Të gjitha ushtrimet për qafën bëhen më mirë para pasqyrës, nëse, sigurisht, ka një mundësi të tillë. Kjo është e nevojshme në mënyrë që ju të mund të verifikoni saktësinë e tyre. Ushtrimi duhet të bëhet ngadalë, në mënyrë që të mos tërheq muskujt e qafës. Kur kryen lëvizjet rrethore dhe prirjet e kokës, është e nevojshme të alternosh "pandryshueshmërinë" e shpatullave me "palëvizshmëri" të qafës. Këto ushtrime efektive do t'ju ndihmojnë të arrini elasticitetin e muskujve dhe fleksibilitetin e qafës:
- Merrni pozicionin e fillimit: uleni, vendoseni krahun në ballë. Kur thithni, tundni kokën përpara, ndërsa është e nevojshme të kundërshtohet me ndihmën e dorës dhe kur të dalësh përsëri në gjendjen fillestare. Ky ushtrim duhet të përsëritet 5-7 herë.
- Pozicioni i fillimit: ulur ose në këmbë, duart përgjatë trungut. Kur thithni, ngrini supet lart sa të jetë e mundur dhe mbajini ato në këtë pozicion për rreth dhjetë sekonda. Kur të dilni, duhet të relaksoheni, të ulni shpatullat dhe të merrni frymë thellë. Muskujt e qafës dhe brezit të krahut të relaksuar, duart duhet të ndiejnë një peshë të këndshme. Mbajeni këtë pozicion për rreth 10-15 sekonda. Përsëriteni pesë deri në shtatë herë.
- Merrni pozicionin e fillimit: uluni dhe vendosni dorën në rajonin e përkohshëm. Kur thithni, është e nevojshme të anuloni kokën mënjanë, ndërsa kundërveproni me ndihmën e dorës. Gjatë daljes është e nevojshme të ktheheni në gjendjen fillestare. E njëjta gjë duhet bërë në drejtimin e kundërt. Përsëriteni këtë ushtrim rreth 5-7 herë.
- Merrni pozicionin e fillimit: shtrirë ose ulur në dysheme. Brenda 3-4 minutash masazhoni zonën midis pjesës së butë dhe kockës së zverkut, ku gjenden muskujt.
- Merrni raftin kryesor. Ngadalë uleni kokën në gjoks deri në pozicionin maksimal të mundshëm. Pastaj ngadalë ngrini kokën dhe e anim atë përsëri në rresht. Këto ushtrime duhet të bëhen pa probleme dhe ngadalë, gjëja më e rëndësishme nuk është që të tërheq muskujt. Pas një numri të përsëritur repetitions, ju mund të bëni më shumë intensiv, duke shpejtuar gradualisht ritmin dhe duke aplikuar më shumë përpjekje. Me ndjesi të dhimbshme ose djegie, gjëja kryesore nuk është që të shqetësohen, dhe të mos bëhen shtigje shumë të mprehta. Gjatë këtij stërvitja, ju duhet të arrini shtrirjen pa dhimbje dhe graduale të muskujve. Ju duhet të bëni ushtrime 12-16 herë.
- Ngadalë kthejeni kokën në të djathtë dhe shikoni në këndin e largët. Kreu i përkulur në shpatull, pastaj kthejeni atë përpara dhe prekni gjoksin me mjekrën tuaj. Mbylleni këtë pozicion për disa sekonda. Pastaj përsëritni gjithçka vetëm në anën e majtë. Ushtrimi mund të bëhet në një mënyrë tjetër: mbajtja e kokës drejt, kthimi i referencës në të majtë dhe prapa, duke përsëritur me rritjen e tensionit.
- Pozicioni i fillimit: mbani kokën drejt, fytyrë të plotë. Tilt kokën tuaj në njërën anë duke e mbajtur atë në shpatullën tuaj, pastaj anim kokën tuaj në drejtim të kundërt dhe gjithashtu shtypni atë kundër shpatullën tuaj. Përsëriteni ushtrimin disa herë.
- Poziciononi fytyrën e plotë. Kurora e kokës duhet të bëhet e parë në drejtim të akrepave të sahatit, dhe pastaj kundërsulm, ndërsa gradualisht rritet diametri i rrethit. Për qartësi, mund të imagjinoni se doreza e dorezës është e bashkangjitur në majë të kokës dhe me ndihmën e saj një pusi i daulleve rrotullohet, e cila është në anën tuaj. Detyra juaj me këtë ushtrim është të rrotullohet kjo stilolaps. Nëse stërvitja është bërë në mënyrë korrekte, hunda lëviz, pastaj lart e poshtë, dhe jo në anën. Lëvizja duhet të jetë e ngadaltë.
- Uleni mjekrën tuaj në gjoks dhe përshkruani rrethin e plotë. Së pari, kthejeni kokën në shpatullën e djathtë, pastaj në shpinë, pastaj në shpatullën e majtë dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit. Pastaj ju duhet të ndryshoni drejtim. Bëni 12-16 qarqe. Gjatë ushtrimeve, mbani qafën të relaksuar dhe ndryshoni drejtimin e lëvizjes çdo herë.
- Ngrihuni drejt dhe relaksohuni. Hands varet lirisht në anët. Ngrini supet tuaja deri sa të jetë e mundur dhe merrni ato mbrapa, pastaj lironi ato për t'u kthyer në pozitën e tyre origjinale. Një ushtrim i tillë duhet të bëhet mjaft fuqishëm për 15-20 herë pa ndërprerje. Pastaj ndryshoni drejtimin e rrotullimit.
- Ngrini krahët në shpatullat tuaja dhe përkulni ato në bërryla. Vendos shuplakat në kokë. Pastaj shtrijini çdo veshë në pëllëmbët. Në këtë rast, qafa duhet të lëvizë, dhe supet mbeten të palëvizshme. Ky ushtrim rekomandohet për të përsëritur 12-16 herë në secilën prej palëve.
- Mbajeni qafën drejt dhe përpiquni të mbani akoma. Bëni një rreth me mjekër në planin horizontal dhe përshkruani figurën tetë. Pastaj ju duhet të bëni një rreth të tërë të kokës suaj mbi shpatullat tuaja dhe pa pushim.
Kur kryeni ushtrime të caktuara, mund të ndodhë një marramendje e lehtë. Ajo nuk duhet të jetë e frikësuar, është e nevojshme vetëm lëvizja ngadalë dhe vetëm dy ose tre herë. Ushtrimet e mësipërme efektive për qafën mund të bëhen gjatë uljes dhe qëndrimit. Është e nevojshme të zgjidhni pozitën më optimale në të cilën mund të pushoni plotësisht. Nëse ka shenja të parë të marramendjes, atëherë ju duhet të merrni një pushim të shkurtër, dhe më vonë ju mund të përsërisni tërë kompleksin ose një stërvitje të veçantë.