Pushimet e gjata janë një kohë e mrekullueshme për udhëtime, duke dalë në dritë, duke u takuar me miqtë. Është për të ardhur keq që trajnimi juaj i preferuar dhe palestër me këtë ndonjëherë duhet të braktisen për disa javë. Do të kthehet në shërbim të shpejtë dhe pa dhimbje? Kjo varet shumë nga gjatësia e pushimit në klasë. Pra, si e bën të thjeshtë në klasë të ndikojë në formën tuaj fizike dhe si të ktheheni përsëri në stërvitje?
Sa më gjatë që të jeni angazhuar para pushimit dhe sa më pak kohë të keni mbetur, aq më lehtë do të ishte kthimi i formularit. Ata që janë trajnuar për vite, çdo ditë, nuk e vërejnë një pushim në dy javë. Megjithatë, nuk ka më shumë gjasa që të jeni fanatik i palestrës, duhet të ktheheni gradualisht në sport. Dhe kjo nuk është çështje e dhimbjeve të muskujve: zemra po endet nga ngarkesat. Kjo është arsyeja pse normat e durimit bien shumë më tepër se forca dhe fleksibiliteti. Dhe ndërkohë për ushtrimet me djegie të yndyrës është më e rëndësishmja. Pas të gjitha, pas pushimeve ju vijnë në sallë për të hedhur atë që keni fituar gjatë pushimit. Rruga juaj qëndron në zonën kardio, ku kalon e njëjta stërvitje e qëndrueshmërisë. Nëse ju shkoni shumë larg me ta, problemet nuk do t'ju mbajnë në pritje. Çfarë mund të them, kur pushimi nuk është dy javë, por 5 apo më shumë? Pra, si ktheheni në sport saktësisht?
Pushim në 2-4 javë Pas 7-10 ditëve të kohës së papunë, qëndrueshmëria e sistemit kardiovaskular ulet me 3-5%, në tre ose katër javë zvogëlohet me 10%. Prandaj, kthehuni në stërvitjet e djegies së dhjamit në një mënyrë të thjeshtë: pulsimi duhet të jetë 10 herë më i ulët se zakonisht gjatë seancave, dhe vetë stërvitja - 10 minuta më e shkurtër. Me fjalë të tjera, nëse para pushimit u përdorën për të kërcyer ose duke notuar për një orë dhe shkalla e zemrës ishte 140 rrahje në minutë, tani trajnimi duhet të zgjasë jo më shumë se 50 minuta me një impuls në 130 rrahje. Në mënyrë ideale, duhet të rritni kohën dhe intensitetin e stërvitjes, duke çuar në një rritje të ritmit të zemrës, gjatë javës së dytë të trajnimit, kështu që tashmë mund të angazhoheni në ritmin e tretë në të tretin. Në dy javët e para pas pushimit, përjashtoni stërvitje me intensitet të lartë: litar me kërcime, vrapim të shpejtë, gjimnastikë, vallëzim me hedhje. Dhe shikoni ndjenjat tuaja: ndryshime të papritura gjatë dhe menjëherë pas klasave, marramendje, dobësi - një arsye e vlefshme për të kënaqur trupin, i cili kërkon që trajnimi të bëhet më i lehtë dhe më i shkurtër. Sa i përket trajnimit me pesha, atëherë rregullimet nuk mund të bëhen. Sidoqoftë, nuk duhet të përdorni peshat maksimale (edhe nëse i keni zgjedhur ato para pushimit) - mësimet e para bëhen me barrat e zakonshme.
Pushim 4-10 javë
Me klasa në zonën kardio, gjithçka është e thjeshtë: shkurtojmë kohën e trajnimit dhe zvogëlojmë ngarkesën përafërsisht të njëjtë me atë të situatës së mëparshme. Megjithatë, për të zvogëluar trajnimin do të ketë tashmë për 20 minuta, dhe puls gjatë mësimit duhet të jetë më i ulët nga 15-20 goditje. Në këtë mënyrë, do të duhet të stërviteni për të paktën dy javë, por është më mirë të llogarisni mësimet: do të kërkohet 7-10 trajnime për të rivendosur qëndrueshmërinë. Ashtu si në situatën e mëparshme, drejtimi, gjurmët e shokut dhe ngarkesat e tjera me intensitet të lartë do të duhet të zëvendësohen nga ato të ngjashme, jo nga hedhje, por nga hapa. Për kohën që ka kaluar që nga stërvitja juaj e fundit, forca, gatishmëria dhe fleksibiliteti gjithashtu filluan të bien. Ekzistojnë dëshmi se për tetë deri në nëntë javë qëndrueshmëria e muskujve të papunë (jo aftësia e zemrës për të kryer ngarkesën e zakonshme dhe aftësia e muskujve për ta kryer) zvogëlohet me 30-40%. Treguesit e fuqisë janë ulur me 10%. Meqenëse trajnimi në palestër është zakonisht një ndryshim i qasjeve dhe pushimit, atëherë kohëzgjatja totale e mësimit nuk është e nevojshme, por relaksohuni mes ushtrimeve pak më të gjatë. Ju mund të stërviteni sipas programit tuaj të zakonshëm, por duke ulur peshën e barrës me 20%. Një tjetër mundësi është reduktimi i peshës saktësisht gjysmës, por rritet lehtë numri i përsëritjeve në qasjen. Mos kërkoni që të ktheheni sa më shpejt të jetë e mundur në ngarkesën e mëparshme të punës, të përqëndroheni në rikthimin e teknikës së saktë të ushtrimeve. Kjo do të ndihmojë trupin që të mësohet përsëri me ngarkesën, duke shmangur lëndimet dhe mbingarkimin. Pas një muaji të aktiviteteve të tilla mund të afroheni me shkallët e zakonshme.
Pushoni në 10 javë - gjysmë viti
Cilado qoftë arritjet tuaja të fitnesit të kaluara, tani niveli juaj ka rënë te filluesi. Asnjë nga trajnimet e shprehura që do të ndihmojnë të humbasin shpejt yndyrën e shtypur, tani nuk duhet të ëndërrosh. Siç tregojnë studimet, pas gjashtë muajve të pasivitetit në një ish-fitues palestër, vlerat e qëndrueshmërisë kardiovaskulare dhe muskulore kthehen në vlerat që ishin para çdo trajnimi. Forca është vetëm 10-20% e kohës së fituar gjatë trajnimit. Prandaj, seancat e djegies së dhjamit duhet të fillojnë me ato që u rekomandohet të gjithë fillestarëve: ecje, not, mësime për fillestarë, palestër të butë etj. Trajnimi i parë në zonën e forcës me pesha duhet të jetë i përafërt: kryejnë ushtrimet themelore rreth rrethit për të përpunuar të gjitha grupet e muskujve, - një ose dy qasje, duke filluar me pesha të lehta. Gjatë seancës, para së gjithash, i kushtoni vëmendje faktit se teknikën e saktë të ekzekutimit është harruar. Nëse jo, lehtësisht shtoni peshë në qasjet e mëposhtme. Kështu që ju do të merrni barrën tuaj për muajin e parë të trajnimit. Mos u përpiqni të përfundoni ndonjë stërvitje, pa marrë parasysh kardio apo fuqi. Sidoqoftë, lodhja e parakohshme është arsyeja për të ndaluar trajnimet përpara afatit. Përfundimi përmes "Nuk mundem" nuk do të ndihmojë në rikthimin e formës fizike, por mund të bie jashtë mënyrës sportive për disa javë. Por në këtë fuçi katran ka një lugë mjaltë: edhe pse gjashtë muaj më vonë ju filloni të stërviteni si fillestar, rivendosja e formës nuk është e njëjtë sikur ta krijoni atë nga e para. Progresi juaj do të shkojë shumë më shpejt se sa për fillestarët e vërtetë. Mundohuni të bëni një orar në mënyrë që të merrni dy ose tre djegje të yndyrës (kardio) me trajnime me intensitet të ulët dhe një apo dy forca në javë. Pastaj, për të arritur nivelin e mëparshëm, ju nevojitet rreth 8-10 javë. Përveç nëse, sigurisht, nuk e detyron ngarkesën dhe nuk lëndohesh.
Pushoni në gjysmë viti-vit
Situata është përafërsisht e njëjtë si në rastin e mëparshëm. Jo vetëm nga qëndrueshmëria e mëparshme, por nga forca, nuk ka mbetur asgjë. Për më tepër, trupi tashmë e ka harruar atë që është palestër, dhe e para ose dy muaj do të duhet ta ripunojë atë përsëri në regjim, në mësime. Vetëm pas kësaj periudhe ju mund të bëni restaurimin e formës, rritni kohëzgjatjen e trajnimit dhe peshën e peshave.
Muaji i parë do të duhet të kushtojë trajnim me intensitet të ulët të kardio (puls 110-125 rrahje në minutë) 2-3 herë në javë për 30-40 minuta. Duke ecur, notuar, palestër e butë janë gjithçka që ju mund të përballoni. Vallëzimi, hapja aerobic dhe klasa me koordinim kompleks janë më të mira për të shtyrë: koordinimi, fleksibiliteti dhe ndjenja e bilancit ju gjithashtu dobësoni dukshëm. Kardio lehtë do të ndihmojë për të përzënë pak yndyrë dhe ujë dhe për të përgatitur muskujt për ngarkesën. Trajnimi i forcës gjatë kësaj periudhe për ju ekziston vetëm në formën e 10-15 minutave të ushtrimeve të mundshme pas ose para kardio ose në formën e ushtrimeve në mëngjes. Mos simuluesit dhe peshat, punoni me peshën e trupit tuaj. Squat të pakta, shtytje nga gjunjët ose nga stol, shtytje të kundërta, shtrëngimi i shtypit në dysheme do të ndihmojë trupin për të rikthyer punën e përbashkët të grupeve të ndryshme të muskujve.
Muaji i dytë. Është koha për të zgjatur kardionin e zakonshëm në 50-60 minuta, dhe për të ushtruar të shtoni ushtrime të thjeshta me shtangë, me peshë të lehtë në simulatorë etj. Vlen të ndahen në një trajnim të veçantë një herë në javë. Ushtrimet në simulatorët (ku ngarkimi është i fiksuar) është më mirë për të bërë pas ushtrimeve me peshën e trupit tuaj ose peshat e lira (shtangë, bar i qafës).
Muajt e tretë-të katërt. Tani gradualisht kthehet në modelin e zakonshëm. Por mos futni ndërlikime në të njëjtën kohë në trajnimin e kardio dhe në trajnimin e forcës. Thuaj, nëse ngarkesat tuaja të djegies së dhjamit janë bërë më të forta ose më të gjata, shtyni fitimin në peshë të peshave për disa javë dhe anasjelltas.
Pushoni më shumë se një vit
Harrojeni që dikur keni qenë një dashnor i avancuar palestër. Skema nga gjendja e mëparshme nuk do të funksionojë për ju: këtu është tashmë e nevojshme të mos rivendoset forma, por të fillohet nga zeroja, duke zgjedhur mësime të thjeshta dy ose tri herë në javë. Ndoshta kujtesa juaj e muskujve do të zgjojë shpejt, dhe pas disa muajsh do të jeni në gjendje të filloni të rivendosni qëndrueshmërinë, teknikën dhe forcën sipas skemës së përshkruar më sipër. Por është më mirë të mos përqendroheni në kthimin në programin e vjetër, por të luftoni për harmoni, duke përdorur teknika të reja. Në fund të fundit, gjatë gjithë kohës që nuk keni parë në sallë, diçka nuk ju lejoi të angazhoheni në palestër: ndoshta një sëmundje, një punë e re ose lindja e një fëmije. Të gjitha këto fakte të biografisë nuk mund të ndikojnë në gjendjen tuaj fizike dhe morale. Mos provoni të hyni në të njëjtin lumë për herë të dytë. Më mirë të kaloni testimin e palestrës, përcaktoni për veten ngarkesat dhe aktivitetet e duhura të punës - dhe shkoni!