Duke qenë një "vajzë e mirë", ju jepni vetes çdo ditë një fjalë: në darkë për të ngrënë peshk, në rostiçeri - fruta, dhe për darkë të përgatisë një sallatë të gjelbër ... Por ditë në fund - përsëri! - është formuar në mënyrë të tillë që në drekë të jeni të kënaqur me një pjesë të makaronave me një salcë të majme dhe në mbrëmje të nxirrni me zell nga gjethet e sallatë dhe domate nga një hamburger i blerë, duke u tallur sepse nuk jeni e njëjta vajzë që gjithmonë ka perime të freskëta në shtëpi. Menjëherë falni vetveten! Në fund të fundit, nëse kupton, zakonet e tua të hahet nuk janë aq të këqija. Për të qëndruar të shëndetshëm dhe të pakët, nuk është e nevojshme të jesh perfekt. Për të blerë vetëm produkte të dobishme dhe për të refuzuar blerjen spontane të ëmbëlsirave, shkencëtarët nga Universiteti i Jutas këshillojnë para se të hanin jashtë për të ngrënë një sanduiç. Lexoni etiketat! Studimet tregojnë se ne konsumojmë deri në 3-8 kg sheqer në vit! Maltoza, glukoza e dekstrozës), fruktoza - e gjithë kjo është gjithashtu sheqer. Edhe ndryshimet e vogla në dietën tuaj, si zëvendësimi i bukës së bardhë me grurë të tërë dhe spageti i zakonshëm - me makarona nga varietetet e grurit të ngurta, mund të ndikojnë seriozisht në trup. Dhe ne do t'ju ndihmojmë me këtë, duke ju dhënë këshilla për planifikimin e arsyeshëm të menusë tuaj të përditshme. Në dëshirën tuaj për të ndryshuar dietën, jini këmbëngulës, por mos u bëni shumë kërkues për veten tuaj. Ndoshta, është e pamundur për të përjashtuar nga menyja juaj mish i yndyrshëm dhe çokollata dhe nuk do të funksionojë, veçanërisht nëse jeni duke përjetuar stresin tani. Por, në fund të fundit, çdo kufizim i rreptë, që përfshin një dietë të vogël, për trupin dhe në vetvete një tronditje. Në përgjigje të tij, ai fillon të "ruajë", metabolizmi ngadalësohet dhe në të ardhmen do të jetë më e lehtë të riprodhohet pesha e tepërt dhe çlirimi i kile është shumë më i vështirë. Pra, nga ekstremizmi. Zgjedhja jonë është mjeti i artë!
Kokërr: fibra
Idealisht, hani ushqim karbohidrate vetëm nëse është bërë nga mielli me kokërr të pasur me fibra, duke u përpjekur për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Në botën reale, në mëngjes ju me të vërtetë "mbani besnikërinë" për grurin dhe hani bollgur, por në drekë dhe darkë ju nuk e ndjekni gjithmonë këtë parim.
Mesatarja e artë
Rivendosni rostiçeri tuaj, duke zëvendësuar tharjen e zakonshme dhe biskota për drithërat ose kokoshka. Shumica e grave kërkojnë 5-6 servira të drithërave në ditë (një shërbejnë - një fetë të vogël bukë, ½ filxhan orizi të ziera ose makarona, 3 filxhan kokrra të pasqaruar). Në të njëjtën kohë, jo më shumë se gjysma e tyre i marrin ato në formën e produkteve nga mielli i papërpunuar. Dhe është për të ardhur keq, sipas studimeve të kryera në Universitetin e Harvardit, madje edhe dy ose tre servra të drithërave të përditshme zvogëlojnë rrezikun nga sulmet në zemër ose zhvillimin e diabetit me 30%. Kur zgjidhni produktet e drithërave, sigurohuni që ta lexoni etiketën: mielli i tërë duhet të jetë i pari në listën e përbërësve.
Perimet dhe pemët: vitamina
Idealisht, hani fruta ose perime në çdo vakt, në mënyrë që të merrni ushqimin e rekomanduar 9 servings në ditë. Në botën reale, ju punoni kaq gjatë sa që herbs dhe frutat e para-blera të kenë kohë për t'u bërë me ajër të kondicionuar, derisa më në fund të përgatitet të gatuaj diçka prej tyre. Dhe të vetmet zarzavate të freskëta që janë në menunë tuaj janë gjethet e sallatës, të vendosura në mes të feta të bukës në një sanduiç.
Mesatarja e artë
Shtoni perime në drekë. Zëvendësoni sanduiçin e njohur me sallatë pule me zarzavate dhe perime. Kështu, ju lehtë mund të merrni 4-5 servings perime. Ky është minimumi juaj absolut. Jo "përmbushja e kësaj norme" për një kohë të gjatë, ju rrezikoni të fitoni një mangësi substanca vitale, për shembull, acid folik. Në studim, gratë që rritën konsumin e frutave dhe perimeve nga dy deri në pesë servings në ditë, ulur rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 28%. Pjesët janë më të vogla se sa mendoni: secila prej tyre është 1 filxhan bimësh të freskëta ose 1/2 filxhan frutash të freskëta ose perime. Përzieni 2 gota spinaq ose arugula me 1/4 filxhanë fasule, duke shtuar 1/2 filxhan brokoli dhe domate dhe 1/4 filxhanë me feta, dhe kjo është shuma që ju nevojitet. Nëse nuk ju pëlqen sallata, hani një gjysmë sanduiç me gjoks pule, një fetë avokado dhe domate, dhe një pjatë supë me perime. Dhe ju përsëri lehtë të arritur qëllimin tuaj, duke shtuar në produktet e përmendur një gotë me lëng 100% perime dhe një dardhë. Nëse hidhni në treg nuk është gjithmonë e mundur, të grumbulloheni me fruta dhe perime të ngrira. Sipas një studimi të publikuar në Gazetën e Shkencës së Ushqimit dhe Bujqësisë, ato mund të përmbajnë sa më shumë vitamina se ato të freskëta, nëse ato janë të ngrira të pjekura: atëherë ata do të kenë maksimumin e substancave të dobishme.
Ëmbël: burimi i kalorive boshe
Në mënyrë ideale, ju shmangni cookies, ëmbëlsirat dhe çokollatën, në mënyrë që të mos fitoni peshë. Në botën reale, ju jeni të mërzitur seriozisht, u larguat për darkë pa ëmbëlsirë.
Mesatarja e artë
Ju mund të jeni të lodhur me diçka gjatë një darke të vonë nëse ndiqni dy rregullat e mëposhtme. Së pari, zgjidhni diçka të dobishme, si çokollata e errët, arra 1/4 filxhanë dhe fruta të thata ose një bar palestër. Së dyti, pjesa duhet të mbetet e vogël. Mos harroni rregullin e tre copave. Kënaqësia maksimale nga ushqimi që ju merrni, thjesht hidhërim për herë të parë dhe të fundit. Shto një tjetër, në mes, dhe ju do të gëzojnë ëmbëlsirë në të njëjtën masë që ka kafshuar atë dhjetë herë. Ende dëshiron diçka për të përtypur? Gratë shpesh dëshirojnë ëmbëlsira të përjetojnë ndjenjën e relaksimit, gjë që shkakton një rritje të nivelit të sheqerit në gjak. Mbani këtë nivel të qëndrueshëm, duke respektuar dietën dhe duke shpërndarë siç duhet ushqimin. Hani një banane në ngrënie para mesditës, dhe një sanduiç me bukë me kokërr - në pasdite.
Produktet gjysëm të gatshme: natriumi dhe yndyra e tepërt
Në mënyrë ideale, ju përjashtoni me vendosmëri nga dietën tuaj ushqime të konservuara dhe ushqime të përshtatshme, sepse ato përmbajnë shumë kripë dhe yndyrë. Në botën reale, hani një kafe supë në drekë, dhe në mbrëmje - një pjatë e ngrirë e ushqimit të shpejtë, sepse nuk dëshironi të gatuani fare. Ju mund të vazhdoni të përdorni produkte gjysëm të gatshme me kusht që ato të përmbajnë jo më shumë se 800 g natriumi dhe 3,5 g yndyra të ngopura për shërbyer (ekspertët këshillojnë që të kufizojnë konsumin e tyre në 2300 mg dhe 18 mg në ditë respektivisht). Një tejkalim i vazhdueshëm i kripës në dietë mund të shkaktojë një rritje të tensionit të gjakut dhe yndyrna të ngopura - një rritje në nivelin e kolesterolit të keq. Megjithatë, prodhuesit nuk e marrin gjithmonë këtë parasysh. Sigurisht! Pas të gjitha, kripë dhe yndyrë me sukses "nxjerrë në pah" shijen e shprehur pak e gjellë. Një filxhan me petë të përfunduar me pulë, për shembull, mund të përmbajë 1000 mg natriumi. Për fat të mirë, jo të gjitha produktet gjysëm-të gatshme janë të njëjta, dhe më e rëndësishmja - studioni me kujdes etiketën. Nga rruga, një paketë e vogël mund të përmbajë një pjesë të dyfishtë dhe nëse e "merrni" atë me të, ju do të merrni kripë dhe yndyrë në volum të dyfishtë. Ushqimi i shpejtë dhe shumë produkte gjysëm-të gatshme përmbajnë një sasi të madhe të yndyrës dhe kripës. Në rast se nuk keni kohë për të gatuar, mbani perime të ngrira dhe prerë fruta në frigorifer.
Mishi i kuq: yndyra e ngopur dhe kolesteroli
Në mënyrë ideale, ju nuk hani mish të kuq për të shpëtuar zemrën tuaj. Në botën reale, duke qenë në dietë për disa ditë, po shpërbleni veten me një biftek të majmë.
Mesatarja e artë
Mos heq dorë plotësisht në mish të kuq. Në fund, viçi është një nga burimet më të mira të proteinave, zinkut, hekurit dhe vitaminave B. Sidoqoftë, ju duhet të jeni të moderuar: duke ngrënë vazhdimisht pjesë shumë të mëdha, ju merrni shumë yndyra të ngopura të arteries dhe kolesterolit. Në të vërtetë, një studim i ri i botuar në Arkivat e Mjekësisë së Brendshme zbuloi se ata që hanin 125 gram mish të kuq në ditë (viçi i vogël ose biftek i vogël) kishin 30% më shumë gjasa të vdisnin kryesisht nga sëmundjet e zemrës në 10 vitet që eksperimenti zgjati. Gjatë javës, mund të hani deri në 540 gram mish të kuq ose 6 pjesë të 90 gram. A mendoni se kjo është shumë? Por kjo nuk është kështu, duke pasur parasysh se copa mesatare e viçit që ju do të shërbehet në një restorant, do të peshojnë 150 g. Gjithmonë zgjidhni copat e ulëta të yndyrës: fileto ose buzë.
Produktet e qumështit: kalcium
në mënyrë ideale, ju merrni kalcium të mjaftueshëm, duke konsumuar të paktën tre servings të produkteve të qumështit me një përmbajtje më të ulët yndyrë çdo ditë. Në botën reale, maksimumi që bëni është derdhja e kremës në kafen tuaj të mëngjesit dhe meditoni në fund të ditës nëse mund të llogarisni një pjesë të akullores për "qumësht".
Mesatarja e artë
Shumë gra besojnë se duhet të hanë kos ose të pijnë një gotë qumësht në çdo vakt, përndryshe ata thjesht nuk fitojnë 1000 mg kalcium në ditë. Megjithatë, ky nuk është rasti. Në fakt, ju mund të merrni një dozë edhe më të madhe të kalciumit me disa perime, për shembull, me lakër (179 mg mineral për filxhan) ose me sallatë pak choy (158 mg për filxhan). Ju absorbon më shumë se 50% të kësaj substance nga perimet me gjethe të errëta, ndërsa nga produktet e qumështit - rreth 32%. Filloni ditën me një gotë kos të pangopur ose kos të ulët kalori, në drekë, vendosni një fetë djathë zvicerane në një bukë të tërë, sillni makarona me makarona për darkë, hani një pjesë marule për darkë dhe përkrahe veten me akulloren e qumështit për ëmbëlsirë dhe lehtë do të telefononi normën tuaj ditore kalcium.
Produktet që duhet të jenë gjithmonë në kuzhinën tuaj
Nuk ka kohë të bjerë nga dyqani? Nuk ka problem! Në fund të fundit, në frigoriferin tuaj ekzistojnë gjithmonë disa produkte të dobishme për shëndetin dhe ushqimet e gatshme për të ngrënë.
vaj
Në vend që ta përhapim atë vetëm në bukë, do të bëjmë prej saj një salcë me proteina të pasur dhe tepër të shijshme. Për ta bërë këtë, shtoni në 1/3 filxhan vaj për 3 tbsp. l. uthull dhe salcë soje. Llokoçis në makarona me pulë dhe bizele të gjelbra.
domate
Përdorni ato si marinadë për mish. Acid domate jep butësi për produktet e proteinave, dhe erëza - një aromë e mrekullueshme. Dhe ju merrni 1 servis perimesh. Ngjitur një ditë më parë, mund të shndërrohet në një mëngjes të shijshëm me fibra, nëse ndan një filxhan të gjysmë, e spërkasësh me qumësht soje, sezon me një sasi të vogël të kanellës dhe sheqerit kafe. Pastaj disa minuta të ngrohtë në tigan dhe, duke e vënë atë në një pjatë, sasi e vogël me copa banane apo manaferrat e freskëta. Të pasura me probiotikë që rrisin kalciumin dhe imunitetin, gjithmonë është e mirë për ngrënie. Dhe në qoftë se ju përzieni me kopër, ju do të merrni një salcë të mrekullueshme të nxehtë për peshk, mish pule ose patate të pjekura.
Peshku me vaj: acide omega-3
Në mënyrë ideale, hani çdo javë dy servra të peshkut yndyror, të dobishme për zemrën, si salmoni ose salmoni. Në botën reale, rrallë shikoni në departamentin e peshkut të dyqanit, sepse peshku i kuq nuk është aspak i lirë dhe pas përgatitjes së saj në kuzhinë ka një erë të veçantë për një kohë të gjatë! Çdo ditë, merrni medikamente me acide omega-3. Acidet yndyrore të shëndetshme polyunsaturated lehtësojnë inflamacion, të cilat mund të çojnë në sëmundje të zemrës, diabet dhe madje edhe kancer.