Duart dhe shpatullat janë një element i rëndësishëm i figurës së çdo gruaje. Sigurisht, ata duhet të harmonizohen me të gjithë trupin - të kenë një formë të harmonizuar pa depozita të tepërta yndyre. Shpesh duhet të vëmë rroba që na kanë marrë shpatulla, por jo aq shpesh i japim vëmendjen e duhur. Për shkak të kësaj, ata mund të bëhen të dobët, të humbasin elasticitetin e tyre dhe të grumbullojnë yndyrë. Ndonjëherë kemi frikë të trajnojmë këto pjesë të trupit për të shmangur rritjen e tyre, por ende duam që krahët dhe shpatullat tona të jenë të bukura dhe të hollë.
Por për të rritur masën e muskujve të shpatullave, nevojiten vite të stërvitjes së vështirë me dieta të veçanta dhe është e rëndësishme të theksohet se është shumë më e vështirë për femrat që të arrijnë një trup muskulor sesa për burrat, siç është struktura e trupit femëror. Prandaj, vështirë se mund të presim një rritje të konsiderueshme të vëllimit të muskujve. Sidoqoftë, supet e mrekullueshme mund të theksojnë edhe atraktivitetin tuaj. Prandaj, ne do t'i heqim të gjitha dyshimet dhe do të zbresim në biznes.
Në thelb, për bukurinë e duarve tona, muskujt deltoidë i përgjigjen, gjithashtu biceps (muskujt me dy koka) dhe triceps (muskujt me tre koka) luajnë një rol të rëndësishëm, prandaj, kur zgjedhim stërvitjet, duhet të monitorojmë që të gjitha grupet e muskujve të sipërpërmendura janë të përfshirë.
Ushtrime për duart.
Ka dy lloje të ushtrimeve për duar të bukura - me peshë dhe pa. Si një agjent i peshimit, ne nuk do të përdorim pesha, dhe jo bare, por shtangë drite për palestër. Trapët gjithashtu nuk duhet të jenë shumë të lehta, pesha e punës duhet të zgjidhet në mënyrë që 2-3 përsëritjet e fundit në stërvitje të jepen me vështirësi. Ndërsa një peshë e madhe e shtangërave mund të prishin teknikën e kryerjes së ushtrimeve. Është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se pesha e shtangërave mund të rritet me forcë në rritje, kjo do t'i japë muskujt një stimul shtesë.
Para se të filloni të bëni ushtrime, gjithmonë duhet të ngroheni. Bashkimi i shpatullave është më i brishtë në trupin tonë, prandaj është e nevojshme që ta ngrohni siç duhet. Nëse kjo është lënë pas dore, atëherë mund të lëndoheni, dhe të gjitha klasat do të shkojnë keq.
Ngrohuni. Kryerja e lëvizjeve rrethore me duart tuaja, përpiquni të ngrohni bashkimin e shpatullave. Mbani duart tuaja drejt. Në të njëjtën mënyrë, është e nevojshme që të shtrihet nyja e bërrylit. Ekziston edhe një mundësi alternative për ngrohje - disa minuta vallëzimi energjik për muzikën tuaj të preferuar. Kjo do të përgatisë trupin mirë për ushtrimet plus ai do të jetë optimist për tërë ditën.
Ushtrimi 1. Ky është një nga ushtrimet më të lehta dhe më të përballueshme që mund të kryeni kudo dhe me ndonjë ndjenjë. Qëndroni të palëvizshëm, vendosni këmbët tuaja, hidhuni në stomak dhe mollaqe. Trupi shtrihet lart, supet ulen, krahët shtrihen në anët e nivelit të shpatullave. Brushat duhet të ngrihen, sikur të doni të lëvizni murin larg. Në këtë pozicion, bëni 8 duar përpara, dhe 8 - mbrapa. Amplituda e rrethit përpiqet të bëjë sa më shumë që të jetë e mundur, pa ngritur shpatullat tuaja.
Tjetra, përkulja e duarve të tua, ulini duart, imagjinoni se tani po i shtyni muret me nyjet tuaja. Ndjeni se si të zgjasni muskujt përgjatë gjithë gjatësisë së armëve. Në këtë pozicion, bëni 8 qarqe përpara dhe 8 - mbrapa me amplitudën maksimale.
Ushtrimi 2. Push-ups - një nga ushtrimet më efektive për duart, gjoksin dhe mbrapa. Ka disa mundësi për shtytje. Ju mund të zgjidhni çdo gjë që ju pëlqen, ose të bëjë të gjitha nga ana tjetër.
1) Qëndroni me çorapet tuaja në dysheme dhe vendosni duart tuaja në gjerësinë e shpatullave tuaja. Në inhalacion ngadalë ulur trupin sa më të ulët të jetë e mundur në dysheme, lakimi krahët në bërryla. Kur të dilni - drejtoni duart tuaja. Nëse versioni klasik i shtytjeve është i dhënë fort - provoni një version të thjeshtuar, përkulur mbi gjunjët dhe pëllëmbët. Bëni ushtrimin 10-15 herë.
2) Rrëshqisni përsëri në karrige, duart në ulëse. Shtypni lart nga karriga, duke ulur legenin poshtë. Bëni disa grupe prej 3-5 përsëritjesh.
3) Qëndroni përballë murit në një distancë prej një hapi. Kur largoheni nga muri, mbajeni trupin drejt dhe sigurohuni që këmbët të mos dalin nga dyshemeja. Duart në pozicionin e fundit duhet të shtypen kundër trupit. Kryeni disa qasje 3-5 herë.
Ushtrimi 3. Ushtrime me shtangë. Shtyn të ndryshme me shtangë të dorës ndihmojnë për të punuar mirë grupet e veçanta të muskujve dhe për të arritur duart e bukur.
1) Qëndroni në këmbë, këmbët larg nga shpatulla. Merrni në duart e shtangërave dhe i ktheni ato në bërryla në mënyrë që shtangë me majë të këmbëve të jenë në shpatulla. Përsa i përket thithjes, drejtoni krahët lart, gjatë daljes - të ktheheni në pozicionin e fillimit (në shpatullat). Gjoks duhet të rritet, dhe shapula - ulet. Në krye, mund të pushosh. Ky është një ushtrim për trajnimin e deltave të përparme dhe të mesme.
2) Qëndroni në këmbë, duart përgjatë trupit, gjunjët dhe bërrylat pak të vendosur, pëllëmbët përballë trupit. Ngadalë ngrini duart nëpër anët deri sa të jenë në një pozicion horizontal, duke mbajtur krahët në bërryla pak të vendosur. Në pjesën e sipërme, merrni një pauzë të shkurtër dhe ngadalë ulni duart tuaja në pozicionin e fillimit. Ky është një ushtrim për trajnimin e rrezes mesatare delta.
3) Bend gjunjët dhe anim trupi përpara në mënyrë që ajo me hips është 90 gradë. Kthimi është pothuajse paralel me dyshemenë. Supet janë ulur, dhe mjekër është ngritur pak. Trap dore nën gjoks, bërryla pak e vendosur. Shtrëngimi dhe mbajtja e shpatullave, përhapni krahët në anët, duke formuar një vijë horizontale. Pastaj merrni një pauzë të shkurtër dhe ngadalë ulni duart. Ushtron studimet rreze e pasme e deltas.
4) Uluni në një karrige, mbani shtangë dore në duart tuaja, tërhiqni shpatullat përgjatë trungut. Alternuar, përkulni armët tuaja në bërryl, duke tërhequr shtangë dore në shpatullën tuaj. Ky stërvitje punon mirë në biceps.
5) Ngrihuni, përhapni këmbët pak, me një dorë, pushoni në hip, në të dytin merrni një trap dhe tërhiqeni atë. Bend krahun tuaj në bërryl, ulur kokën tuaj në një kënd prej 90 gradë. Bëni disa qasje me një dorë, pastaj përsërisni të njëjtën me të dytën. Ky ushtrim zhvillon tricepsin.
6) Uluni në një karrige dhe mbani shtangë në të dy duart. Bend duart tuaja në bërryla në mënyrë që duart rri poshtë. Kryeni zgjatjen e përkuljes së furçave. Bëni disa përsëritje me pëllëmbët lart, pastaj poshtë. Ky ushtrim shumë efektivisht punon në muskujt e parakrahit.
Bëni rregullisht këto ushtrime për duart e bukura dhe brenda disa javësh do të jeni në gjendje të habitni të tjerët me një formë elegante duart dhe supet e bukura.