Në këtë artikull, ne do të sigurojmë ushtrime që do të forcojnë dhe forcojnë barkun, shpinë dhe hips.
Linja paralele
- Ne shtrihemi prapa në dysheme, ngremë këmbët, i bëjmë ato në prehër, duke formuar një kënd të drejtë. Në duart për koordinim të mirë të lëvizjeve ne marrim një top të vogël, ne bëhemi në bërryla dhe topi lëviz pak në gjoks.
- Ne shtypim muskujt e shtypit, shtrijmë krahët dhe topat para vetes, ngremë pjesën e sipërme të trungut nga dyshemeja, dhe i rregullojmë këmbët tona në të njëjtën kohë. Në të njëjtën kohë, këmbët mbahen në mënyrë që me dysheme të jenë 45 ° , krahët mbahen në një pozicion të zgjeruar paralel me këmbët. Ne ngrihemi në këtë pozicion për disa sekonda. Ushtrimi përsëritet 8-10 herë.
kredi rollover
Ky ushtrim për shtypin më të ulët mund të quhet me fjalë të tjera - kthesa nga koka, e cila do të ndihmojë për të punuar shtypin më të ulët, për të rritur durimin dhe fleksibilitetin e muskujve të shpinës.
- Shtrirë në shpinë në dysheme, duart me palma poshtë duhet të shtrihen në dysheme në anët e trupit, këmbët e shtrirë. Pastaj ngadalë ngrini këmbët deri sa të bëhen pingul me lart, ndërsa këmbët duhet të jenë të relaksuar. Vazhdoni të butonit të ngrini hips tuaj dhe të fryjnë këmbët tuaja. Binjakët e të dy këmbëve duhet të drejtohen në dysheme prapa kokës. Ne ngrihemi në këtë pozicion për disa sekonda.
- Tani bëjmë gjithçka në mënyrë të kundërt - rregullojmë këmbët tona derisa ato formojnë një kënd të drejtë me trupin dhe vetëm atëherë ato ulen lehtë në dysheme. Ushtrimi përsëritet 8-10 herë.
Hapat alpinist
Këto stërvitje për barkun do të forcojnë shtypin më të ulët, mollaqet dhe muskujt e shpinës. Përveç kësaj, ky ushtrim i bën djedhërat mrekullisht dhjamin e grumbulluar.
- Ne e pranojmë pozicionin e fillimit, sikur të shkojmë te butoni: mbështetemi te këmbët dhe krahët e shtrirë. Ne e mbajmë trupin drejt.
- Ne tërheqim në gjoks gjurin e duhur, ndërkohë që nuk ndryshojmë pozicionin e trupit, ne ngrihemi për disa sekonda.
- Ne kthehemi në pozicionin e fillimit, të njëjtën gjë që bëjmë me këmbën e majtë. Ushtrimi përsëritet 10 herë për secilën këmbë.
Ushtrime për shtypin me shtangëza
Epo, së pari ju duhet të vini re se do t'ju nevojiten shtangë të vegjël me peshë 1, 5-2 kilogram. Dhe tani rreth ushtrimit të barkut, i cili është gjithashtu një mjet që ndihmon muskujt e shpatullave dhe të duarve për të mbajtur në ton.
- Ne hedhim në anën e pasme, fillojmë me kokë me shtangë dore. Këmbët mbi dysheme janë ngritur në mënyrë që këndi të jetë 45 ° . Në të njëjtën kohë, pa probleme ngre duart tuaja me shtangë, ata duhet të jenë mbi gjoks.
- Ne kthehemi normalisht në pozicionin e fillimit. Mos e prekni dyshemenë me këmbët tuaja. Ushtrimi përsëritet 10-12 herë.
Dhe në përfundim: gjatë kryerjes së të gjitha ushtrimeve, sigurohuni që frymëmarrja juaj të jetë e saktë: duhet të kryhet jashtëqitje për përpjekje. Gjithashtu desha të theksoja se ushtrimet duhet të kryhen ngadalë, vetëm në këtë rast ajo konsiderohet e kryer si duhet. Ju duhet të ndjeni se si funksionojnë muskujt tuaj.