Tre fazat e trajnimit.
Faza 1 - relaksim i muskujve të trupit dhe gjymtyrëve.
Klasat duhet të zhvillohen në një dhomë të izoluar, pak të errët, të qetë, në mungesë të stimujve të jashtëm. Ushtrimi për autosuggestion duhet të bëhet gjatë një qëndrimi të relaksuar. Ju mund të merrni pozicionin e shtrirë në qilim, të relaksoheni të gjitha muskujt, të përhapni pak këmbët, çorapët paksa larg, duart për t'u larguar lirshëm përgjatë trupit, muskujt e qafës të relaksohen, ndërsa kokën natyrisht kthehet në anën e majtë ose të djathtë. Nëse jeni të angazhuar para se të shkoni në shtrat, mund të bëni ushtrime në shtrat, por mos e vendosni kokën në jastëk. Ju mund të merrni një qëndrim të relaksuar në një pozitë të ulur në një karrige të rehatshme, me pjesën e prapme dhe mbrapa duke qëndruar në anën e pasme të karriges, duart e relaksuar që qëndrojnë në krahë, këmbët janë gjithashtu të relaksuar dhe të përkulur në një kënd prej më shumë se 90 gradë, çorapët janë paksa larg.
Mbyllni sytë. Rregullo veten me faktin se tani jeni zhytur në një atmosferë relaksimi absolut, i cili do t'ju sjellë vetëm një ndjenjë të këndshme të paqes, rehati dhe relaksimit. Paramendoni mendërisht: "Dora ime e djathtë gradualisht po bëhet më e rëndë ... Dora ime e djathtë tashmë është e rëndë" (nëse jeni me dorën e majtë, atëherë filloni me dorën e majtë). Në këtë rast, imagjinoni që çdo muskul në dorën tuaj ngadalë zbut; Dora nga këshilla e gishtërinjve deri në shpatull është e mbushur me një plumb të rëndë; ajo qëndron e pafuqishme, si një kamxhik; ju nuk doni ta lëvizni, nuk ka forca. Pastaj vazhdoni me sugjerimin: "Dora ime e djathtë po ngroh gradualisht ... Është e ngrohtë". Në këtë rast, imagjinoni që dora jote është e mbuluar me një pëlhurë të lehta ose se dora jote është e palëvizshme në burim me ujë të ngrohtë. Trajtimi i parë i relakson muskujt dhe e dyta - zgjeron enët e gjakut.
Duke arritur një ndjesi ngrohtësie dhe trishtimi në dorën tuaj të djathtë, gjithashtu frymëzoni veten një formulë për gjendjen e nxehtësisë dhe gravitetit për pjesët e trupit në një sekuencë të tillë: dorën e majtë, këmbën e djathtë, këmbën e majtë, të gjithë trupin dhe qafën. Pastaj shkoni për të relaksoheni muskujt e fytyrës. Filloni veten për të frymëzuar: "Muskujt e fytyrës janë të relaksuar." Ndjeni se muskujt e ballit janë zbutur, fytyra juaj bëhet e butë, nofulla është e relaksuar, maja e varur është pezulluar paksa, maja e gjuhës është e vendosur në bashkimin e qiellit të sipërm dhe dhëmbëve. Qerpikët nuk dridhen. Pastaj sugjeroni formulën: "Ballina është e ftohtë." Imagjinoni që në një ditë të nxehtë të verës, një person fryn një erë të ftohtë ose e leni me ujë të ftohtë. Në fillim do të jetë e vështirë të shmangni çrregullimet e përqendrimit, shpërqendrimi i pavullnetshëm i mendimeve dhe kujtimeve të papritura. Nëse jeni i hutuar, nuk jeni të inatosur, me durim, pa përdorur përpjekjet me dashje, kthejini mendimet në formulën e sugjerimit automatik.
Në këtë fazë të parë të trajnimit vjen fundi. Për të dalë nga zhytja, jepni një komandë mendore: "Duart u tensionuan. Breath thellë. I hap sytë "dhe bëj atë. Nëse bëni ushtrime në shtrat para se të shkoni në shtrat, ata do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë nëse nuk keni fjetur akoma. Është e nevojshme të mos përdorni taktikat e daljes nga zhytjet autogjene, të vendosni një jastëk nën kokën tuaj dhe të vazhdoni të shtriheni në shpinë ose në një pozitë që është e rehatshme për ju, duke ruajtur një gjendje relaksimi.
Për të zotëruar fazën e parë të trajnimit, do t'ju duhet 1-4 javë trajnimi.
Faza 2 - relaksim i ndërgjegjes.
Pasi trupi juaj është relaksuar, ju duhet të "relaksoheni" mendjen tuaj në mënyrë që të fokusohet në cilësimet që ju nevojiten. Për ta bërë këtë, pas një faze, mos dilni nga zhytja autogjene, por vazhdoni të frymëzoni mentalisht veten: "Unë jam i qetë ... Paqe ... Më pëlqen". Në të njëjtën kohë imagjinoni një foto që shoqëroheni me pushimin. Për shembull, mund të imagjinoni se jeni në një livadh të gjelbër, gënjeshtër, dhe mbi ju një qiell të qartë blu, ju shijoni aromën e bimëve. Apo ndoshta jeni në bregun e një deti blu të pakufishëm që shkrihet me të njëjtin qiell të pafundëm blu në horizont, uleni në një karrige të kuzhinshme të rehatshme dhe frymoni në aromën e alga deti. Qëndroni në këtë gjendje ngushëllimi emocional, për të paktën 5 minuta, pastaj shkoni në fazën e tretë.
Faza 3 - sugjerimi i instalimeve.
Ju shkuat në një gjendje pushimi, e relaksuan trupin tuaj. Në këtë gjendje, ju tashmë mund të përgatisni veten për një zgjidhje të suksesshme të të gjitha problemeve tuaja lidhur me stresin. Për ta bërë këtë, ju duhet të futni cilësimet e qëllimit (në fund të fundit, në këtë gjendje mendja juaj nënndërgjegjese është më e përgatitur për perceptimin e tyre). Formulat dhe rregullimet duhet të jenë të shkurtra, të lidhura direkt me problemin dhe të formulohen në formën e deklaratave pozitive. Vendosni parametrat paraprakisht, pasi të bëni analizën dhe të merrni në zemër problemin shumë shqetësues.
Për shembull, nëse problemi juaj lidhet me punën tuaj, atëherë vetë-sugjerimi është një teknikë e përshtatshme për të kryer: "Unë jam i sigurt në vetvete ... po përballoj punën time ... jam mirë në gjithçka ... Unë jam i vëmendshëm dhe i përqendruar ... Me shkëlqim i lë absolutisht të gjitha situatat e vështira ... Unë jam në gjendje të komunikoj me eprorët e mi ... Unë jam absolutisht i qetë dhe i ftohtë ".
Pasi të keni arritur të frymëzoni veten me formulat e nevojshme, ju duhet të dilni siç duhet nga pikiatë. Formula për një dalje varet nga ajo që mësove vetë. Sidoqoftë, duhet të theksohet (natyrisht, mendërisht) shumë energjikisht, atëherë menjëherë hapni sytë. Për shembull, nëse e keni frymëzuar veten një formulë për të punuar, atëherë vendosja e prodhimit duhet të jetë kjo: "Pata një pushim të madh. Unë jam i qetë, i sigurt në vetvete. Gjendja është e mrekullueshme. Unë jam plot energji dhe forcë. Unë ngrihem dhe tani filloj të punoj me fryt. Një, dy, tre. " Çdo formulim i këtij mjedisi duhet të theksohet më energjikisht, sapo të arrini "tre", hapni sytë dhe ngrihuni.