, ju duhet të ndryshoni plotësisht ushtrimet për të ngarkuar muskujt nga kënde të ndryshme. Ju gjithashtu mund të rrotulloni ato në një mënyrë tjetër, për efekt më të madh.