Edukimi fizik ndihmon për të kompensuar mungesën e lëvizjes, e cila shpesh shfaqet gjatë shtatëzanisë. Bëhet më e lehtë për të kontrolluar peshën në rritje, forcimin e muskujve të shpinës, brezin e shpatullave, zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të venave me variçe. Ju do të jeni në gjendje të mirë, mirëqenia dhe vetëbesimi janë të garantuara për ju. Trupi juaj do të përgatitet për një ngjarje kaq të rëndësishme dhe të përgjegjshme si lindja e fëmijës. Gratë fizikisht të forta, si rregull, lindin më lehtë. Përveç kësaj, trupi i trajnuar pas përfundimit të shtatzënisë shpejt do të kthehet në formën e tij të mëparshme. Ushtrimi me një top palestër gjatë shtatzënisë është ajo që ju nevojitet.
Mund ose nuk mundet?
A është e vlefshme trajnimi i vazhdueshëm i stërvitjes gjatë shtatzënisë, nëse keni shkuar për të shkuar më parë në klub dhe mësimet janë bërë zakon tuajat? Kjo pyetje është kërkuar nga shumë gra, veçanërisht ata që presin foshnjën për herë të parë. Bisedoni me mjekun tuaj i cili i di të gjitha problemet tuaja. Përqendrohu në mirëqenien dhe gjendjen tënde në këtë moment të veçantë. Në asnjë rast nuk duhet të detyroheni të bëni atë nëse nuk dëshironi. Kini kujdes me stërvitjen gjatë shtatëzanisë nëse keni një nga këto contraindications relative:
♦ hipotension kronik;
♦ Sëmundjet e gjëndrave tiroide;
♦ sëmundjet e sistemit kardiovaskular;
♦ Sëmundjet e sistemit të frymëmarrjes;
♦ Polyhydramnios;
♦ fetuse të shumëfishta;
♦ anemia;
♦ Paraqitja jo e duhur e fetusit;
♦ venat me variacione të theksuara të ekstremiteteve të ulëta.
Kontraindikimet absolute të punësimit sipas palestrës gjatë shtatëzanisë janë:
♦ hipertensionit lidhur me shtatzëninë;
♦ kërcënimi i abortit;
♦ gjakderdhja vaginale gjatë shtatëzanisë;
♦ lindja e parakohshme, abort. fetusi i pazhvilluar gjatë shtatëzanive të mëparshme;
♦ Pozicioni jonormal i qafës së mitrës;
♦ pamjaftueshmëria ischemicocervical;
♦ Lidhja e ngushtë e placentës;
♦ placenta previa;
♦ pamjaftueshmëria uteroplacental;
♦ vonesa e zhvillimit intrauterine të fetusit;
♦ të gjitha kushtet e etheve akute:
♦ Toksiciteti i theksuar i vonshëm i grave shtatzëna;
♦ manifestimet sistematike të dhimbjeve të ngërçit në bark të poshtëm pas ushtrimit.
Në çdo gjë që ju duhet të dini masën
Ne ju kujtojmë: para se të filloni trajnime të rregullta, nëna e pritshme duhet të konsultohet me një mjek që e shikon. Në fund të fundit, vetëm ai i njeh karakteristikat e trupit tuaj dhe do të japë rekomandime në lidhje me trajnimin tuaj. Nëse praktikoni sporte para shtatzënisë, atëherë mund të vazhdoni stërvitjen, duke ulur pak ngarkesën. Në këtë rast, mos merrni pjesë në sporte ekstreme. Për shembull, nuk rekomandohet të skate në rollers patina dhe patina nëse nuk jeni shumë të sigurt në to. Këto klasa janë të lidhura me një rrezik të rënies, të cilat, ju do të pranoni, është shumë e padëshiruar për ju tani. Ka shumë kurse për nënat e reja, ku, në veçanti, organizohen sportet, ka programe speciale për gratë shtatzëna në klubet sportive. Për të praktikuar në grupe të vogla është e këndshme, argëtuese dhe e sigurt. Nëse preferoni të bëni vetë, këtu janë disa rregulla të thjeshta që rekomandohen të ndiqen kur të filloni stërvitjen.
♦ Mësimet duhet të jenë të rregullta: 3-4 herë në javë.
♦ Kohëzgjatja e trajnimit dhe intensiteti i tyre duhet të rritet gradualisht.
• Nëse nuk jeni duke bërë gjimnastikë para shtatzënisë, atëherë stërvitjet e para nuk duhet të jenë të gjata. Rritni ngarkesën ngadalë dhe gradualisht. duke pyetur veten nëse ngarkesa është shumë e madhe.
• Çdo stërvitje duhet të fillojë me ushtrime të nxehta, të përfundojë me ushtrime relaksuese.
• Pjesa kryesore gjatë trajnimit të parë nuk kalon 5-7 minuta.
• Ju duhet të praktikoni. Vendosni rroba të rehatshme, ndizni muzikën e këndshme.
Kini kujdes me biçikletën! Mos vendosni gjithashtu të dhëna për shpejtësinë dhe distancën në drejtimin ose ecjen
• Shmangni dehidratimin. Pini ujë para se të stërviteni, mos u angazhoni në stomak bosh.
• Kushtojini vëmendje mirëqenies pasi keni bërë ushtrimet. Një rrahje e shpejtë e zemrës, dobësi, marramendje mund të tregojë se ngarkesa është shumë e lartë për ju.
• Konsultohuni me mjekun tuaj nëse ndonjë simptomë duket siklet dhe nuk largohet për një kohë të gjatë.
• Jini të kujdesshëm, edhe pse mbani veten si një anije kristal, duke shmangur përpjekjet më të vogla fizike, është gjithashtu e padobishme.
Le të fillojmë
Pra, keni vendosur të punoni për veten tuaj. Filloni me një stërvitje të ngrohtë: ecni në vend, duke e kthyer kokën dhe trungun në drejtime të ndryshme, duke zgjeruar krahët në anët. Në sistemin kryesor të ngarkimit për nënat, mund të përfshini ushtrime të thjeshta.
mace
Ushtroni për të zvogëluar barrën në shpinë. 1. Pozicioni i fillimit: gjunjëzimi me mbështetjen e duarve. Relax muskujt e shpinës. 2. Bend shtyllën kurrizore lart, ulur kokën dhe tendosje muskujt e barkut dhe mollaqe. 3. Ngadalë relaksohuni muskujt e barkut dhe normalisht kthehuni në pozicionin e fillimit. Mos u ngutni, përsëritni këtë ushtrim 2-3 herë.
gëlltitje
Ushtroni në mbështetjen për forcimin e muskujve gluteal. 1. Ngrihuni drejt, mbështetni në ndonjë objekt në nivelin e rripit, pak bëj këmbën mbështetëse. 2. Merrni këmbën tjetër ngadalë prapa (rreth 45 gradë), ngadalë uleni atë në shputë. Përsëriteni 10 herë për secilën këmbë.
rotacionet
Ushtroni për të forcuar muskujt e zhdrejtë të barkut dhe për të shkarkuar dhe relaksuar shpinë. 1. Qëndroni në këmbë, këmbët larg nga shpatulla, duart para jush. 2. Ngadalë kthejeni trupin fillimisht në të djathtë, pastaj në anën e majtë. Përsëriteni stërvitjen 10 herë në çdo drejtim.
bisht
Ushtroni për të forcuar muskujt e zhdrejtë të barkut dhe muskujt më të gjerë të shpinës. 1. Get poshtë në gjunjët tuaj me mbështetjen e duarve tuaja. 2. Kthejeni kokën në të djathtë dhe shikoni mbi shpatullën tuaj në natën tuaj. 3. I njëjti - në të majtë. Përsëriteni 10 herë.
flutur
Ushtrimi për shtrirjen e hips dhe legenit. 1. Uluni, ngrini këmbët, kombinoni këmbët tuaja dhe përhapni gjunjët në anët. 2. Shtrini ngadalë muskujt e ijën dhe sipërfaqen e brendshme të kofshës, duke u përpjekur të prekni gjunjët e dyshemesë. Mbajeni për një minutë. Përsëriteni 3 herë. Plotësoni stërvitjen me ushtrime për të relaksuar muskujt e qafës, brezit të shpatullave, gjymtyrëve të sipërme dhe të poshtme.
Relaksimi i qafës
1. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të kaluara. Për lehtësi, ju mund të vendosni rrotullat e vogla nën gjunjët tuaj. Frymë me qetësi dhe thellësi, pusho. 2. Relax zonën e legenit, duart, supet. Mbajeni prapa drejt. 3. Kryen disa lëvizje rrotulluese të kokës në anën e djathtë dhe të majtë në mënyrë alternative. Përsëriteni 5 herë.
Relaksimi i brezit të shpatullave
1. Pranoni pozitën fillestare, si në ushtrimin e mëparshëm. 2. Ngrini duart lart. 3. Ulini duart tuaja. Vini re se ushtrimet me një shfaqje të duarve nuk duhet të kryhen pas javës së 34-të të shtatzënisë, ndonjëherë mund të provokojnë lindje të parakohshme.
Relaksimi i brezit të legenit
1. Pozicioni i fillimit: bie në gjunjë me mbështetjen e duarve. Relax qafën tuaj, frymë thellë. 2. Bend mbrapa tuaj në mënyrë që coccyx është theksuar drejt poshtë, në këmbë. 3. Mbajeni në këtë pozicion për disa sekonda dhe pastaj relaksohuni dhe merrni një pozitë të rehatshme. Përsëriteni stërvitjen 5-10 herë.
Relaksimi i shpinës së poshtme
1. Pozicioni i fillimit: uluni në dysheme, mbështesni shpinën në mur. Përhapni gjerësisht këmbët tuaja, pastaj vendosni duart në gjunjë. 2. Kthejeni djathtas duke mbajtur gjurin tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë. 3. Relax mbrapa ulët, të kthehet në pozicionin e fillimit. 4. Përsëriteni njëjtë me kthesën në të majtë. Përsëriteni 5-8 herë.
Ushtrimi për relaksim të përgjithshëm
Gënjeshtra në anën tënde, bëj gjurin tënd. Uluni të qetë, mund të vendosni disa jastëkë nën kokën tuaj. Frymë thellë, me maturi. Filloni gradualisht të relaksoheni gjithë trupin - filloni me këshilla të këmbëve tuaja, gradualisht "përktheni" valën e relaksimit në krahët, qafën, madje edhe fytyrën tuaj. pesha e trupit nuk është aq e ndjerë, është veçanërisht e këndshme për ta bërë atë. Ngarkesa në nyje është e vogël, lëvizja bëhet shumë e lehtë dhe e thjeshtë. Duhet të praktikoni 1-2 herë në javë. ravilo, trajtimit të ujit të rekomandojë duke filluar me pjesën e dytë të shtatzënisë ka contra-indikacione, prania e të cilave është e padëshirueshme në pishinë këto përfshijnë ..:
♦ puffiness:
♦ Shkurtesa e frymëmarrjes:
♦ pika të presionit;
♦ Ndryshimet në temperaturën e trupit pas ushtrimit.
Për trajnim në ujë, kërkesat janë të njëjta si për "në tokë": jini të kujdesshëm për shëndetin tuaj, dëgjoni ndjesitë - dilni nga uji në shenjën më të vogël të keqtrajtimit.
Bëni lindjen më të lehtë!
Edhe nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për të bërë sporte ose për të shkuar në pishinë, i kushtoni vëmendje ushtrimeve të Kegel-it, me të cilat mund të forconi muskujt e legenit, të mësoni se si t'i menaxhoni ato dhe ta thjeshtoni në masë të madhe procesin e lindjes. Ekziston një mendim se nënat e reja që kryen këto ushtrime kishin pushime shumë më pak të zakonshme në indet që ndodhin gjatë lindjes së një fëmije. 1. Përpiquni të ndaloni urinimin dhe pastaj rifilloni përsëri. Përsëriteni 5 herë. Nëse keni pasur sukses, atëherë komplikoni këtë ushtrim - thjesht prerë dhe relaksohuni muskujt e dyshemesë së legenit. Filloni me 10 përsëritje 4 herë në ditë, rrisni deri në 50 përsona në një qasje. 2. Pastaj shkurtoni muskujt në dysheme të legenit për 5 sekonda, pastaj relaksohuni. Përsëriteni 5 herë. Gradualisht rritet koha e tkurrjes së muskujve. 3. Përsëritni ushtrimet Kegel në pozicione të ndryshme: jo vetëm duke u ulur në një karrige, por edhe në një pozicion zaptues, në turqisht. Dhe mos harroni se për mirëqenien tuaj dhe shpërndarjen e suksesshme, fryma juaj e brendshme është gjithashtu e rëndësishme. Shtatzënia nuk është një sëmundje, kështu që sillen natyrshëm dhe në lehtësi. Lëvizni sa më shpejt që të jetë e mundur, duke shmangur sa më shumë lëvizje të mundshme të papritur, hedhje dhe, sigurisht, bien, grumbuj dhe heqje të peshave. Ecni më shumë, dëgjoni muzikë të këndshme, shkoni në ekspozita, muze dhe filma, takoni miqtë dhe të dashurat. Të gjitha që ju pëlqen, si fëmija juaj!
Kompleks aerobic në ujë
Programi i shumë kurseve për nënat e reja përfshin klasa aqua aerobic. Nëse nuk arrin të futesh në një grup të tillë ose preferon të bësh vetë, atëherë mund të kryesh kompleksin e mëposhtëm të thjeshtë.
1. Shtrihuni në shpinë dhe relaksohuni, uji do ta mbështesë butësisht trupin tuaj, shtyjeni atë në sipërfaqe. 2. Merrni frymë thellë dhe shtrihuni në fytyrë me ujë poshtë. Përhapni krahët dhe këmbët. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda. Ngadalë merrni në këmbët tuaja. 3. Merrni frymë thellë, lidhni këmbët me duart tuaja - merrni "qëndrimin e embrionit". Mbajeni frymën, qëndroni në atë pozicion për rreth 20 sekonda Ndizni pranë anës Levizni peshën nga këmbët deri te këmbët. Qëndroni me shpinë në anën tjetër, lëkundni këmbët tuaja para jush në sipërfaqen e ujit, mbahuni në kangjella, kthehuni në të djathtë dhe në të majtë, përsëritni ushtrimin 10 herë. Shtrihuni në shpinë, shtrini duart përgjatë trungut Ngadalë dhe përpiquni të mos merrni frymë, duke notuar, duke punuar vetëm këmbët. i lodhur? Para hnite.