Arritja e bunave elastike nuk është e vështirë. Dhe nuk është e nevojshme të blini pajisje sportive ose të shkoni në palestër. Çfarë duhet të bëj? Vetëm të mësoni se si të ndizni të drejtën për të mbushur mollaqe. Po, po, një gomar i shijshëm mund të bëjë çdo vajzë në shtëpi pa u larguar nga dhoma. Ne do të tregojmë për të gjitha nuancat e squateve, ne do të analizojmë gabimet e shpeshta dhe do t'u përgjigjen pyetjeve të nxehta të vajzave.
Si për të mbledhur saktë: çështja e teknologjisë
Rezultati dhe efekti pozitiv në trupin e ushtrimeve janë 100% të varura nga korrektësia e performancës së tyre. Do të duket se asgjë nuk është e komplikuar në squat, por 80% e fillestarëve bëjnë gabime. Kjo kërcënon jo vetëm mungesën e efektit të dëshiruar, por edhe traumat - shtrirjen, copëtimin e ligamenteve të kryqëzuara dhe kolaterale të gju, fshirjen e kapësit të gju dhe kapsulën e përbashkët, ngarkimin e tepërt të nyjeve të kyçit të këmbës.
Është e lehtë për të shmangur këtë makth - për të mësuar se si të shkëmbejnë të drejtë.
Ulje klasike për mollaqe, video
- Ne vendosim këmbët tona në gjerësinë e shpatullave, krahët në vullnet dhe çorapë larg. Shtypi është i tensionuar, beli me një devijim të vogël anatomik - ju nuk keni nevojë të shtriheni barkun përpara dhe fort të detyroheni gomarin, duke përkulur pjesën e poshtme të shpinës.
- Gjatë grumbullimit, e heqim legenin, sikur ulur në një stool të ulët. Rregulli kryesor - gjunjët nuk shkojnë përtej vijës së çorapëve dhe bëjnë një kënd të drejtë 90 gradë në krahasim me këmbët dhe kofshën. Gjunjët ndryshojnë drejt çorapëve, dmth.
- Trupi lëkundet pak përpara, por mos e flakni barkun tuaj në gjunjë. Ne shikojmë drejt përpara.
- Frymë në grumbull, nxjerr në rritje.
- Përkuluni me një ritëm mesatar, ndjeni që muskujt punojnë. Mos e goditni.
Bendat tipike të çadrave për mollaqe:
- Gjunjët janë të drejta, por çorapët qëndrojnë larg
- Zhvendosje e madhe në pjesën e poshtme të shpinës ose në ulje
- Trupi është mbytur përpara, gjunjët shkojnë përtej vijës së çorapëve
- Teknika e gabuar e frymëmarrjes
- Gjunjëzohen kur gjunjëzohen
- Largo këmbët dhe çorapet nga dyshemeja
- Ata shikojnë në dysheme
E gjithë lista e gabimeve është disi traumatike, sidomos me një pozicion jo të saktë të gjunjëve.
Layfak: si të shkëmbehet e drejta për të mbushur molla me një vajzë
Nuk është e mundur të grumbullojmë të drejtën për pompimin e priftërinjve? A vazhdojnë gjunjët mbi çorape? Pastaj shkojmë te muri. Ne do të punojmë për gabimet.
Pra, ne i shtyjmë gishtat afër tabelës së skajit - është më mirë të këpucosh atlete. Dhe tani ne mbledhim! Mos harroni dhe rregulloni këtë pozicion të këmbëve dhe pikën e heqjes së legenit. Kështu që ju në mënyrë të qartë formojnë një kënd prej 90 gradë. Natyrisht, nuk është e mundur të lëkundet byk përpara, por qëllimi i squateve në mur është të përpunojë këndin e duhur të lëvizjes me këmbët tuaja.
Në fillim do të jetë e vështirë, por mos u largoni nga muri, derisa teknika e saktë e mbledhjes për pompimin e mollave nuk arrin automatizmin.
TOP 10 pyetje të nxehta: si për të mësuar për të mbledhur të drejtë
Sa keni për të mbledhur për të pompuar mollaqe?
Për të shtrënguar urgjentisht gomarin, grumbullohen 25 herë 3 qasje çdo ditë në javën e parë. Në javën e dytë, rritim përsëritjet deri në 40 herë dhe bëjmë 5-6 grupe në ditë.
Standard opsion - me një pushim çdo ditë të tjera. Çikë për 30 herë në 3 grupe.
Kur është më mirë të mbledhësh: në mëngjes ose në mbrëmje?
Nuk ka rëndësi. Çikë kur ka një dëshirë dhe ju jeni të kënaqur. Nëse jeni në punë, në një piknik apo në shtëpi. Përqëndrohuni në biorhythms tuaj.
A mund të mbërthehem gjatë menstruacioneve?
Përsëri, individualisht për secilën vajzë. Nuk ka kundërindikacione mjekësore. Nëse cikli menstrual është pa dhimbje, atëherë lejohet grumbullimi. Jini të përgatitur për gjakderdhje të rritur - ky është një reagim normal i trupit ndaj ngarkesës.
Nëse rrjedha menstruale është e dhimbshme, mos e ushtroni. Ose, filloni të përkuleni në fund të periudhës kur spazma e madhe ka kaluar.
A mund të mbërthehem me venat me variçe?
Është e mundur dhe e domosdoshme të rritet toni i mureve të enëve të gjakut dhe të shpërndahen gjaku i ndenjur. Squats dhe drejtimin janë parandalimin më të mirë të venat me variçe.
Me dëmtim të gjerë të enëve të gjakut dhe formimin e "bunches rrushit" konsultohuni me mjekun tuaj.
A mund të grumbullohem për scoliosis?
Në fazën e parë të scoliosis - po. Në pjesën e dytë dhe të mësipërme, çdo ngarkesë aksiale është e ndaluar, veçanërisht me peshë, për shembull, një barbell. Ndoshta ju nuk ndiheni parehati, por megjithatë shkaktoni dëm të pariparueshëm në shtyllën kurrizore - zgjatjen dhe prolapsën e disqeve të palcës kurrizore, shkeljet e rrënjëve nervore, përkeqësimin e lakimit.
Vini re, nëse vendosni një rrip fiksimi, kjo nuk do t'ju kursejë nga scoliosis dhe ngarkesa në shpinë është ende e ndaluar!
A mund të mbërthehem gjatë shtatzënisë?
Vetëm në tremujorin e parë, nëse nuk ka ton rritje të mitrës. Sigurohuni që të pyesni gjinekologun tuaj.
Nëse ju mbledh çdo ditë, çfarë do të ndodhë?
Ju merrni një gomar të shokuar! :)
Sa thellë mund të mbledhësh?
Takimi i thellë konsiderohet në pozitën "plie". Kur këmbët janë gjerësisht të shpërndara dhe legeni formon një vijë të drejtë me hips. Prekja e coccyx e dysheme nuk duhet të jetë. Kjo do të prishë teknikën e ushtrimit dhe nuk do të sjellë rezultate.
Me çfarë peshe vajzaria mbledh?
Në stërvitje në shtëpi, 2-6 kg është e mjaftueshme. Zakonisht këto janë dy shtangë dore të peshës tuaj të punës ose një pirg të librave në një qese. Në palestër, pesha ideale do të merret nga instruktori.
Sa saktë duhet të mbledhësh me një bar?
Ne po shohim video trajnimi nga një trajner profesional i palestër për të mbledhur me një bar me këmbë të ndryshme.
Tani ju e dini se si të mbledhni të drejtën për të pompuar mollaqe. Nëse ndiqni udhëzimet tona, së shpejti do të merrni gomarin e ëndrrave tuaja!