Lëvizjet do të jenë të dobishme jo vetëm për ju, por gjithashtu nuk kanë lindur ende një fëmijë. Falë lëvizjeve, fëmija brenda trondit butësisht, por me stërvitje dhe stërvitje mumed stimulojnë qarkullimin e gjakut, forcojnë muskujt, parandalojnë peshën e tepërt, e cila në tërësi lehtëson procesin e lindjes.
Por, para se të filloni ndonjë stërvitje ose stërvitje, sigurohuni që të vizitoni mjekun tuaj i cili po monitoron shtatzëninë dhe konsultohuni me të. Nëse shtatzënia juaj është normale dhe mjeku do t'ju lejojë të ushtroni disa ushtrime, peshoni përsëri, vlerësoni forcat individuale dhe pastaj vazhdoni ushtrimet. Nëse nga stërvitja ju ndjeheni lodhje ose siklet të dukshme, atëherë zvogëloni intensitetin e ushtrimit, në rastin tuaj ju nevojitet kujdes ekstrem. Vizitoni përsëri mjekun dhe merrni më shumë ushtrime të thjeshta për ju që do t'ju sjellin kënaqësi.
Rregullat e ushtrimit për përgatitjen për lindjen e fëmijës
- Gjatë shtatzënisë, çdo ushtrim fizik bëhet me një ritëm të qetë.
- Gjatë ushtrimit, mos e tejkaloni ngarkesën, kjo mund të çojë në dëmtimin e nyjeve të relaksuara.
- Bëni atë për 40 minuta, nëse është e mundur, nëse jo, atëherë të paktën 15 minuta.
- Është vërejtur se performanca më e lartë fizike është vërejtur në periudhat nga 10-12 ditë dhe nga 18-19 pasdite.
- Para se të filloni të bëni ushtrimet, ngrohuni (merrni për 5-10 minuta, bëni ushtrime të rënda dhe ushtrimet e tjera të relaksimit 5 minuta). Pas disa ditësh ushtrimi mund të zgjatet deri në 15 minuta.
- Çdo gjimnastikë fillon me ushtrime të ngrohjes dhe përfundon me ushtrime relaksuese-frymëmarrjeje.
- Ju duhet të hani një orë para klasave të planifikuara, atëherë trupi nuk do të djegë yndyrën dhe kaloritë e nevojshme për fëmijën.
- Gjatë klasave, gjithmonë pini ujë të mjaftueshëm, atëherë trupi nuk do të humbasë asnjë lëng.
- Ndërsa bëni ushtrime, numëroni me zë, kështu që frymëmarrja e duhur do të mbahet.
- Mos e mbani frymën gjatë kryerjes së ushtrimeve.
- Ushtrimi rekomandohet në një matë të veçantë gjimnastikor.
Le të fillojmë
Ju mund të përdorni si një kompleks të tërë ushtrimesh për stërvitje për lindje dhe ushtrime individuale të marra nga komplekse të ndryshme, të gjitha varet nga mosha, shëndeti i përgjithshëm, niveli i përshtatshmërisë.
Kompleksi aerobik
- Së pari, ngrohuni - 40 sekonda. duke ecur në vend. Tjetra, vendoseni stolin në dysheme dhe filloni të ushtroni.
- Këmbët janë të vendosura në gjerësinë e shpatullave, krahët përpara drejt, këmbët paralele. Ne fillojmë të kryejmë gjysmë-squats të shtrënguar, me duart që lëvizin poshtë - përpara, poshtë - prapa. Ne e mbajmë trupin drejt dhe shikojmë para nesh. Ushtrimi bëhet 10 herë në një ritëm të ngadaltë, madje edhe me frymëmarrje.
- Ne vendosim këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart edukohen në anët, këmbët paralelisht (pozicioni i fillimit). Filloni të përkuleni përpara, duke prekur duart alternuar së pari nga gishtin e majtë të këmbës, pastaj në të djathtën. Pas çdo prirjeje, është e nevojshme të ktheheni në pozicionin e fillimit. Ne kryejmë 12-14 р. në kohën e mesme, frymëmarrja nuk vonohet.
- Pozita fillestare është e ngjashme me atë të mëparshme, vetëm duart janë ulur lirshëm poshtë, trupi është mbajtur në një gjendje gjysmë të kthyeshme, kokën është e përkulur përpara dhe përpiqemi të qetësojmë muskujt e krahëve dhe trupit të sipërm sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni këtë për 3-5 sekonda, pastaj ngrini lart, tërhiqini shpatullat dhe përkulni. Shpirti është i njëtrajtshëm. Ushtrimi kryhet 5-7 herë në një ritëm të ngadaltë, pa probleme.
- Duart në anët, këmbët larg gjerësisë shpatull. Lean përpara dhe me një kthesë të trungu në të majtë dhe të djathtë të prekë gishtin e këmbës, së pari një, pastaj tjetri. Ne bëjmë 10-12 lëvizje në ritmin mesatar, sqarojmë, ulim krahët dhe qetësojmë muskujt e brezit të shpatullave. Përsëriteni deri në 4 herë.
- Pozita fillestare është e ngjashme me atë të mëparshme. Në mënyrë alternative, ne anofshim në të djathtë dhe në të majtë, duke kryer lëvizjet flailing të duarve. Ne mbështetemi në të djathtë, ngremë dorën e majtë mbi kokë dhe kthejmë dorën e djathtë prapa shpinës. Lean në të majtë për të ndryshuar pozicionin e duarve. Ne kryejmë 12 herë ritmin mesatar.
- Këmbët së bashku, krahët përgjatë trungut, këmbët janë të mbyllura. Ne mbështetemi në të majtë dhe në të djathtë. Ne mbështetemi në të majtë, e ulim dorën e majtë, dora e djathtë zbret në sqetull, ne bëhemi në të djathtë, drejtimet e duarve ndryshojnë. Në secilën anë ne kryejmë deri në 12 shtigje. Ne nuk e mbajmë frymën tuaj, mbajmë kokën drejt. Ushtrimi përfundon me një frymëmarrje të thellë përmes hundës dhe daljes përmes gojës (bëni disa herë).
Kompleksi i synuar
- Kryerja për të lehtësuar procesin e lindjes. Forcon barkun, zgavrën e barkut dhe zonën e legenit. Në pozicionin në këmbë, ne ngadalë mbledhim poshtë. Këmbët janë aq të vështirë sa të jetë e mundur në dysheme. Mbajeni në këtë pozicion për 15 sekonda, pastaj qëndroni në këtë pozicion, ju duhet të sillni deri në 60 sekonda.
- Për elasticitetin e muskujve. Ushtrimet sigurojnë lëvizjen e nyjeve të femurit dhe gjurit. Ne ulemi në dysheme, një këmbë shtrihet, tjetra është e kërrusur në gjunjë. Ne e bëjmë trupin përpara dhe qëndrojmë për 20 sekonda. Drejt, përsërisni 5 herë. Në asistentë ju mund të merrni një peshqir të gjatë ose një grup elastik.
- Ne shkarkojmë shtyllën kurrizore. Ne marrim një peshqir në duart tona dhe e vendosim prapa kokës, ndërsa bërrylat duhet të jenë nën nivelin e shpatullave. Ne ngrihemi për 30 sekonda, kthehemi në pozicionin e fillimit. Dhe kështu disa herë.
- Ne zhvillojmë durimin. Ne shtrihemi prapa në mur me molla dhe fillojmë të kalojmë murin me këmbët tona lart, pasi i përhapim këmbët larg, pas 30 sekondash. ne kthehemi në IS.
- Për të mbushur frymëmarrjen dhe oksigjenin. Ushtrimi kryhet për 8-10 minuta. në këmbë, ulur në gjunjë, në një karrige. Ne marrim frymë thellë përmes hundës, frymë thellë përmes gojës.
- Për relaksim. Gënjeshtra në anën tuaj ose në shpinë. Ne fillojmë të zbusim ngadalë muskujt, së pari hips, pastaj këmbët, mollaqe, pastaj stomak. Mendoni për të këndshëm dhe merrni frymë në heshtje. Nëse dëshironi, mund të aktivizoni muzikë relaksuese.