Një ndjenjë e vazhdueshme e lodhjes është shumë e zakonshme. Në fakt, rreth një e treta e adoleshentëve të shëndetshëm, të rritur dhe të moshuar, janë të përgjumur ose të lodhur. Lodhja është një simptomë e zakonshme e një sërë kushtesh patologjike dhe sëmundjeve serioze, por në shumicën e rasteve ajo shkaktohet nga faktorë të thjeshtë jetese. Për fat të mirë, ato shpesh janë të lehta për t'u rregulluar.
Më poshtë jepen 10 arsye të mundshme përse gjithmonë ndiheni të lodhur dhe jep rekomandime për mënyrat për të rivendosur energjinë.
1. Pirja e karbohidrateve shumë të rafinuara
Karbohidratet mund të jenë një burim i shpejtë i energjisë. Kur i hani ato, trupi i ndan ato në sheqer, të cilat mund të përdoren si lëndë djegëse. Megjithatë, konsumimi i shumë karbohidrateve të rafinuar mund të bëjë që ju të ndiheni të lodhur gjatë gjithë ditës. Sheqeri dhe karbohidratet e përpunuara shkaktojnë një rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak. Kjo jep një sinjal për pankreasin për të prodhuar një sasi të madhe të insulinës për të hequr sheqerin nga gjaku dhe për të hyrë në qeliza. Një rritje e tillë e sheqerit në gjak - dhe rënia e mëvonshme e saj - mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur. Duke dashur të merrni një energji të shpejtë, ju nxitni instinktivisht për pjesën tjetër të karbohidrateve të rafinuara, të cilat mund të çojnë në një rreth vicioz. Disa studime kanë treguar se reduktimi i sasisë së sheqerit dhe karbohidrateve të përpunuara në ushqim dhe ushqime zakonisht çon në një rezervë më të lartë të energjisë. Në një studim, fëmijët që hanë ushqime me përmbajtje të lartë të karbohidrateve të rafinuara para një ndeshje futbolli ishin më të lodhur sesa fëmijët që konsumonin ushqime të bazuara në gjalpë badiava. Për fat të mirë, studimet tregojnë se disa produkte mund të ndihmojnë të përballojnë lodhjen. Për të ruajtur një furnizim të qëndrueshëm të energjisë, zëvendësoni sheqerin dhe karbohidratet e rafinuara me ushqime natyrale dhe organike të pasura me fibra, të tilla si perime dhe bishtajore. Përfundim: Përdorimi i karbohidrateve të rafinuara mund të çojë në luhatje të nivelit të sheqerit në gjak, gjë që mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur. Në vend të kësaj, zgjidhni produktet natyrale dhe organike që kanë efekt minimal në nivelet e sheqerit në gjak.
2. Stili i jetesës i ulur
Mosveprimi mund të jetë shkaku i energjisë suaj të ulët. Por shumë njerëz thonë se janë shumë të lodhur për t'u trajnuar. Në fakt, një studim i kohëve të fundit ka treguar se kjo është arsyeja më e zakonshme që njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar kanë treguar në rast të evazionit nga trajnimi. Një shpjegim mund të jetë sindromi kronik i lodhjes (CFS), i karakterizuar nga lodhja ditore e tepruar dhe e pashpjegueshme. Studimet tregojnë se njerëzit që vuajnë nga CFS, si rregull, kanë një nivel të ulët të forcës dhe qëndrueshmërisë, duke kufizuar aftësinë e tyre për të vepruar. Megjithatë, një rishikim i studimeve që përfshijnë më shumë se 1,500 njerëz zbuluan se stërvitja mund të zvogëlojë lodhjen në CFS. Studimi tregoi gjithashtu se stërvitja mund të zvogëlojë lodhjen midis njerëzve të shëndetshëm dhe njerëzve me sëmundje të tjera, siç është kanceri. Për më tepër, edhe një rritje minimale e aktivitetit fizik është e dobishme. Për të rritur rezervën e energjisë, zëvendësoni modalitetet e lëvizjes së ngadalshme me ato aktive. Për shembull, nëse është e mundur, qëndroni, por mos u ulni, ngjisni shkallët, jo në ashensor, ecni distanca të shkurtra në këmbë, duke shmangur transportin. Përfundim: Një mënyrë jetese e ulur mund të çojë në lodhje tek njerëzit e shëndoshë, si dhe ata me sindromë lodhje kronike dhe probleme të tjera shëndetësore. Një mënyrë jetese më aktive mund të ndihmojë në rritjen e energjisë.
3. Mungesa e gjumit
Mungesa e gjumit është një nga shkaqet më të dukshme të lodhjes. Trupi juaj kryen shumë funksione gjatë gjumit, duke përfshirë ruajtjen e kujtesës dhe prodhimin e hormoneve që rregullojnë metabolizmin dhe energjinë. Pas një gjumi të plotë, zakonisht zgjoheni duke u ndier i freskët, i gjallë dhe energjik. Sipas Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit dhe Shoqërisë së Kërkimit të Gjumit, një i rritur për shëndetin optimal ka mesatarisht shtatë orë gjumë çdo natë. Gjëja kryesore është se gjumi duhet të jetë i qetë dhe i vazhdueshëm në mënyrë që truri të kalojë nëpër të gjitha pesë fazat e çdo cikli të gjumit. Përveç kësaj, për të fjetur mirë, duhet të keni një regjim të vazhdueshëm të gjumit, i cili gjithashtu do të ndihmojë në parandalimin e lodhjes. Në një studim, adoleshentët që shkonin në shtrat në të njëjtën kohë gjatë ditëve të javës dhe në fundjavë, treguan pak lodhje dhe më pak vështirësi me rënien e gjumit sesa ata që më vonë dolën në shtrat dhe flinin më pak orë në fundjavë. Aktiviteti fizik gjatë ditës mund të ndihmojë që të ketë një gjumë më të qetë gjatë natës. Një studim midis të moshuarve zbuloi se stërvitja ndihmoi në përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe reduktimin e lodhjes. Përveç kësaj, një pushim i shkurtër gjatë ditës mund të ndihmojë në rritjen e energjisë. U zbulua se një gjumë i shkurtër gjatë ditës redukton lodhjen në pilot, shpesh duke përjetuar atë për shkak të orëve të gjata të punës dhe sindromës së ndryshimit të zonës kohore. Për të përmirësuar sasinë dhe cilësinë e gjumit tuaj, shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo mbrëmje, pushoni para se të shkoni në shtrat dhe të jeni sa më aktiv gjatë ditës. Megjithatë, nëse është e vështirë për ju të bini në gjumë ose të fle, dhe ju dyshoni se mund të keni një çrregullim gjumi, bisedoni me mjekun tuaj në mënyrë që ai të vlerësojë cilësinë e gjumit tuaj nga një këndvështrim profesional. Përfundim: Gjumi i paplotësuar ose me cilësi të dobët është një shkak i shpeshtë i lodhjes. Disa orë gjumë të vazhdueshëm lejojnë trupin dhe trurin tuaj të fitojnë forcë, duke ju lejuar të ndjeheni energjik gjatë gjithë ditës.
4. Ndjeshmëria ndaj ushqimit
Ndjeshmëria ndaj ushqimit apo intolerancës zakonisht shkakton simptoma të tilla si skuqje, probleme të tretjes, hundë të lëngshme ose dhimbje koke. Por lodhja është një tjetër simptomë që vërehet zakonisht. Gjithashtu, studimet tregojnë se cilësia e jetës së njerëzve të ndjeshëm ndaj ushqimit mund të ndikohet më shumë nga lodhja. Intoleranca e produkteve të tilla ushqimore është e përhapur: gluten, produktet e qumështit, vezët, soja dhe misri. Nëse dyshoni se ushqime të caktuara mund të shkaktojnë lodhje, merrni në konsideratë vizitën e një allergist ose nutritionist i cili do të hetojë ndjeshmërinë tuaj ndaj ushqimit ose do të përshkruajë një dietë eliminimi për të identifikuar ushqimet problematike. Konkluzioni: Intoleranca e ushqimit mund të shkaktojë lodhje ose rezerva të ulëta të energjisë. Ushqimi i eliminimit mund të ndihmojë në identifikimin e ushqimeve për të cilat keni ndjeshmëri.
5. Marrja e pamjaftueshme e kalorive
Konsumi i tepërt i disa kalorive mund të shkaktojë një ndjenjë të lodhjes ekstreme. Kalorive janë njësi të energjisë që përmbahen në ushqim. Trupi juaj i përdor ato për të lëvizur dhe për të ushqyer procese të tilla si frymëmarrja dhe mbajtja e një temperature konstante të trupit. Kur konsumoni pak kalori, metabolizmi juaj ngadalësohet për të kursyer energji, gjë që mund të çojë në lodhje. Trupi juaj mund të funksionojë me një numër të caktuar të kalorive, në varësi të peshës, lartësisë, moshës dhe faktorëve të tjerë. Megjithatë, shumica e njerëzve kanë nevojë të paktën 1200 kalori në ditë për të parandaluar një ngadalësim në metabolizmin. Përveç kësaj, është e vështirë për të plotësuar nevojat për vitamina dhe minerale, duke konsumuar shumë pak kalori. Mungesa e vitaminës D, hekurit dhe ushqyesve të tjerë të rëndësishëm gjithashtu mund të çojë në lodhje. Për të ruajtur një rezervë energjie, duhet të shmangni një reduktim të mprehtë të numrit të kalorive, edhe nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë. Përfundim: Trupi juaj kërkon një sasi minimale kalori për të kryer funksionet e përditshme. Konsumi i kalorive shumë pak mund të çojë në lodhje dhe të komplikojë kënaqësinë e kërkesave ushqyese.
6. Flini në kohën e gabuar
Përveç një gjumi inferior, fjetja në kohë të gabuar mund të zvogëlojë energjinë tuaj. Gjumi në ditë në vend të natës pengon biorhythmin e përditshëm të trupit, që nënkupton ndryshime që ndodhin nën ndikimin e dritës dhe errësirës gjatë një cikli 24-orësh. Studimet kanë treguar se kur gjumi nuk përputhet me biorhythmin e përditshëm, lodhje kronike mund të zhvillohen. Ky është një problem i zakonshëm në mesin e njerëzve që punojnë në ndërrime ose në punën e natës. Specialistët në fushën e gjumit kanë llogaritur se 2-5% e të gjithë punëtorëve të zhvendosur vuajnë nga një çrregullim gjumi karakterizuar nga një gjumë i rritur ose një gjumë i ndërprerë për një muaj ose më shumë. Për më tepër, edhe zgjimi për një ose dy netë mund të çojë në lodhje. Në një studim, të rinjtë e shëndoshë u lejuan të flinin shtatë orë ose pak më pak se pesë orë dhe pastaj ishin zgjuar 21-23 orë. Shkalla e lodhjes së tyre u rrit para dhe pas gjumit, pavarësisht nga numri i orëve të gjumit. Sa herë që është e mundur, është më mirë të fle natën. Megjithatë, nëse punoni në ndërrime, ka strategji për përshtatjen e orës tuaj biologjike, e cila do të ndihmojë në përmirësimin e rezervës energjetike. Në një studim, njerëzit që punonin në një program ndryshimi treguan pak lodhje dhe një humor më të mirë pas ekspozimit ndaj impulseve të lehta të dritës, duke veshur syze dielli në rrugë dhe duke fjetur në errësirë totale. Përdorimi i syzeve që bllokojnë rrezatimin ultravjollcë mund të ndihmojnë gjithashtu njerëzit që punojnë në ndërrime. Përfundim: Gjumi gjatë ditës mund të prishë bioritmin natyror të trupit tuaj dhe të çojë në lodhje. Mundohuni të fleni natën ose rregulloni orën tuaj biologjike.
Mungesa e proteinave
Përdorimi i sasive të pamjaftueshme të proteinave mund të jetë shkaku i lodhjes suaj. Siç është provuar, përdorimi i proteinave rrit normën metabolike më shumë se karbohidratet ose yndyrnat. Mund të kontribuojë në humbjen e peshës dhe gjithashtu të ndihmojë në parandalimin e lodhjes. Në një studim, pjesëmarrësit raportuan se shkalla e lodhjes ishte dukshëm më e ulët në mesin e studentëve të kolegjit korean që konsumonin ushqime të proteinave të lartë si peshk, mish, vezë dhe fasule të paktën dy herë në ditë. Studime të tjera kanë treguar se ushqimet e pasura me proteina kanë tendencë të çojnë në lodhje më pak në peshëngritësit dhe njerëzit që kryejnë ushtrime forcë. Për më tepër, studimet tregojnë se lodhja mund të zvogëlohet me ndihmën e aminoacideve të caktuara, të cilat janë një material ndërtimi për proteinat, të njohura si amino acide të zinxhirit të degëzuar. Për të ruajtur një metabolizëm të shëndetshëm dhe për të parandaluar lodhjen, përpiquni të konsumoni burime të proteinave me cilësi të lartë gjatë çdo vakt. Përfundim: Përdorimi i një sasie të mjaftueshme të proteinave është e rëndësishme për ruajtjen e metabolizmit dhe parandalimin e lodhjes. Përfshini një burim të mirë të proteinave në çdo vakt.
8. Rimbushja e papërshtatshme e humbjes së lëngjeve
Përthithja e sasisë së mjaftueshme të lëngjeve është e rëndësishme për ruajtjen e rezervës së mirë të energjisë. Shumë reaksione biokimike që ndodhin në trupin tuaj çdo ditë, çojnë në humbjen e ujit, të cilat duhet të plotësohen. Dehidrimi ndodh kur ju nuk pini lëngje të mjaftueshme për të rimbushur ujin e hequr me urinë, feces, dhe pastaj frymëmarrje. Disa studime kanë treguar se, edhe një dehidratim i lehtë mund të çojë në një rënie në rezervat e energjisë dhe të zvogëlojë aftësinë për t'u përqendruar. Në një studim, njerëzit që ushtrojnë në një punë rutine dhe humbin 1% të peshës së trupit në lëngun, raportuan se janë më pak të lodhur kur kryejnë të njëjtin stërvitje, duke mbajtur një përmbajtje të mjaftueshme fluide në trup. Edhe pse mund të keni dëgjuar se duhet të pini 8 gota me 237 ml ujë në ditë, mund të keni nevojë pak a shumë, në varësi të peshës, moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit. Parimi bazë është të pini ujë të mjaftueshëm për të mbajtur një nivel normal të ngopjes së trupit me ujë. Përfundim: Edhe dehidrimi i moderuar mund të zvogëlojë rezervat e energjisë dhe përqendrimin e vëmendjes. Sigurohuni që pini mjaft lëng për të rimbushur lëngun e humbur gjatë ditës.
9. Varësia e pijeve energjetike
Tani ka shumë pije që premtojnë të rimbushin shpejt furnizimin me energji. Në pije popullore të energjisë, si rregull, përmbajnë:
- caffeine
- sheqer
- Aminoacidet, të tilla si taurina
- Doza të mëdha të vitaminave B
- herbs
Pije të tilla mund të ofrojnë një shpërthim të përkohshëm të energjisë, për shkak të përmbajtjes së lartë të kafeinës dhe sheqerit. Për shembull, një studim i kryer në të rriturit me një gjendje të rëndë depresioni gjumash, gjeti se përdorimi i "inxhinierëve të fuqisë" çoi në një rritje të lehtë të përqendrimit dhe funksionit mendor. Për fat të keq, pije të tilla të energjisë janë gjithashtu të afta, me gjasë, që të çojnë në një kthim të lodhjes, kur mbaron efekti i kafeinës dhe sheqerit. Një studim i 41 studimeve ka treguar se, edhe pse pije të energjisë rrisin përqëndrimin dhe përmirësojnë gjendjen për disa orë pas përdorimit të tyre, ditën tjetër shpesh ka gjumë të tepërt gjatë ditës. Megjithëse markat e ndryshme të përmbajtjes së kafeinës janë të ndryshme, "energjikët" mund të përmbajnë deri në 350 mg, dhe në bankën e disa pijeve energjetike mund të jenë të paktën 500 mg. Për krahasim, një filxhan kafe zakonisht përmban 77-150 mg kafeinë. Megjithatë, madje edhe përdorimi i doza të vogla të pijeve kafeinoze në gjysmën e dytë të ditës mund të parandalojë gjumin dhe të çojë në një rënie në rezervat e energjisë ditën tjetër. Për të thyer një rreth të tillë vicioz, përpiquni të pakësoni dhe gradualisht të largoni veten nga pije energjie. Përveç kësaj, është e nevojshme të kufizohet përdorimi i kafesë dhe pijeve të tjera që përmbajnë kafeinë herët në mëngjes, veçanërisht në stomak bosh. Përfundim: Pijet energjetike përmbajnë kafeinë dhe përbërës të tjerë që mund të sigurojnë një shpërthim të përkohshëm të energjisë, por shpesh çojnë në lodhje të përsëritur.
10. Niveli i lartë i stresit
Stresi kronik mund të ketë një ndikim të madh në rezervat e energjisë dhe në cilësinë e jetës. Megjithëse një stres i vogël është normë, një numër studimesh kanë lidhur nivele të tepruar të stresit me lodhjen. Përveç kësaj, reagimi juaj ndaj stresit mund të ndikojë sa të lodhur ndjeheni. Një studim mbi studentët e kolegjit tregoi se shmangia e kontrollit të stresit çon në shkallën më të madhe të lodhjes. Megjithëse, ndoshta nuk mund t'i shmangeni situatave stresuese, por zhvillimi i teknikave të menaxhimit të stresit mund t'ju ndihmojë të parandaloni ndjenjën e lodhjes së plotë. Për shembull, artikuj të mëdhenj të hulumtimit tregojnë se yoga dhe meditimi mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit. Bërja e praktikave të tilla ose të ngjashme psikofizike në fund të fundit mund t'ju ndihmojë të ndjeheni më energjik dhe më mirë të përballoni stresin. Përfundim: Stresi i tepërt mund të çojë në lodhje dhe të zvogëlojë cilësinë e jetës. Puna nga teknikët për të reduktuar stresin mund të ndihmojë në rritjen e energjisë.
Konkluzioni kryesor
Ka shumë shkaqe të mundshme të lodhjes kronike. Është shumë e rëndësishme që së pari të eliminohen problemet shëndetësore, meqë sëmundja shoqërohet shpesh me lodhje. Megjithatë, lodhja e tepruar mund të jetë për shkak të faktit që hani dhe pini, sa jeni aktiv ose se si përballeni me stresin. Për fat të mirë, duke bërë disa ndryshime në mënyrën tuaj të jetesës, mund të rrisni ndjeshëm furnizimin tuaj të energjisë dhe cilësinë e përgjithshme të jetës. Nëse keni nevojë për ide dhe përkrahje në ndryshimin e shprehive të ngrënies, keni një mundësi të mrekullueshme - një kurs javore falas "Rainbow në një pjatë". Brenda 7 ditëve ju do të merrni 7 video mësime mbi të ushqyerit, duke krijuar një dietë të ekuilibruar dhe duke kapërcyer zakone jo të shëndetshme të ngrënies si psh. Ju mund të regjistroheni falas për kursin deri në 14 shtator nëpërmjet kësaj lidhjeje.