1. Bëni një hap të gjerë me këmbën tuaj të majtë, ndizni këmbën dhe trupin në të majtë, ngadalë anim your body poshtë dhe prekni dysheme me të dy duart në të dy anët e këmbës. Ndjeni muskujt e këmbëve, mollaqe, prapa. Bend këmbën e majtë dhe prekni dysheme me bërryla tuaj. Përsëriteni me këmbën e djathtë.
2. Vendosni këmbët më të gjera se shpatullat tuaja, shtrini kurorën tuaj dhe ngadalë përkulni sa më poshtë që të jetë e mundur, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me duart tuaja.
3. Straighten up. Ngrini krahun tuaj të djathtë të zgjatur në nivelin e shpatullave, vendosni dorën tuaj të majtë në bërryl. Në mënyrë të qetë, pa lëvizje të mprehtë, tërhiqni bërryl në shpatullën e djathtë. Përsëriteni shtrirjen për dorën e djathtë.
4.Muzyka. Lëvizni nën hip hop, rap, gangsta rap. Ju mund të kërceni për një version komercial, të lehtë - r & b (Beyonce Knowles, Joe Cocker).
5. Mosha dhe pesha. Ata nuk luajnë një rol. Nëse keni një shtyllë kurrizore apo nyje në gjunjë, mos lëvizni ashpër, me më pak amplitudë dhe mos shkoni shumë ulët.
6. Rrobat. Pantallona dhe bluza do të duhet disa madhësi më shumë se zakonisht. Atlete zgjedhin në një suvalë të trashë të sheshtë, e cila do të rrëshqasë në dysheme. Shtrije dorën e djathtë, duke e mbajtur këmbën tënde të djathtë anash nga gjerësia e shpatullave dhe duke e kthyer çorapin në të djathtë. Gjurit e këmbës së djathtë përkulen dhe transferojnë peshën e trupit në të. Këmbë tërësisht në dysheme. Ul krahun tuaj në të djathtë në mënyrë që të jetë paralel me dyshemenë. Zgjero trupin në të majtë, duke përkulur këmbën e majtë. Vendoseni të drejtën në gishtin e këmbës. Duke u kthyer plotësisht në të majtë, ulet ndjeshëm derisa kofsha e majtë të jetë paralele me dyshemenë. Kthehu prapa, me duart e shtrënguara në grusht, përpiquni të arrini në dysheme. Shmangia e shpinës. Drejtoni lart. Këmbët tërësisht qëndrojnë në dysheme, çorapet duken në të majtë, gjunjët pak të përkulur. Duart tërhequr në supet, vënë gishtat e shtrirë në gjoks dhe shtypni atë, duke bërë një lëvizje të mprehtë të legenit përpara dhe mbërthyer mbrapa. Drejtoni mbrapa, duke u kthyer në të djathtë. Hands rrëshqitje poshtë trupit dhe të ndaluar në nivelin e bel. Përsëri tendosjen e mollaqe, shtyjnë pikën më të ulët të legenit lart dhe rreth e sipërme mbrapa. Sigurohuni që gjatë ekzekutimit të të gjitha lëvizjeve duart dhe shtypi janë të tendosura.
7.Përpara, prapa. Drejtoni këmbën e majtë, ngrini gjurin e djathtë në mënyrë që kofsha të jetë paralel me dyshemenë. Duar të përkulura në bërryla, mbajeni para gjoksit. Përsëri, kthesë e mprehtë. Rregullimi i mbrapa rrumbullakosura, drejtoni këmbën tuaj të djathtë. Shikoni për ekuilibrin. Futni trupin sa më shumë që të jetë e mundur, duke ndjerë tensionin e muskujve të pasmë. Tërhiqeni dorën tuaj të majtë para jush dhe dorën e djathtë. Sigurohuni që duart tuaja të formojnë një kënd të drejtë ose diagonale. Mbani këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që të mos e humbni bilancin tuaj.
Koka 8.Naklon në të djathtë - këmbët janë pak më të gjera se supet, e djathta është e prapambetur. Bend këmbët tuaja në prehër tuaj dhe të kryer një mbledhje të cekët. Gjunjët në kërkim përpara. Vendos dorën e djathtë në kokë. Dora e majtë me gishta të shtrënguara në grusht, përkulet në bërryl në nivelin e gjoksit. Me dorën tuaj të djathtë, tërhiqeni kokën në të djathtë, duke u përpjekur ta sillni sa më afër shpatullës suaj (ndjeni tensionin e muskujve të qafës), ndërsa njëkohësisht e shtyni krahun tuaj të majtë. Në këtë rast, gjuri i këmbës së djathtë hapet, shpaloset në të djathtë. Para vallëzimit, mos harroni të ngrohni muskujt e qafës duke kryer rrotullimin e kokës. Brishtë me këmbë mbrapa heqjen drejtë. Transferoni peshën e trupit në këmbën e majtë. Duart, të vendosur në bërryla, ngrenë para tij në nivelin e gjoksit. Ngritja e këmbës së djathtë në një kënd 90 shkallë, përkulem, sikur përkulesh. Shtytja me këmbën tuaj të majtë, kërce. Toka në një pak të vendosur në këmbën e djathtë të gjurit, duke vënë majtas sa më shumë që është e mundur në gishtin e këmbës. Gjatë kërcimit, drejtoni supet dhe hiqni shpatullat. Përsëriteni këtë sërë lëvizjesh - duke rrotulluar me tërheqjen e njëkohshme të gjurit në gjoks - por duke qëndruar në këmbën e djathtë.
9.Zgjidhni çorapet, mbrapa drejt, kokën shtrihet lart, duart para tij, këmbët drejt. Këmba e djathtë është vënë përpara një hap përpara, këmbët janë plotësisht në dysheme. Zmadhoni me forcë krahët në bërryla, hiqni grushtin tuaj dhe përkulni gishtat e dorës së majtë, duke prekur bërrylin e krahut të djathtë dhe gishtat e djathtë poshtë, duke iu afruar bendit të bërrylit të majtës. Sapo të ndodhë kjo, përkulni gjunjët dhe qëndroni në këmbët tuaja. Ndërsa bëni ushtrime, mbani një sy në bilancin. Me një kokë të pazakontë mund të tjerr.
10. Duke kërcyer në një këmbë, krahët e përkulur në bërryla, grushtat pranë shpatullave, bladet e shpatullave mblidhen së bashku, shtypi është i tensionuar. Këmbët janë të drejta, këmbët e djathta janë gjysmë një hap përpara. Bëni një hap me këmbën tuaj të majtë dhe, duke kërcyer lart, tërhiqni gjurin sa më të lartë të jetë e mundur. Drejtohuni ashpër duart tuaja. Këmbët e djathtë drejtohen, vendosen drejt dhe drejt në gjerësinë e shpatullave. Vendosni duart tuaja në të djathtë në mënyrë që ato të jenë paralele me dyshemenë. Tani ngre dorën e djathtë dhe uli majtën përgjatë trupit. Përsëriteni stërvitjen në drejtim të kundërt. Nëse lëvizni në rregull, duke lëvizur nga e para në të dytën, etj, ata do të formojnë një vallëzim.
11. Duart tërheqin një drejtkëndësh. IP - këmbët në gjerësinë e shpatullave, këmbën e majtë shtyhet përpara. Armët e vendosur në bërryla janë të palosur përpara gjoksit, e drejta që shtrihet në të majtë. Këmba e djathtë, duke u rrëshqitur në dysheme, shkon prapa. Dora e djathtë, pa ndarjen e gishtave, ta ulë atë poshtë, ngrini majtas në nivelin e mjekrës. Brush furçat në mënyrë që ata të formojnë një kënd të drejtë me parakrahët. Mbani dorën e djathtë në vend dhe majtas, duke mbajtur këndin e duhur në mes të dore dhe parakrahit, ngrihuni mbi kokë. Tërhiqe krahun e majtë lart, dorën e djathtë - përgjatë trupit. Përsëriteni stërvitjen në drejtim të kundërt.