Këmbët kanë të drejtë!
Më e sigurta në aspektin e stërvitjes gjatë shtatzënisë është duke ecur. Edhe nëse për arsye shëndetësore mjekët ju kanë ndaluar të gjitha llojet e tjera të ngarkesave sportive, ky lloj nuk do të anulohet nga askush. Ecja ndihmon në mbajtjen e palestër fizike dhe nuk lejon që muskujt të bëhen atrofike. Por ju duhet të ecni mirë gjatë shtatzënisë.
Disa këshilla se si të ecni mirë gjatë shtatzënisë:
1. Gjatë ecjes, duhet gjithmonë të monitoroni pozitën e shpinës - mos u përkulni fuqishëm dhe shpërndani ngarkesën në muskujt e prapmë dhe barkun në mënyrë të barabartë. Ndihmon në këtë çështje një rrip të posaçëm për gratë shtatzëna.
2. Kur ecni, është më mirë të shikoni disa hapa përpara, por aspak nën këmbët tuaja, meqë varianti i fundit i tejkalon fuqishëm muskujt e brezit dhe qafës së shpatullave.
3. Ecni disa herë, por për distanca të shkurtra, për sa kohë që ecën gjatë ndikojnë negativisht në nyjet e hips dhe legenit. Në shtatzëninë në një organizëm ka një zhvillim të një hormoni të një relaxin, dobësuar nyjet dhe muskujt.
Ushtrime për shtrirje para dhe pas ecjes
Është shumë e rëndësishme që të bëni stërvitje para dhe pas shëtitjes. Por ju duhet të jeni të kujdesshëm që të mos tërheqni ligamentet. Në fund të fundit, gjatë shtatzënisë ata janë shumë më të ndjeshëm ndaj kësaj. Pra, këtu janë këto ushtrime:
1. Ngrini krahët mbi kokën tuaj dhe shtrihuni, pastaj ulni krahët dhe lidheni mbrapa shpinës (pastaj mund të godasni). Përsëriteni 5 herë. Duart dhe mbrapa duhet të përpiqen të mbajnë drejt.
2. Vendos gjerësinë e shpatullave të këmbëve larg dhe bend pak në gjunjë. Ndërsa mbani ekuilibrin, anim bustin dhe kokën përpara derisa të bëhet e dukshme nën këmbët e dyshemesë dhe ngadalë kthehet në pozicionin e tij origjinal. Përsëriteni 5 herë.
3. Të dy duart në të djathtë, kreu në të majtë, qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda. Bëni të njëjtën gjë në drejtimin tjetër.
4. Ushtrimi për supet. Uleni dhe ngrini supet lart e poshtë, dhe pastaj bëni lëvizje rrethore 5 herë në çdo drejtim.
5. Ushtrime për qafën. Rrotulloni kokën, e zhvendosni drejt shpatullës së djathtë ose të majtë 5 herë për secilën prej llojeve të lëvizjes.
Aktiviteti fizik 4 ditë në javë
Ky plan është i përshtatshëm për përdorim në çdo katër ditë të javës. Sidoqoftë, është më mirë që të ndaheni ditët e aktivitetit fizik nga njëri-tjetri në mënyrë që të lejoni trupin të rimëkëmbet.
E hëna: Ecni me ritëm të ngadaltë për 5-10 minuta si një ngrohje, atëherë duhet të shtriheni pak dhe të ecni për 15 minuta në shpejtësinë tuaj normale. Pas 15 minutash ngadalësoni dhe ecni ngadalë edhe për 10 minuta.
Të mërkurën: përsosni gjithçka pikërisht ashtu siç keni bërë të hënën. Nëse normalisht ndjeni veten, atëherë ju mund të shtoni një tjetër ngjit në shkallë me një ritëm të ngadaltë.
E premte: gjithçka është e njëjtë si të hënën.
E shtunë: ju mund të ecni në kënaqësinë tuaj, pa detyruar veten të lëvizni me një shpejtësi të caktuar intervalin e planifikuar. Pas ecjes, mos harroni të bëni ushtrime shtrënguese.
Ngarkesa për secilin trimestër
Me çdo tremujor, trupi juaj i nënshtrohet ndryshimeve, për të cilat edhe ju duhet të përshtatni aktivitetet tuaja fizike.
Tremujori i parë: mund të habiteni që nuk keni humbur energji, por më shumë është rritur. Arsyeja për këtë është një rritje në vëllimin e gjakut që ngop trupin tuaj me doza shtesë të oksigjenit. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të punoni më shumë se më parë. Qëllimi juaj është që të mbështetni veten në gjendje normale fizike, shtatzënia nuk pranon bëmat fizike. Deri në kohën totale të shëtitjeve të zakonshme pa ngrohje (rreth 20 minuta) mund të shtoni edhe 5 minuta shtesë, por jo më shumë. Është e rrezikshme të mbingarkojmë gjatë kësaj periudhe.
Tremujori i dytë: po fitoni peshë intensivisht, që është një proces normal. Në këtë fazë, intensiteti i ecjes duhet të zvogëlohet, dmth. Të ecet më ngadalë, por në kohë sa më shumë në tremujorin e parë.
Tremujori i tretë: ngadalësoni ecjen sa më shumë që të jetë e mundur. Ju mund të rrini në atë plan për 4 ditë në javë, por ecja nuk është në kohë, por sipas ndjenjave tuaja. Është e rëndësishme të shmangni ecjen nën diellin e nxehtë, vende të ndryshme të pabarabarta me tarraca dhe shkallë. Qendra juaj e zhvendosur e gravitetit rrit rrezikun e rënies.
Gjëja kryesore është të dëgjosh trupin tënd, të gëzosh tërë periudhën e shtatzënisë. Ngarkesa e shtatzënisë nuk përjashton, por rregullon varësisht nga gjendja juaj. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme për të lexuar sinjalet e trupit tuaj dhe për t'i dëgjuar me kohë. Jini të shëndetshëm dhe aktivë!