Trap dumbbells në shtëpi janë hapi i parë për një figurë adorable dhe muskujt e çelikut. Le të studiojmë ushtrimet me shtangë për gratë në të gjithë trupin. Më besoni, trajnimet tona nuk do t'ju bëjnë Schwarzenegger, por vetëm do të forconi muskujt dhe do të transformoni figurën. Do të të pëlqejë!
Si të zgjidhni një trap për gratë: një udhëzues të shpejtë
Efektiviteti i trajnimit varet tërësisht nga ajo që pesha e shtangërave është e drejtë për ju. Për të zgjedhur pajisjet e duhura sportive dhe jo për të hedhur para, përdorni këshilla të mëposhtme:
- Mos blej më të rëndë. Fillestarët shpesh bëjnë gabimin e zgjedhjes së shtangërave më të rënda, dhe pastaj trite nuk mund të punojë me ta.
- Zgjidhni peshën ideale. Për të kuptuar para se të blesh, çfarë pesha juaj e punës, tren me mjete të improvizuara. Hidhni një litër ose një litër ujë nga uji nën ujë ose rërë dhe kryejini 20 herë heqjen e duarve në anën tjetër. Nëse stërvitja jepet shumë e vështirë, dhe në përsëritjen e 15-të duart tuaja janë gati të bien, atëherë kjo peshë është 1-1.5 kg.
- Por pse të mos marrë 0.5 kg, është shumë e vështirë për mua ?! Askush nuk e ndalon trajnimin me një peshë minimale, por efektiviteti i ushtrimeve të tilla do të bjerë në një ose dy javë. 1-1,5 kg është pesha ideale për një fillestar.
- Të paloset ose të hedhura? Çfarë të blesh, është e jotja. Nëse jeni të vendosur të angazhoheni, natyrisht, shtangat e palosshme janë më të mira, pasi që pjesë të ndryshme të trupit kanë nevojë për një ngarkesë të ndryshme dhe pas një muaji të trajnimit, trupi do të kërkojë më shumë peshë. Minus i shtangërave të tilla është çmimi, kostoja është 2-3 herë më e lartë se hedhja.
- Hekuri ose plastika? Përsëri, kjo është një çështje e shijes, ngjyrës dhe çantë. Hekuri duket i zymtë dhe i shtrenjtë, plastik ose gome - i gëzuar, i gjallë dhe i lirë. Nëse dëshironi të kurseni para, mos blini shufra nga markat e njohura sportive. Ata nuk janë më të mirë se markë.
Si t'i rrotulloni krahët dhe gjoksin tuaj me shtangë dore: këshilla dhe ushtrime për gratë
Ne morëm vetëm ushtrime efektive me shtangë për gra, rezultati i të cilave do të shihni pas një jave të orëve.
Para trajnimit, sigurohuni që të bëni një ngrohje - është jashtëzakonisht e rëndësishme për të punuar me pesha! Përndryshe, do të merrni ligamentë të ndrydhur dhe një dëmtim të aparatit të përbashkët. Dhe akoma ruajnë 0.5 litra ujë, humor të mirë dhe muzikë të mrekullueshme!
Ushtrimet kryhen me një ritëm mesatar pa lëvizje gjithëpërfshirëse dhe shpejtësi të shpejta. Secili pozicion i dorës është i fiksuar për 1-2 sekonda në mënyrë që të ndjehet maksimalisht muskujt. Trajnimi agresiv i drejton atletët "e gjelbër" në dhomën e urgjencës.
Ushtrime komplekse për duart dhe mbrapa
Ushtrimi # 1 3v1: përkulja e duarve në bërryla, tërheqje përpara dhe anash - 15-20 herë
Këmbët janë gjerësia e shpatullave, mbrapa është e drejtë. Mos u përkulni. Duart me shtangë dore në hips. Pjesa e parë e ushtrimit: ne i bëjmë krahët në bërryla njëkohësisht, i ulim ato; pjesa e dytë: ne arrijmë armët ose dorën me shtangë dore përpara paralelisht një dysheme, kështu që brushat dhe një nyje humerike ishin në një nivel. Zonjat po shohin poshtë. Pjesa e tretë: ne ngremë duart në parti deri në linjë idealisht të barabartë, pa u përkulur në bërryla.
Kini kujdes! Tre pjesët e ushtrimit janë 1 herë, vetëm 20.
Ushtrimi # 2 Vendosni duart tuaja mbrapa dhe me radhë - 20 herë
Pranoni pozitën e gjysmë-mbledhjes. Këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave, legeni është tërhequr prapa, trupi është i përkulur përpara, shpatullat janë shpalosur dhe ka devijim të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës. Ne vendosim duart tona përpara paralelisht me tokën, duart tona vështrojnë poshtë. Pastaj 1-2 sekonda në pozicionin e fillimit dhe vendosni duart tuaja aq lart sa të jetë e mundur.
Ky ushtrim me shtangë për gra për triceps dhe grupin deltoid. Për sipërfaqen e prapme të dorës për të punuar sa më shumë që të jetë e mundur, në anën e pasme, pak rrotulloje furçën me shtangë dore, duke synuar me krahë lart.
Numri i stërvitjes 3 Shtytje shtangë në një theks në një këmbë - 20 herë (2х20)
Bëni një zhurmë përpara dhe pushoni dorën në gju. Kthimi është i drejtë, ne shikojmë në dysheme, dora varet me një trap. Ne e tërheqim krahun në bel, duke e tërhequr bërrylin sa më shumë të jetë e mundur. 20 herë në krah.
Ushtrimi jep një ngarkesë statike në të gjithë trupin.
Ushtrime komplekse me shtangë për gjoksa
Ushtrimi # 4 Ndryshimi i duarve të gënjyer - 20 herë
Ne shtrihemi në anën e pasme, këmbët bëhen në gjunjë, në duart e shtangërave. Alternuar, me një ritëm mesatar, ne ndryshojmë duart pa prekur dyshemenë. Dorë në pjesën e poshtme - pëllëmbë duke shikuar në dysheme, dora në pjesën e sipërme të palmës duke shikuar në tavan. Zbuloni kur ndryshoni duart.
Ushtrimi # 5 Ngritja e duarve të shtrirë - 20 herë
Shtrirja në shpinë, këmbët e vendosur në gjunjë, duart e mbështjellë në bërryla, duke mbajtur shtangë dore. Ne kryejmë uljen e duarve të drejtpërdrejta, dhe pastaj mbarështimin, pa prekur duart e dyshemesë.
Kur ngre krahët, mbajeni këndin në bërryla 140-150 gradë (krahun e drejtpërdrejtë 180 gradë), kështu që janë muskujt e kraharorit që trajnohen dhe ngarkesa e tepruar në nyje largohet. Shikoni një video të trajnimit të forcës me shtangë për gra nga trajneri i stërvitjes Yuri Spasokukotsky.
Ushtrime komplekse me shtangë dore dhe shtangë dore
Ushtrimi # 6 Deadlift + squats për mollaqe me shtangë për gra - 15 herë
Trupi është i drejtë me një devijim të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës, duart përgjatë trungut. Krahët gjerësia e krahut larg. Kryeni një ngërç, dhe më pas mbledh. Për të bërë ushtrimin saktë, shikoni videon.
Ushtrimi # 7 Heqja nga gjunjët me shtangëza + grumbullimi - 15-20 herë
Ne gjunjëzohemi, ne mbajmë shtangë dore në shpatullat tona, prapa është e barabartë. Ne ngrihemi nga gjunjët, duke i shtyrë këmbët tona dhe duke u mbledhur. Ne kthehemi në pozicionin e fillimit.
E pra, vajza, ky trajnim ju bëri shumë punë të vështirë. Bëni një goditje në të gjithë trupin për të rregulluar efektin dhe për të lehtësuar dhimbjen e muskujve. Për të mos humbur formën midis pushimeve në stërvitje, ne ofrojmë të shikojmë videon e fitnesit "Ngarkimi me shtangë për gra" nga trajneri amerikan Anna Renderer.
Dhe së fundi, disa fjalë rreth ushtrimeve për duart për gratë pa shtangë dore: efektshmëria e tyre është disa herë më e ulët se sa me ushtrimet me shtangë dore. Përveç push-ups me parametrat e ndryshme të duarve, asgjë nuk do të ngarkesës brez tuaj sup si ushtrime me shtangë dore. Nëse jeni të vendosur për të ndryshuar trupin, blini pajisje sportive.