Agjërimi ciklik në vitet e fundit është bërë shumë popullor. Kjo është një dietë në të cilën periudhat e agjërimit dhe të ngrënit alternojnë. Gjithsesi, ka ende të gjitha llojet e miteve që lidhen me këtë temë.
Ky artikull debunks 7 mitet më të zakonshme në lidhje me uria, snacks dhe frekuencën e hahet.
1. Kalimi i mëngjesit çon në shtim në peshë
"Mëngjesi është ushqimi më i rëndësishëm .
" Ekziston një mit që ka diçka "të veçantë" për mëngjesin. Njerëzit besojnë se kapërcimi i mëngjesit çon në urinë e tepruar, dëshirat e ushqimit dhe shtimin e peshës. Megjithëse shumë studime kanë gjetur lidhje statistikore midis kapërcimit të mëngjesit dhe mbipesha / mbipeshës, kjo mund të shpjegohet me faktin se një person stereotipik që kapërcen mëngjesin zakonisht merr më pak kujdes për shëndetin e dikujt. Interesante, kjo çështje është zgjidhur kohët e fundit në një studim të kontrolluar randomisht, i cili është standardi i artë i shkencës. Ky studim u botua në vitin 2014, krahasoi rezultatet e 283 të rriturve me mbipeshë dhe obezitet, duke lënë mënjanë dhe duke ngrënë mëngjesin. Pas 16 javëve të studimit, nuk kishte asnjë ndryshim në peshë mes grupeve. Ky studim tregon se mëngjesi i ngrënies nuk është veçanërisht i rëndësishëm për humbjen e peshës, edhe pse mund të ketë disa karakteristika individuale. Megjithatë, ka disa studime që tregojnë se fëmijët dhe adoleshentët që hanë mëngjes kanë tendencë të tregojnë rezultate më të mira në shkollë. Ka edhe studime që kanë rezultuar në humbjen e njerëzve gjatë kohës, derisa zakonisht përdorin mëngjesin. Ky është dallimi mes njerëzve. Për disa njerëz mëngjesi është i dobishëm, por për të tjerët nuk ka. Nuk është e detyrueshme dhe nuk ka asgjë "magjike" në të. Përfundim: Konsumi i mëngjesit mund të jetë i dobishëm për shumë njerëz, por nuk është e nevojshme. Studimet e kontrolluara nuk tregojnë ndonjë dallim në mes të lënë mënjanë dhe të hahet mëngjesi për humbje peshe.
2. Konsumi i shpeshtë i ushqimit përshpejton metabolizmin
"Hani shumë, në pjesë të vogla, për të ruajtur metabolizmin" . Shumë njerëz besojnë se ngrënia më e shpeshtë çon në një shkallë më të lartë të metabolizmit, gjë që shkakton trupin për të djegur më shumë kalori si një e tërë. Trupi me të vërtetë përdor një sasi të caktuar të energjisë për të tretet dhe asimiluar ushqyesve nga ushqimi. Kjo quhet efekti termik i ushqimit (TEP) dhe është e barabartë me rreth 20-30% të kalorive për proteina, 5-10% për karbohidratet dhe 0-3% për yndyrnat (4). Mesatarisht, efekti termik i ushqimit është diku rreth 10% e konsumit total të kalorive. Megjithatë, sasia totale e kalorive të konsumuara këtu është më e rëndësishme sesa frekuenca e ushqimit të konsumuar. Përdorimi i 6 enëve me 500 kalori ka saktësisht të njëjtin efekt si të hahet 3 pjata me 1000 kalori. Duke pasur parasysh faktin se efekti mesatar termik është 10%, në të dyja rastet ajo është 300 kalori. Kjo është konfirmuar nga studimet e shumta të të ushqyerit në njerëz që tregojnë se një ulje ose rritje në frekuencën e marrjes së ushqimit nuk ndikon në numrin total të kalorive të djegura. Përfundim: Shuma e kalorive të djegura nuk është e lidhur me frekuencën e marrjes së ushqimit. Ajo që është e rëndësishme është konsumi i përgjithshëm i kalorive dhe ndarja e makroelementeve.
3. Ushqimi i shpeshtë ndihmon në zvogëlimin e urisë
Disa njerëz besojnë se snacking ndihmon për të shmangur dëshirat e ushqimit dhe urinë e tepruar. Është interesante që gjatë disa studimeve kjo çështje është konsideruar dhe të dhënat e marra janë të paqarta. Edhe pse disa studime sugjerojnë se ushqimet më të shpeshta zvogëlojnë urinë, studime të tjera nuk tregojnë rezultate, megjithatë, të tjerë tregojnë një nivel më të lartë urie. Në një studim që krahason 3 ushqime me proteina të lartë me 6 ushqime me proteina të lartë, u zbulua se 3 vakte në të vërtetë ulën më mirë ndjenjën e urisë. Nga ana tjetër, mund të varet nga karakteristikat individuale. Nëse snacks t'ju ndihmojnë më pak për të pasur një mall për ushqim dhe për të ulur mundësinë për të përballuar të tepërt, atëherë ndoshta kjo është një ide e mirë. Sidoqoftë, nuk ka dëshmi se ngrënia ose ushqimi më i shpeshtë redukton urinë në të gjithë. Secilit prej tyre. Përfundim: Nuk ka dëshmi logjike që një marrje më e shpeshtë e ushqimit në përgjithësi zvogëlon marrjen e urisë ose të kalorive. Disa studime tregojnë madje se përdorimi më i shpeshtë i ushqimit në pjesë të vogla rrit ndjenjën e urisë.
4. Konsumi i shpeshtë i ushqimit në pjesë të vogla mund të ndihmojë në uljen e peshës.
Ushqimi i shpeshtë nuk përshpejton metabolizmin. Ata gjithashtu nuk duket se reduktojnë ndjenjën e urisë. Nëse ushqimi më i shpeshtë nuk ndikon në ekuacionin e bilancit të energjisë, atëherë nuk duhet të ketë ndonjë efekt në humbjen e peshës. Në fakt, kjo është konfirmuar nga shkenca. Shumica e studimeve mbi këtë çështje tregojnë se frekuenca e futjes së ushqimit nuk ndikon në humbjen e peshës. Për shembull, një studim i 16 meshkujve dhe femrave të trashë nuk tregoi asnjë ndryshim në humbjen e peshës, humbjes së yndyrës ose oreksit kur krahasoheshin 3 dhe 6 vakte në ditë. Megjithatë, nëse e kuptoni se ngrënia më e shpeshtë ju lejon të hani më pak kalori dhe ushqim më pak të dëmtuar, atëherë ndoshta është efektive për ju. Personalisht, unë mendoj se është shumë e papërshtatshme për të ngrënë kaq shpesh, dhe madje bëhet më e vështirë t'i përmbahen një diete të shëndetshme. Por për disa njerëz ajo mund të funksionojë. Përfundim: Nuk ka dëshmi se ndryshimi i frekuencës së marrjes së ushqimit do t'ju ndihmojë të humbni më shumë peshë. Shumica e studimeve tregojnë se nuk ka dallim.
5. Truri ka nevojë për një burim konstant të glukozës
Disa njerëz besojnë se nëse nuk hani karbohidratë çdo disa orë, truri do të ndalojë funksionimin. Ky vendim bazohet në besimin se truri si lëndë djegëse mund të përdorë vetëm glukozë (sheqer gjaku). Megjithatë, ajo që shpesh mbetet jashtë diskutimit është se trupi mund të prodhojë me lehtësi glukozën e nevojshme nga ai me një proces të quajtur glukogenogjeneza. Në shumicën e rasteve, as nuk mund të kërkohet, sepse trupi akumulon glycogen (glukozë) në mëlçi dhe mund ta përdorë atë për të furnizuar me trurin energji për orë të tëra. Edhe gjatë zgjatjes së urisë, kequshqyerjes ose dietës shumë të ulët të karbetit, trupi mund të prodhojë trupa ketone nga yndyrnat dietale. Trupat ketone mund të sigurojnë energji në një pjesë të trurit, duke ulur ndjeshëm nevojën për glukozë. Kështu, gjatë agjërimit të zgjatur, truri lehtë mund të mbajë veten me ndihmën e trupave ketone dhe glukozës, të marra nga proteinat dhe yndyrnat. Gjithashtu, nga një këndvështrim evolucionar, nuk ka kuptim që ne nuk mund të mbijetojmë pa një burim konstant të karbohidrateve. Nëse kjo do të ishte e vërtetë, atëherë njerëzimi do të kishte kohë që pushoi së ekzistuari. Megjithatë, disa njerëz raportojnë se ndjejnë një rënie në nivelet e sheqerit në gjak kur nuk hanë për një kohë. Nëse kjo vlen për ju, atëherë ndoshta ju duhet të hani më shpesh ose të paktën të konsultoheni me një mjek para se të ndryshoni dietën. Përfundim: Trupi mund të prodhojë glukozë për të fuqizuar trurin me energji, madje edhe gjatë agjërimit të zgjatur ose kequshqyerjes. Një pjesë e trurit mund të përdorë edhe organet ketone për energji.
6. Ushqimi dhe ushqimi i shpeshtë janë të mira për shëndetin tuaj
Është e panatyrshme që një organizëm të jetë vazhdimisht në gjendje të hahet. Në procesin e evolucionit, njerëzit duhet të përjetonin periodikisht periudha të mungesës së ushqimit. Ka prova që agjërimi afatshkurtër stimulon procesin e rimëkëmbjes qelizore, të quajtur autophagy, që përdor proteina të vjetra dhe jofunksionale për të prodhuar energji. Autophagy mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër plakjes dhe sëmundjeve të tilla si Alzheimer, dhe madje mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit. E vërteta është se agjërimi periodik ka të gjitha përfitimet e mundshme për një metabolizëm të shëndetshëm. Ka edhe disa studime që sugjerojnë se snacking dhe ngrënie të shpeshta mund të ketë një ndikim negativ në shëndetin dhe të rrisë rrezikun e sëmundjes. Për shembull, një studim tregoi se, në kombinim me konsumimin e sasive të mëdha të kalorive, një dietë me ushqim më të shpeshtë mund të rrisë sasinë e yndyrës në mëlçi, duke treguar se rostiçeri mund të rrisë rrezikun e sëmundjes së mëlçisë yndyrore. Ka edhe disa studime jo-eksperimentale që tregojnë se njerëzit që hanë më shpesh kanë një rrezik shumë më të madh të zhvillimit të kancerit kolorektal. Përfundim: Është një mit që snacks në thelb kanë një efekt të mirë në shëndetin. Disa studime tregojnë se snacking është e dëmshme, ndërsa të tjerët tregojnë se uria periodike ka përfitime të konsiderueshme shëndetësore.
7. Agjërimi e vendos trupin tuaj në një "regjim të kequshqyerjes"
Një nga argumentet e përbashkëta kundër agjërimit ciklik ose të intervalit është se ai mund ta vendosë trupin tuaj në një "regjim të kequshqyerjes". Sipas deklaratave, refuzimi i ushqimit e bën trupin tuaj të mendojë se ajo është e uritur, kështu që fiket metabolizmin dhe parandalon djegien e yndyrës. Është me të vërtetë e vërtetë se humbja afatgjatë e peshës mund të zvogëlojë sasinë e kalorive të djegura. Ky është një "regjim i kequshqyerjes" i vërtetë (Termi i veçantë - termogjeneza adaptive). Ky është ndikimi aktual dhe mund të shkojë aq larg sa që një ditë është djegur nga disa qindra kalori më pak. Megjithatë, kjo ndodh kur ju humbni peshë dhe nuk ka rëndësi se në cilën mënyrë e përdorni. Nuk ka dëshmi se kjo ka më shumë gjasa të ndodhë me agjërimin ciklik se sa me strategjitë e tjera të humbjes së peshës. Në fakt, të dhënat në të vërtetë tregojnë se agjërimi afatshkurtër rrit normën metabolike. Kjo është për shkak të rritjes së shpejtë të përmbajtjes së norepinefrinës (norepinefrin), duke u thënë qelizave të yndyrës që të shkatërrojnë depozitat e yndyrës dhe stimulimin e metabolizmit. Studimet tregojnë se agjërimi deri në 48 orë në të vërtetë mund të përshpejtojë metabolizmin me rreth 3.6-14%. Megjithatë, nëse refuzoni të hahet për më shumë kohë, efekti mund të ndryshohet dhe metabolizmi zvogëlohet në krahasim me bazën. Një studim tregoi se agjërimi çdo ditë tjetër për 22 ditë nuk do të çojë në ulje të shkallës metabolike, por pjesëmarrësit humbën 4% të masës së indit yndyror, i cili është mbresëlënës për një periudhë kaq të shkurtër sa 3 javë. Përfundim: Është e gabuar se uria afatshkurtër e vendos trupin në një "regjim të kequshqyerjes". E vërteta është se metabolizmi aktualisht rritet gjatë agjërimit deri në 48 orë. Bazuar në studimet e kohëve të fundit, është e qartë se agjërimi i intervalit, si një pushim 16 orë midis darkës dhe mëngjesit, mund të ofrojë përfitime të jashtëzakonshme për ruajtjen e peshës dhe shëndetit optimal. Megjithatë, për shumë njerëz, vetë ideja e braktisjes së ushqimit për një periudhë kohore është e tmerrshme. Kjo frikë merr rrënjët e saj në marrëdhëniet tona të sëmura me një ndjenjë urie. Ndjenja e urisë është një sinjal i shëndetshëm nga trupi që ndodhin ndryshime të caktuara dhe ndryshime në burimin e energjisë për organizmin. Uria nuk duhet të shkaktojë frikë, emocione negative ose të çojë në një valë të çmendur. Ne jetojmë në një botë ku ushqimi është gjithnjë i disponueshëm dhe ne nuk kemi nevojë të rrezikojmë jetët tona për të kapur darkë. Nëse ju mendoni se marrëdhënia juaj e ngarkuar emocionalisht me urinë çon në faktin që ju shpesh jeni të tepërt, pushoni, nëse keni kaluar më shumë se tre orë që nga vakt juaj i fundit ose keni frikë të qëndroni të uritur, atëherë ky problem duhet të zgjidhet para se të përpiqet të humbasë peshën . Nuk keni frikë nga përgjumja në mbrëmje. Gjithashtu, uria fizike është vetëm një mesazh nga një organ që mund të reagohet me shumë qetësi. Programi "Rainbow on the plate" do t'ju ndihmojë të krijoni një marrëdhënie më relaksuese dhe neutrale me një ndjenjë urie. Ju mund të regjistroheni për programin falas në një kohë të shkurtër nëpërmjet kësaj lidhjeje.