A e dini se:
- Për të pompuar shtypin e barkut, është e nevojshme për të trajnuar muskujt e bel dhe mollaqe;
- Pounds shtesë në dispozicion janë në zonën e belit, kështu që para se të filloni presionin e ritmit duhet të bëni gjimnastikë (duke kandiduar në mëngjes, një biçikletë stërvitjeje);
- Fillimi i tërheqjes së mollave dhe shtypi duhet të jetë me ushtrime të thjeshta. Për shembull: shtrihuni në dysheme, krahët e shtrirë dhe ngrini këmbët, pa u përkulur në gjunjë; pingul në dysheme, dhe pastaj, përsëri pa bending, përkul ata diagonalisht në të djathtë, dhe pastaj në dorën e majtë;
- Nuk ka kuptim të bëjmë 100 ushtrime në ditë ashtu siç është, gjëja kryesore është t'i bësh ato në mënyrë korrekte;
- nëse ndjeni një ndjesi djegieje në pjesën e poshtme të shpinës gjatë kryerjes së ushtrimeve për të ngritur mollaqe dhe shtypi, ndalet dhe pushoni pak;
- nëse doni një bark plotësisht të sheshtë, ju duhet të lëkundni muskujt e vendosur në bark të poshtëm;
- Rezultatet e trajnimit ju do të shihni të paktën 2 muaj më vonë. Por për të arritur rezultatin ju duhet të angazhoheni të paktën 3 herë në javë.
Muskujt e brendshëm të shtypit
Pa punuar jashtë muskujt e brendshëm të shtypit për të arritur barkun ideal nuk është aq e thjeshtë. Dhe për të përdorur muskujt e brendshëm, mjafton të ndjekësh rekomandimet e mëposhtme. Së pari , përfshin stërvitjen " Vizatim në bark " në stërvitje - ajo përfshin muskujt e tërthortë. Vendos duart në hips tuaj, nxjerr frymë, tërheq stomakun tuaj sa të ngushtë të jetë e mundur, numërimin në 4 dhe ngadalë relaksohuni. Filloni me 100 herë. Së dyti , mos harroni për muskujt kryesorë - ata janë në brendësi të kofshës. Kur ata punojnë, muskujt e brendshëm të barkut të barkut dhe muskujt e tërthortë po lodhen në të njëjtën kohë. Prandaj, gjatë ushtrimeve në shtyp, shtrydhni gjunjët fort. Ju mund të pinçoni midis gjunjëve një jastëk të vogël të dendur ose një top mjekësor. Së treti , ju duhet të aktivizoni muskujt gluteal. Reduktimi i tyre gjithashtu trajnon muskujt e tërthortë të barkut. Ushtrimet për shtypin në këtë drejtim duhet të bëhen me molla të shtrënguara.
Kompleksi "7"
Rendi i ushtrimeve nuk ndryshon. Çdo përsëritet 10 herë. Trajoni kështu dy herë në javë. Mos harroni për tensionin e muskujve të shtypit, mollaqe dhe kofshë.
1. Ngritja e trupit në top . Uluni në top, vendosni këmbët tuaja në dysheme, merrni një qëndrim të qëndrueshëm. Këmbët këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave tuaja. Shtrëngoni mollaqe. Shtrydh gjunjët. Pastaj ju duhet të nxjerrni, tërheqni në barkun tuaj dhe ngadalë poshtë trupin mbrapa. Në fazën e ardhshme të ushtrimeve, është e nevojshme të thithni dhe të frymeni përsëri me heqjen e trupit. Në të njëjtën kohë, mbani duart para gjoksit.
2. Vidë . Shtrihuni në kurrizin tuaj, bëjini gjunjët. Këmbët duhet të jenë në dysheme, kokën dhe shpatullat ngritur pak. Shtrëngoni mollaqet tuaja dhe tërhiqni stomakun tuaj. Pastaj gjunjët duhet të kthehen në të djathtën, dhe trupi duhet të ngrihet dhe të kthehet në të majtë. Sigurohuni që të bëni paqe në krye të tre akuzave. Në fillim të ushtrimeve, duhet të thithni, dhe kur të ktheheni në pozitën fillestare, duhet të dilni jashtë. Sigurohuni që mbrapa juaj nga dyshemeja nuk është shumë larg. Përsëriteni këtë ushtrim për shtrëngimin e mollave dhe shtypit 10 herë në të djathtë dhe të majtë.
3. Heqja e rastit . Kur të heqësh trupin, këmbët në gjunjë duhet të përkulen duke i mbajtur këmbët në dysheme. Merrni top mjekësor me duart tuaja dhe mbani atë në nivelin e gjoksit (para jush). Nëse nuk keni një top të veçantë, mund t'i shtrini krahët tuaj para jush. Ngrini supet dhe kokën. Mos e liro skeletin nga dyshemeja. Kur topi pothuajse arrin gjunjët, filloni të rregulloni sa më ngadalë këmbët e mundshme. Shtrije përpara derisa të prekësh çorapet. Në këtë rast, këmbët duhet të jenë të drejta. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni të gjitha lëvizjet në mënyrë të kundërt. Kur mesi i mbrapa prek dyshemenë, gjunjët përkulen, duke u tërhequr në molla të këmbës. Pastaj mbështeteni ngadalë. Frymë në të njëjtën kohë.
4. Ushtroni për shtrëngimin e mollave dhe shtypi . Shtrini në dysheme, vendosni duart tuaja përgjatë trupit. Ngrini këmbët, përkulni në gjunjë, kaloni këmbët tuaja. Ngrini supet dhe kokën. Me dorën tuaj të majtë, arrijnë për thembrën e këmbës suaj të djathtë. Ngrini dorën e djathtë mbi dysheme me 8-10 cm. Ju nuk mund të ndihmoni veten duke tërhequr lart këmbët. Mos e merr shpinën nga dyshemeja. Kthehuni në pozicionin e fillimit, por mbani kokën dhe supet mbi dysheme. Filloni përsëritjen e mëtejshme të këtij ushtrimi nga ky pozicion. Rekomandohet të bëni 10 përsëritje. Pozita e këmbëve duhet të ndryshohet dhe të shtrihet në thembër të këmbës së majtë. Kur shtrihesh në këmbë, duhet të nxjerrësh, dhe kur të kthehesh në pozicionin e fillimit, merr frymë.
5. " Double V ". Në pozicionin e shtrirë, ju duhet të përkulni gjunjët, duke mbështetur kokën tuaj në peshë me krahët tuaj të kaluar. Drejtoni këmbët tuaja në 45 ° në dysheme, tani rreth 15 cm më poshtë dhe fort holloni çorapet. Përsëri, ngrini këmbët me 15 cm dhe hiqni çorapët. Kthehu në pozicionin e fillimit. Para fillimit të lëvizjes, merr frymë, kur të ktheheni në pozicionin e fillimit - nxjerr.
6. Gërshërë . Ngrini këmbët e drejta në një pozicion të prirur. Ngrini supet dhe kokën tuaj, pastaj ndreqini shigjetat tuaja me shinat tuaja. Uleni këmbën e majtë, ndërsa pëllëmbët e majtë duhet të rrëshqasin përgjatë këmbës. Merrni dorën tuaj të djathtë drejt mbrapa. Këmbë nuk mund të ulet shumë e ulët - një skaj është formuar në pjesën e poshtme të shpinës. Kryeni një "gërshërë" 10 herë në çdo drejtim, duke lëvizur në lëvizje. Zjarr - kur ulni këmbën dhe krahun tuaj, thitni - mes përsëritjeve.
7. Birch . Bëni një "thupër", duke mbështetur legenin me duart tuaja, bërrylat janë të përmbajtur në dysheme. Vendoseni në dyshemenë e pëllëmbës dhe ulini këmbët në të njëjtën kohë nga koka. Përhapni këmbët me shkronjën V. Rrotullimi prapa rruazave, uleni shpinën në dysheme. Kthehu në pozicionin e fillimit. Ushtrimi nuk mund të bëhet nëse ka dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Thithja bëhet kur i ulni krahët dhe i futni këmbët prapa kokës. Zjarr - kur rriteni dhe ulni këmbët tuaja.
Karate-aerobics
Ky drejtim i gjimnastikës po bëhet gjithnjë e më popullor në vendin tonë. Carat-aerobics përmirëson koordinimin lëvizjet dhe nxit qëndrueshmërinë e përgjithshme, forcon sistemin e frymëmarrjes, zemrën. Mbështet në mënyrë të përkryer figurën, duke kontribuar në ngushtësinë e mollave dhe shtypi. Bëni më mirë nën drejtimin e një instruktori. Kujdes, ju lutem! Është i përshtatshëm vetëm për njerëz të trajnuar fizikisht. Ne paraqesim disa ushtrime themelore të gjimnastikës karate:
1. Përdorni duart tuaja për të simuluar kapjen e armikut dhe e goditi atë në gju. Kryen fuqishëm një të parë, dhe pastaj këmbën tjetër, mundësisht me muzikë. Është e rëndësishme jo vetëm për të ngritur gjurin tuaj, por për ta bërë atë me forcë, sikur të godasë. Përsëriteni anash, përpara, prapa. Por mos e tendosni përsëri trupin.
2. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave tuaja, gjunjët janë gjysmë të përkulur. Duart shtrydhni në grushte dhe shtypni në trung. Bëni një grusht përpara, duke e kthyer palën poshtë dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni nga ana tjetër me të majtën, pastaj dorën e djathtë, derisa të ndiheni të lodhur. Në qoftë se pas 2 minutash dhe nuk ndiheni të lodhur, marrini shtangë drite dhe përsëritni.
3. Bend këmbët gjysmë, një pak në anën, vënë duart tuaja në një pozitë mbrojtëse në fytyrë. Vendosni një goditje: me një lëvizje të mprehtë, hidhni një këmbë të drejtë, atë që është lënë prapa. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe ndryshoni këmbët tuaja. Shpejt të kryejë një seri goditje, vazhdimisht ndryshon këmbët.
4. Shtrirja e muskujve të këmbëve. Së pari, qëndroni në gjunjë, me dorë shtrëngoni këmbën e këmbës së dytë në butë, ngrini për 3 sekonda. Kthehu në pozicionin e fillimit. 2-3 herë, ndryshoni këmbën tuaj. Pastaj qëndroni në gjunjë dhe tërhiqni këmbën tjetër para jush, përpiquni ta rregulloni atë në gju dhe të vendosni thembra përpara. 5-7 herë për çdo këmbë.
Tani ju e dini se si të bëni ushtrime për të shtrënguar mollaqe dhe shtypi, mund të arrini rezultate të shkëlqyera në shtëpi.