Këtu janë katër lëndë ushqyese thelbësore për një zemër të fortë
Fibra e tretshme, e gjetur në thekon, mollë, dardha, kikirikë, fasule, thjerrëza dhe bukë me kokërr dhe drithëra, ndihmon në reduktimin e nivelit të kolesterolit "të keq" (lipoproteinat me dendësi të ulët), duke reduktuar kështu rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Acidi folik, i cili gjendet në perimet e gjelbra, fasulet dhe thjerrëzat, zvogëlon nivelin e homocisteinës - një aminoacid që mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Acidet yndyrore Omega-3, të cilat janë të bollshme me arra (sidomos arra) dhe peshku yndyror, parandalojnë bllokimin e arterieve, ndihmojnë zgjerimin e enëve të ngushta dhe ulin nivelin e lipoproteinave të densitetit shumë të ulët - yndyrnat e gjakut, të cilat shkaktojnë zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Yndyrnat monounsaturated nga ushqime të tilla si ullinj, vaj ulliri dhe vaj vegjetal nga fara dhe arra ul nivelet e kolesterolit në gjak. Plus, yndyrnat monounsaturated, ndryshe nga yndyrnat polyunsaturated, janë më rezistente ndaj oksidimit, një proces që shkakton dëmtimin e qelizave dhe indeve. Yndyrna të ngopura që përmbajnë mish të kuq, gjalpë dhe djathra yndyrore, rrisin kolesterolin, mbajnë arteriet, kështu që shmangen këto produkte ose kufizojnë përdorimin e tyre. Me recetat tona, ju mund të përfitoni nga të gjitha përfitimet e përbërësve të shëndetshëm të zemrës dhe sigurohuni që këto enët janë të shijshme. Shërben ato në tryezën festive - a ka ndonjë mënyrë më të mirë për të provuar shqetësimin tuaj për shëndetin e një të dashur?
Spageti me salcë me domate me aromë (dhe kallamishte me tapenade me ullinj)
4 servings
Përgatitja: 10 minuta
Përgatitja: 15 minuta
2 lugë vaj ulliri; 2 shami të copëtuar imët; 2 karafil hudher; 1 mund (800 g) të domate të konservuara, të diced; 1h. një lugë oregano të thata; 1/2 tsp terren piper i zi; 1/4 copë basil të freskët të copëtuar; 1 baguette miell gruri (230 g), të prera në copa 1,5 cm të trasha; 230 g spageti nga mielli i grurit durum. Tapenade është një makarona për sanduiçe, të cilat në kuzhinën mesdhetare quhen "havjar i të varfërve", 1/2 filxhan ullinj grekë të varietetit "Kalamata"; 1/4 filxhan ulliri të gjelbër të mbushur me piper i kuq; 1 tbsp. një lugë e kaperëve të drenazhuar; 1 karafil të hudhërve të imët.
Përgatitja e ngrënies:
Ngroheni furrën në 175 ° C. Për të gatuar salcën, ngrohni vajin mbi nxehtësinë e mesme në një tigan të mesëm. Shtroj shallots dhe hudhër dhe skuq për 2 minuta. Shto domate, rigon dhe piper të zi dhe të sjellë një çiban. Ulja e nxehtësisë, mbuloni atë me një kapak dhe ziejini për 10 minuta. Vendosni pjesët e baguette në një fletë pjekjeje. Vendoseni në furrë dhe piqni për 10 minuta derisa bukë të thehet. Cook spageti, thahet lëngu dhe mënjano. Për të përgatitur tapenadën, në një përpunues të ushqimit kombinoni ullinjtë, kaperët dhe hudhrat dhe prerë imët në një masë pothuajse homogjene. Përhapni spagetin në një pjatë dhe lugë të lartë me salcë domate. Përhapeni bukën e thekur me tapenë dhe shërbejeni së bashku me makarona. Vlera ushqyese për shërbyer (1/4 gota me salcë, 2 lugë tapenade dhe 2 feta bukë), 14% yndyrë (6 gramë, 1g yndyrna të ngopura), 71% karbohidrate (71 g), 15% proteina (15 g), 13 gram fibra, 190 mg kalcium, 4 mg hekur, 818 mg natriumi, 402 kcal.
5 snacks të dobishme për zemrën, të cilat ju mund të merrni me vete
1) një mollë ose dardhë (80-100 kcal, 0.5-1 g yndyrë, 0 g yndyrë të ngopur, 3-4 g fibra);
2) 5 ullinj grekë të varietetit "Kalamata" (45 kcal, 4,5 g yndyrë, O g yndyrë të ngopur, 0 g fibra);
3) 1 paketë "bollgur" të menjëhershëm (130 kcal, 3 g yndyrë, 0,5 g yndyrë të ngopur, 2 g fibra);
4) 30 g bajame, arra ose kikirikë (165-185 kcal, 14-18 g yndyrë, 1.4-2 g yndyrna të ngopura, 1-3 gram fibra);
5) 1 sanduiç me gjalpë badiava (2 feta bukë gruri, 1 lugë gjelle gjalpë badiava me përmbajtje të reduktuar të yndyrës: 235 kcal, 7 g yndyrë, 1 g yndyrë të ngopur, 7 g fibra)
Tilapia me sallatë «Romen», qepë të kuqe dhe kaperi
4 servings
Përgatitja: 10 minuta
Përgatitja: 15 minuta
4 gjethe të mëdha të sallës "Romain"; 4 fileta të tilapia (140 g secila); mund të zëvendësohet me shojzë; vaj për tiganisje; kripë dhe terren piper i zi për shije; 4 lugë mustardë me një kokërr të madh të tërë; 4 feta qepë të kuqe; 4 tbsp. lugë të kaperëve të drenazhuar; 1 filxhan kuskus të papërpunuar nga gruri i tërë.
Përgatitja e ngrënies:
Ngroheni furrën në 200 ° C. Lubrifikoni një tabaka të madhe të pjekjes me vaj. Përhapni gjethet e sallatës në peshqir letre dhe spërkatni me ujë. Mbuloni gjethet me një shtresë tjetër të peshqve letrarë dhe vendoseni në furrë me mikrovalë për 10 sekonda për të bërë gjethe të butë. Vëreni gjethet e marule në një tavolinë dhe vendosni një fileto tilapia në çdo fletë (në të gjithë). Sezoni peshk në krye me kripë dhe piper, dhe pastaj yndyrat 1 lugë çaji mustardë. Mbi mustardën, vendosni feta qepë dhe 1 lugë çaji. Përfundoni çdo fileto me një fletë sallate. Vendoseni peshkun e mbështjellë (pjesa poshtë) në fletën e përgatitur për pjekje dhe mbulojeni me fletë metalike. Piqni për 15 minuta derisa peshku të jetë i butë. Ndërsa peshku është duke u përgatitur, kuzhinier kuskus: në një tigan të mesëm, vlim 1/3 filxhan ujë. Vendoseni në kuskus dhe largoni nga nxehtësia. Lëreni të shtohet për 5 minuta për të absorbuar të gjithë lëngun. Shërbyer peshk i mbështjellë në sallatë në një pjatë me kuskus. Vlera ushqyese për shërbyer (1 filetë me tilapia me sallatë dhe 1 kubus), 11% yndyrë (4g, 0g yndyrna të ngopura), 60% karbohidrate (48g), 29% proteina (23g), 8g fibra, 73 mg kalcium, 4 mg hekuri, 219 mg natriumi, 318 kcal.
Chicken Crispy me prevede Apple Chutney
4 servings
Përgatitja: 10 minuta
Përgatitja: 15 minuta
4 gjysma e fileto pule pa kocka dhe zhvishem (115 g); vaj për tiganisje; 2 tbsp. lugë mielli; 2 të bardha të vezëve të fshikulluara lehtë; 1/2 filxhan bukëpjekje me erëza; 1/4 filxhan arra të prera imët; 2 mollë të ëmbël dhe të thartë, të prera dhe të prera në kube; 1/4 gotë uji; 2 tbsp. lugë e qepëve të kuq të imët; 2 tbsp. lugë rrush të thatë; 2 tbsp. lugë uthull të kuq; 1/2 lugë kanelle; 2 gota të orizit të papërpunuar të papërpunuar të shpejtë; kripë dhe piper të zi për të shijuar.
Përgatitja e ngrënies:
Ngroheni furrën në 220 ° C. Nafte një fletë të madhe për pjekje. Shpëlarje fileto me ujë dhe të thatë. Vendosni mishin në shiritin e kuzhinës, mbuloni atë me një shtresë më të madhe të filmit dhe përdorni një tigan të rëndë, pirun ose çekanin e mishit për të rrahur fileto, në mënyrë që trashësia e saj të mos jetë më shumë se 1.5 cm. Në një tas të vogël, derdhni miellin dhe rrotulloni mishin në të nga të dy anët. Shkundni çdo miell të tepërt. Hidhini të bardhët e vezëve të rrahur në një tas tjetër të cekët dhe hidhni mishin në të. Merrni një tas të vogël dhe përziejni thërrimet e bukës dhe arra. Mirë rrokullisni mishin në këtë përzierje. Transferoni pulën në një fletë të përgatitur pjekjeje dhe spërkate majën e mishit me vaj perimesh. Piqni në furrë për 15 minuta derisa mishi të jetë plotësisht i gatshëm. Ndërsa pule është pjekur, kuzhinier salcë "Chatterie". Për ta bërë këtë, në një tigan të mesëm të sjellë në çiban b përbërësit (nga mollë në kanellë përfshirëse) mbi ngrohjes mesme. Zvogëloni nxehtësinë, mbuloni dhe gatuajini për 10 minuta derisa mollat e zbutura të prishen dhe lëngu të trashë (për të bërë përzierjen më të trashë, kungullat e mollëve me një pirun ose një pllakë). Për të gatuar oriz, piqni 2 gota ujë në një tigan të mesëm. Hidhini orizin, pakësoni nxehtësinë, mbuloni dhe ziejnë për rreth 10 minuta derisa të gjithë lëngët të jenë absorbuar. Vëreni mishin në pjata, derdhni salcë dhe shërbejeni së bashku me oriz ngjyrë kafe. Vlera ushqyese për shërbyer (1 gjysmë gjoksi pule, 2 lugë salcë "Chattie" dhe 1/2 filxhan kafe oriz), 18% yndyrë (10g, 1g yndyrna të ngopura), 52% karbohidrate (64g), 30% proteina (37 g), 5 g fibra, 46 mg kalcium, 2 mg hekur, 500 mg natriumi, 489 kcal.