Ne do t'ju ofrojmë një sërë ushtrimesh efektive që ju duhet të kryeni nga e hëna deri të premten. Ky është një program i thjeshtë që fokusohet në të gjitha grupet e muskujve. Ky program do të ndihmojë në arritjen e lehtë të rezultateve të dëshiruara.
"Ne po i mbajmë shpinën drejt." Ne do të bëjmë një përpjekje për të mos "rraskapitur" barkun, dhe është forcuar gjithmonë.
- Gjatë ushqimit, përtypni ushqimin.
- Pini një ditë të paktën një dhe një gjysmë litra të lëngshme, më mirë se uji mineral pa gaz.
- Exhales dhe breaths duhet të jetë e thellë dhe të gjatë, ajo do të ndihmojë për të lehtësuar tensionin nervor gjatë ditës dhe të përballojë çdo stres.
Ky program ka përparësi të caktuara
- Kjo është një kursim i qartë i kohës.
- Mund të ndjekësh plotësisht këtë program dhe mund të zgjedhësh ato ushtrime që mendon se janë më efektive, komplikojnë kompleksin, ndryshojnë ato ose ushtrime të tjera.
- Shumë stërvitje janë kryer në shpinë, të gjitha masat janë vënë re këtu. Nëse keni probleme me shpinën, mund të përdorni programin e propozuar.
- Ju do të keni nevojë jo më shumë se 2 metra katror zonë.
- Këto ushtrime mund të bëhen në çdo kohë të përshtatshme.
e hënë
1. Merrni pozicionin e "gënjeshtrës". Manaja shtypet në gjoks. Këmbët këmbët në gjunjë në mënyrë që këmbët janë aq larg nga mollaqe. Me këshilla të gishtave të dorës së majtë, përpiqemi të arrijmë në këmbë të këmbës së majtë. Përsëriteni me dorën e djathtë, ne arrijmë për këmbën e djathtë. Pëllëmbët duhet të përballen. Përsëriteni stërvitjen, të paktën 6 herë për secilën dorë. Ky ushtrim ndihmon ngrohjen e të gjitha muskujve të barkut pa rrezikuar dëmtimin.
Nuk duhet të bëni:
Lëvizje dinamike të tepërta - "mahi".
Frymëmarrja korrekte: Ne nxjerrim në momentin kur dora prekte thembrën.
2. Në pozitën "e gënjeshtërt", ngrini këmbët, përkulni gjunjët pak. Kthejeni këmbët tuaja. Ne i bëjmë këmbët tona përballë fytyrës në tre drejtime: në të majtë, në qendër, në të djathtë. Ne shtypim pjesën e poshtme të dyshemesë. Duart shtrirë me palma poshtë. Kreu është në dysheme në një pozitë të qetë. Përsëritni ushtrimin të paktën 9 herë për secilën drejtim. Ky ushtrim duhet të kryhet, duke shmangur lëvizjet e papritura.
Nuk duhet të bëni:
Kur e shkëpusim trupin nga sipërfaqja, ne përpiqemi të mos heqim shpatullat nga dyshemeja, atëherë kur i tërheqim këmbët tona.
Frymëmarrje korrekte:
Ne nxjerrim kur trupi i afrohet këmbëve.
3. Në pozicionin "gënjeshtar" ne do t'i fusim duart pas kokës dhe do të kalojmë gishtat. Ne i bëjmë krahët në bërryla, përpiqemi të mos i heqim ato, t'i mbajmë paralelisht me dyshemenë. Këmbë e drejtë këmbë në gju. Ne heqim këmbën e majtë vertikalisht, por nuk e bëjmë atë. Ngrini trupin lart, mos e heq lagen nga dyshemeja. Në këtë pozicion, ne do të afrohemi këmbën e drejtë në fytyrë, pastaj kthehemi në pozicionin e tij origjinal. Ne përsërisim të paktën 12 herë për secilën këmbë, nëse dikush ka një përgatitje të mirë fizike - 20 përsëritje.
Nuk ka nevojë të bëni
Shmangni lëvizjet e mprehta, të mprehta që mund të kryhen me aplikimin e energjisë së tepërt. Ose efekti i ushtrimit do të humbasë.
Frymëmarrje korrekte:
Ne nxjerrim kur sjellim këmbët tona në fytyrë.
4. Le të marrim pozicionin "gënjeshtar". Relax qafën me disa lëvizje rrotulluese. Kjo nevojë mund të lindë pas ushtrimit të mëparshëm. Ne do të ngremë këmbët e drejta lart. Duart u përhapën me një "kryq". Këmbët lëvizin rrethore si më poshtë - një këmbë është shumë e tensionuar, e drejtuar, është e palëvizshme. Ne i shtyjmë fort mirë shtresat në dysheme, por mund të rritemi pak.
Këmba tjetër përshkruan rrethana rreth rrethit të parë. Le të përsërisim 12 lëvizje për secilën këmbë. Ky është një ushtrim i shkëlqyer që është i dizajnuar për muskujt e barkut. Efekti shumë shpejt u arrit. Ne e bëjmë atë pas ngrohjes së muskujve me ndihmën e ushtrimeve, të cilat synojnë forcimin e muskujve të shtypit të barkut.
Nuk ka nevojë të bëni
Lëvizja me një shkallë të madhe, lëvizje të tilla do të provokojnë një humbje të ekuilibrit, dhe atëherë ju do të keni për të bërë shumë lëvizje të panevojshme, duke përdorur muskujt e tjerë.
Frymë e duhur
Ne frymë në kohë për të lëvizjeve rrethore, ne frymë në përpara, dhe ne nxjerr përsëri.
e martë
Ne flasim dhe lexojmë rreth kalorive. Çfarë është me të vërtetë?
Kalori është një njësi e energjisë që çdo produkt mbart në vetvete. Burimet e energjisë që janë të nevojshme për jetën e trupit janë proteina, yndyra dhe karbohidratet. Karbohidratet me ushqim të ekuilibruar duhet të mbështesin 55 ose 60% të yndyrës, 25 ose 30% të proteinave, 15% për nevojat energjetike të trupit. Për të ruajtur funksionet vitale: mbajtjen e tonit të muskujve, duke punuar veshkat, zemrën, frymëmarrjen, trupi konsumon kalori. Për gratë, ju nevojiten 1300 kalori në ditë, dhe për meshkujt norma korrespondon me 1600 kilocalore. Çfarëdo që bëjmë me çdo lloj aktiviteti jetësor, trupi përdor kalori.
1. Ne supozojmë pozitën e "gënjeshtrës", trupi duhet të mbështetet në duart, të cilat janë plagë të forta dhe të përkulura në bërryla. Këmbët kërcejnë në gjunjë. Kthimi duhet të jetë i drejtë, ngre kokën pak lart. Ushtrimi për fillestar, pozicioni në mbështetje mbi bërryla kontrollon qartë lëvizjet. Nëse e kryeni stërvitjen saktë, do të ketë një ndjenjë të presionit të muskujve në pjesën e poshtme të barkut. Në këtë pozicion, shtyni këmbët më tej, dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni stërvitjen 12 herë, dhe ata që kanë stërvitje të mirë fizike - 20 herë.
Nëse jeni shtatzënë, ky ushtrim duhet të hiqet, nuk është i përshtatshëm për ju, në krahasim me ushtrimet e tjera për të forcuar muskujt e barkut.
Nuk ka nevojë të bëni
Ne përpiqemi të mos heqim këmbët tona nga sipërfaqja.
Frymë e duhur
Dalë, kur këmbët janë kthyer në pozitën e tyre origjinale, në këtë moment po përpiqemi shumë.
2. Në pozicionin e "gënjeshtrës" ne do t'i vënë duart tona prapa kokave tona dhe do t'i kalojmë në anën e pasme të kokës, ne do t'i lidhim gishtat. Këmbët këmbë në gjunjë, ne shtypni këmbët në dysheme. Bërryl i djathtë të arrijë në gjurin e majtë. Lëvizjet e trupit kryhen në një ritëm me lëvizjen e këmbëve tona. Ne bëjmë të njëjtën gjë me gjunjë të djathtë dhe me bërryl të majtë. Përsëritni 10 herë më të vogël. Nëse nuk ka kohë për të bërë të gjitha ushtrimet, atëherë ne do të bëjmë vetëm atë.
Nuk ka nevojë të bëni
Mos e mbivendosni zorrën për të lehtësuar ushtrimin.
Frymë e duhur
Dalë, kur bërryl dhe gju vijnë në kontakt.
3. Në pozicionin e "gënjyer" këmbët bëj në gjunjë, një shtytje të vogël. Le t'i vëmë pëllëmbët prapa kokës, gishtat e kryqëzuar në pjesën e prapme të kokës. Shko lart. Në të njëjtën kohë ngre trupin e trupit dhe drejtoni këmbën e majtë, drejtojeni atë në fytyrë. Le të përsërisim të njëjtën gjë me këmbën e djathtë. Numri minimal i përsëritjeve për secilën këmbë është 10 herë, për njerëzit me aftësi fizike - 20 herë.
Nuk ka nevojë të bëni
Ne nuk lëvizim shumë me forcë. Lëvizjet duhet të jenë të ngadalta, përndryshe kuptimi i këtij ushtrimi zhduket.
Frymë e duhur
Nxjerr në veprim në momentin e afrimit të këmbës dhe trupit.
4. Në pozitën "e gënjeshtërt", ngrini këmbët e drejtuara, në një kënd të drejtë, në lidhje me dyshemenë. Këmbët do të hiqen, në mënyrë që këndi midis trupit dhe këmbëve të rritet. Në këtë rast, bel dhe mbrapa duhet të përshtaten fort kundër sipërfaqes. Ne do të hapim duart në formë të kryqit, pëllëmbët janë të drejtuar poshtë. Pastaj filloni lëvizjet e vogla rrethore me këmbë të drejta. Së pari, bëni këmbën e djathtë kundër akrepave të sahatit, dhe e majta në drejtim të akrepave të orës dhe anasjelltas. Ne përsërisim të paktën 10 herë për çdo drejtim. Për ata që kanë një përgatitje të mirë fizike -15 herë në çdo drejtim.
Nuk ka nevojë të bëni
Ne nuk lëvizim njëkohësisht me amplitudë të ndryshëm, të cilat do të shkaktojnë humbje të ekuilibrit dhe tensionit të panevojshëm muskulor në mollaqe.
Frymë e duhur
Ne nxjerrim kur këmbët tona janë afër fytyrës.
e mërkurë
Kur kryejnë ushtrime në muskujt e barkut shpenzojnë rreth 50 kalori, pra 10 kalori shkon në lëvizje dhe 40 kalori shkrihen në formën e "nxehtësisë". Për ta vënë atë shkencërisht, kalojmë 10 kalori në energji dinamike dhe 40 kalori në energji termike.
1. Ushtrimi është shumë i lehtë, nuk keni nevojë të bëni shumë përpjekje. Në pozicionin "gënjeshtar", ngrini këmbët dhe i ktheni në gjunjë, duke i afruar ato në gjoks. Ngrini legenin dhe, duke shtypur muskujt e shtypit të barkut, zgjateni në këtë pozicion për 2 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëritni stërvitjen 4 ose 5 herë.
Nuk ka nevojë të bëni
Krijo një "levë" duke i rregulluar këmbët, duke i lënë ata në një pozicion vertikal.
Ne marrim frymë si duhet
Dalë kur tensioni maksimal i muskujve.
2. Në pozicionin e "gënjeshtrës" ne do të përhapim krahët e armëve, pëllëmbët poshtë. Kalojmë këmbët e ngritura dhe të përkulura. Nga ky pozicion, ngrini legenin lart, duke shtypur muskujt e barkut për 3 ose 4 sekonda. Shuplakat shërbejnë si mbështetje. Mos tensioni muskujt e shpatullave dhe qafës. Përsëritni stërvitjen 8 herë.
Nuk ka nevojë të bëni
Mos tundni këmbët në drejtim të fytyrës, përpiquni t'i mbani ato të drejtë. Kjo nuk do të jetë një gabim, vetëm kuptimi i ushtrimit ndryshon.
Frymë e duhur
Dalë, atëherë kur e ngremë legenin. Koka duhet të qëndrojë në heshtje, të mos lejojë tendosje të panevojshme të muskujve.
3. Në pozicionin "gënjeshtar", ne do t'i shtrijmë krahët anëve, kthejmë pëllëmbët poshtë. Kreu në dysheme është i përparmë. Kryqi dhe pak gjunjë në gjunjë, ngrini ato nga dyshemeja. Në këtë pozicion ngre pelvisin lart, filloni të lëvizni një nga një në të majtë dhe në të djathtë. Duart do të shërbejnë si mbështetje, duart do të tensionohen. Ne përsërisim ushtrimet për çdo drejtim 4 herë, për njerëzit me trajnim të mirë - 10 herë.
Nuk ka nevojë të bëni
Ne përpiqemi të mbajmë shpatullat nga dysheme në çdo pjerrësi të këmbëve. Shmangim prirjet e thella për palët.
Frymë e duhur
Le të nxjerrim kur këmbët janë në një pozitë të drejtë.
4. Në pozicionin "gënjeshtar", le të qetësojmë qafën dhe shtrini krahët. Këmbët e drejta ngrihen vertikalisht, këmbët duhet të jenë paralele me dyshemenë. Mos u tendos. Me lëvizje të vogla dhe të lehta, ne anojme këmbët tona në fytyrë. Pastaj kthehemi në pozicionin e fillimit. Le të përsërisim ushtrimin 15 herë, për njerëzit me përgatitje të mirë 2 afrohen 12 herë.
Nuk ka nevojë të bëni
Shpatet me një amplitudë të madhe, kjo do të shkaktojë lodhje, do të jetë shumë më mirë për të kontrolluar lëvizjet dhe nëse është e nevojshme të ndalet.
Frymë e duhur
Zgjidhe çdo herë që këmbët janë në një pozitë të drejtë.
e enjte
Trupi ynë, në përshtatjen e temperaturës së trupit në mjedis, shpenzon rreth 200 kalori. Për të ruajtur funksionet vitale, rreth 1300 kalori janë tretur. Në tretje të ushqimit rreth 150 kalori, dhe për punën e muskujve çdo ditë është shpenzuar nga 500 në 550 kalori. E gjithë kjo korrespondon me konsumin e përditshëm prej 2000 deri 2200 kalorive.
1. Ky ushtrim është i njohur për të gjithë. Në pozicionin "ulur" në dysheme, ne do t'i marrim duart dhe do të përkulim prapa, do t'i bëjmë gjunjët pak dhe do t'i tërheqim në trup, ndërsa këmbët duhet të jenë paralele me dyshemenë, dhe këmbët e këmbëve duhet të tërhiqen nga vetja. Mbështetje në krahët, mbrapa drejt. Në këtë pozicion, ne e heqim trupin dhe këmbët nga njëri-tjetri, pastaj i afrojmë më afër. Le të përsërisim ushtrimin 12 herë.
Nuk është e nevojshme të bëhet
Shtrëngoni këmbët pa trup. Lëvizje të tilla nuk japin efekt, kështu që muskujt e shtypit të barkut nuk do të përfshihen.
Ne marrim frymë si duhet
Dalë kur këmbët tërhiqen në trup.
2. Kryqi dhe shpjegojini këmbët. Në pozicionin e "shtrirë" ne ngremë këmbët tona pingul në dysheme, duart që përhapim në krah me palma poshtë. Kreu shtrihet në dysheme, fytyra është kthyer lart. Ne i tërheqim këmbët vetes. Në këtë pozicion, ne kalojmë dhe përhapim këmbët tona. Përsëriteni stërvitjen 20 deri në 30 herë në një ritëm të rehatshëm.
Nuk ka nevojë të bëni
Lëvizje shumë të mprehta, do të humbni ekuilibrin dhe pozicioni i legenit do të ndryshohet.
Frymë e duhur
Ne nxjerrim në momentin e kalimit.
3. Në pozicionin "ulur", le të mbështetemi prapa dhe të mbështetim në pëllëmbën e dorës, krahët duhet të jenë të vendosur në bërryla. Këmbët e përkulura në gjunjë do të ngrihen në mënyrë të tillë që këmbët të jenë paralele me dyshemenë, ndërsa ne i tërheqim gishtërinjtë vetes. Në këtë pozicion ne fillojmë të përkulem dhe të zbusim këmbët, i drejtojmë ata nga ana e majtë dhe e djathta. Njëkohësisht, hiqni trupin dhe shtyni këmbët, pastaj përkulni këmbët dhe ngrini trupin, kthehuni në pozicionin e tij origjinal. Përsëriteni ushtrimin 12 herë, dhe nëse keni një trajnim të mirë - 20 herë.
Nuk ka nevojë të bëni
Mos i rrotulloni supet në përputhje me lëvizjen e këmbëve. Supet duhet të jenë fikse.
Frymë e duhur
Ne nxjerrim kur trupi dhe këmbët vijnë së bashku.
4. Në pozicionin "gënjeshtar", kur krahët janë të shtrirë në anët, dhe pëllëmbët janë drejtuar poshtë, ne ngremë këmbët tona dhe tërheqim kapelat drejt nesh. Ne mbajmë një këmbë në një gjendje stacionare, këmbën tjetër hiqet në anën dhe pastaj kthehemi në pozicionin e fillimit. Nëse stërvitja bëhet e lehtë, rritim amplitudën. Përsëritni stërvitjen për çdo këmbë 5 herë, dhe nëse jeni fizikisht të përgatitur - 8 herë.
Mos e bëj
Për të lehtësuar lëvizjet e hovave, pjesa e legenit, kur pala aktive kthehet në gjendjen e saj origjinale.
Frymë e duhur
Dalja bëhet kur të kthehemi në pozicionin e fillimit.
e premte
1. Në pozicionin e "gënjeshtrës" ne do t'i vënë duart pas kokës, do të bëjmë bërryla dhe do të kalojmë në pjesën e pasme të kokës. Do t'i vendosim kokat tona në duart tona. Këmbët e drejta ngrihen vertikalisht, ne tërheqim këmbët në vetvete. Ne shikojmë lart. Kthehuni drejt në fytyrë, kthehuni në pozitën e tij origjinale, pastaj ngrini trupin. Të gjitha lëvizjet janë të ngadalta. Ne përsërisim stërvitjen për trupin dhe për këmbët 5 herë, dhe për ata që kanë stërvitje fizike - 10 herë.
Nuk ka nevojë të bëni
Lëvizje dhe lëvizje të forta.
Ne marrim frymë si duhet
Ne nxjerrim ndërsa këmbët po lëvizin.
2. Në pozicionin "gënjeshtar", ngrini këmbët vertikalisht dhe tërhiqni gishtin. Duart shtrihen në anët, duart hedhin poshtë. Ne do të mbajmë një këmbë në një pozicion të fiksuar, dhe këmbët e tjera do të përpiqemi të afrohemi në fytyrë, ndërsa bëjmë pjerrësi të vogla. Pastaj do të kthehemi në pozicionin e fillimit. Ne përsërisim ushtrimin për secilën këmbë 10 herë, për njerëzit me përgatitje të mirë - 20 herë .
Nuk ka nevojë të bëni
Ju nuk mund të përkulni këmbën aktive kur fillon të afroheni në fytyrë.
Ne marrim frymë si duhet
Dalja bëhet kur pala aktive të kthehet në pozicionin e saj origjinal.
3. Le të marrim pozicionin "ulur" në dysheme. Ne mbështetemi në krahët pak të vendosur në bërryla, i kthejmë ato për të mbajtur ekuilibrin kur kryejmë ushtrimet. Supet janë të drejtuara. Ngrini këmbët e drejta afër fytyrës, dhe pastaj përpiquni të vizatoni një "tetë" të vogël. Përsëriteni stërvitjen 10 herë, për të bërë këtë 5 herë tërheqni zakonin "tetë", dhe 5 të tjera tërheqin "tetë në drejtim të kundërt. Për ata që kanë trajnim të mirë fizik bëjnë 10 herë "tetë".
Nuk ka nevojë të bëni
Hidhni kur të mbaroni duke bërë një figurë tetë.
Ne marrim frymë si duhet
Dalja bëhet me heqjen e njëkohshme të këmbëve.
4. Në pozicionin "gënjeshtar", kur mbrapa mbështetet në dysheme, kokën në dysheme, pëllëmbët ulen poshtë dhe krahët përhapen. Ngrini këmbët vertikalisht. Ne bëjmë këmbën e majtë dhe e mbajmë në një pozicion të fiksuar. Këmba e djathtë përshkruajmë qarqe të vogla, pas çdo lëvizjeje rrethore kthehemi në pozicionin e fillimit. Ushtrimi përsëritet tetë herë në çdo drejtim.
Nuk ka nevojë të bëni
Ktheni fort këmbën në lidhje me këmbën tjetër. Kjo situatë nuk do t'ju lejojë të kryeni stërvitjen korrekte.
Ne marrim frymë si duhet
Dalë, atëherë kur këmba është aq afër fytyrës që të jetë e mundur.
Ushtrimi efektiv për stomakun e sheshtë nuk është një iluzion, por rezultati që duhet të përpiqeni. Vetëm puna e përditshme mund të çojë në të. Për ta bërë këtë, ju duhet të kryeni ushtrime të përditshme, pa qenë nevoja të jeni dembelë dhe të shtyni ushtrimet për nesër. E gjitha varet nëse keni mjaft forcë për të ushtruar, nëse nuk keni mjaft, duhet të kufizoni dietën tuaj, të futni më shumë perime dhe fruta në dietë. Mos refuzoni absolutisht bukën, ju mund ta përdorni atë në formën e crackers. Ju nuk mund të hani shumë prej tyre, dhe kështu ju nuk do të konsumoni kalori shtesë.
Stresi i shpeshtë është shkaku i obezitetit, përpiquni të shmangni situatat e vështira nëse doni të merrni një bark të sheshtë. Vazhdoni të mendoni në stërvitje, në lidhje me atë që do të jetë barku juaj i sheshtë, dhe çfarë lloj besimi do t'ju sjellë. Mos e ngopni dhe jini këmbëngulës në arritjen e qëllimit tuaj në rrugën drejt një figure të hollë dhe të këndshëm.