Që atëherë, shumë sisteme janë zhvilluar në botë që përdorin zbulimet e një mjeku anglez. Sistemi i përmendur në këtë artikull është miratuar jo vetëm në Evropë, por edhe në Rusi dhe është zbatuar me sukses në shumë qendra për përgatitjen për lindjen dhe konsultimet e grave. Përmban 5-6 mësime rreth 10 minuta secili. Të gjitha klasat janë shpenzuar më mirë në një dhomë të veçantë, kështu që asgjë nuk ju largon nga përqendrimi dhe relaksimi.
Mësim i vetëm. Ju mësoni ushtrime të frymëmarrjes. Duhet të mësoni të kontrolloni kohëzgjatjen e thithjes, daljes dhe pauzës pas daljes. Kjo gjimnastikë duhet të kryhet nga një llogari gojore për veten tuaj. Në tabelën më poshtë, numeratorët tregojnë kohëzgjatjen e frymëzimit në sekonda, emëruesit tregojnë kohëzgjatjen e daljes dhe numrat e plotë (jo-pjesorë) - pushimet. Gjimnastikët tradicionalisht ndahen në katër faza:
- Faza e parë: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- Faza e dytë: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- Faza e tretë: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- Faza e katërt: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
Mësimi dy. Ju zotëroni teknikën e relaksimit të muskujve të ndryshëm.
Uluni të qetë në një karrige, mbështeteni në të, muskujt e qafës duhet të jenë të relaksuar. Frymë në heshtje, nëse është e mundur - me një diafragmë, frymëzimi duhet të jetë i thellë dhe i zgjatur. Relax muskujt e fytyrës, ulni qepallat, rregulloni shikimin, ashtu siç ndodh, poshtë dhe brenda. Ngrini gjuhën në qiell. Nofulla e ulët duhet të ulet pak. Kjo shprehje e fytyrës quhet "maskë relaksimi". Bëni këtë "maskë" 3-4 herë. Tani relaksohuni muskujt e krahut. Filloni me dorën e djathtë. Imagjinoni që duart tuaja janë të zbutura dhe varur lirshëm. Përsëriteni të njëjtën gjë me muskujt e këmbëve. Finish ushtrimin duke dalë papritmas nga gjendja e relaksuar. Inspiroj veten që je gëzues, energjik, i gëzuar, jeta e buzëqeshjes.
Mësimi tre. Ju mësoni për të rritur ndjenjën e gjymtyrëve të ngrohta dhe të rënda.
Mundohuni të imagjinoni këto ndjenja. Flisni në mendjen tuaj: "Armët dhe këmbët e mia janë të rënda, plumbi, ngrohja graduale ..." Dhe kështu disa herë radhazi. Në fund të stërvitjes, duhet të ndiheni të pushuar.
Mësimi katër. Ju mësoni të ndjeni nxehtësinë e këndshme në stomakun tuaj.
Ky mësim i ngjan një të mëparshmi, por këtë herë përqendrohuni në zonën e barkut. Mundohuni të ndjeni ngrohtësinë në të. Për të arritur këtë efekt, duhet ta përsërisësh mendërisht: "Stomaku im ngrohet dhe është i mbushur me nxehtësi të këndshme të thellë ..." Një efekt më i madh arrihet nëse nuk përsërisni vetëm tekstin e mësuar, por kuptojeni plotësisht atë që thoni dhe transferoni këto ndjenja për veten tuaj.
Mësimi pesë. Ju mësoni të rregulloni punën e zemrës.
Së pari, përsëritni atë që keni kaluar nëpër studimet e mëparshme: imagjinoni që dora juaj e lirë varet ngadalë në ujë të ngrohtë. Uji nga kontaktet me gishtat fillon të ngrohë dhe ndjesia e ngrohtësisë rritet hap pas hapi më e lartë dhe më e lartë dhe përhapet përgjatë gjysmës së majtë të trupit. Ka një ngrohtësi të ngrohtë në gjoks. Ky ndjesi shkakton zgjerimin e enëve të zemrës, e cila nga ana e tij rrit rrjedhjen e gjakut në zemër dhe forcon punën e saj.
Mësimi gjashtë. Përzgjidhni ato ushtrime që do të shoqërojnë aktivitetet tuaja gjenerike.
Në lindjen e fëmijës ekzistojnë disa faza: periudha e ekspozimit, luftimet dhe ndalesat mes tyre, si dhe periudha e dëbimit të fetusit. Për çdo fazë, përdorni ushtrimet tuaja, ose kombinimet e tyre.
Periudha e zgjerimit të qafës
Gjatë kësaj periudhe, detyra kryesore është të kontrollojë frymëmarrjen e dikujt. Në kulmin e periudhës, përpiquni të thithni thellë, të thithni diafragmën. Këtë e mësuat në mësimin e parë. Gjatë betejave, e konsideroni veten duke e lidhur rezultatin me frymëmarrje: thithni, pastaj nxisni, pastaj ndalet një pauzë prej rreth 5 sekondash. Në mënyrë tipike, periudha zgjat mesatarisht 45-50 sekonda, dhe nga kjo kohë ju duhet të zbrisni këto pesë sekonda pauzë duke thënë vetes: "Para se të pushoni, vetëm 40 sekonda mbeten". Pas përfundimit të ciklit të frymëmarrjes, rezultati në luftë duhet të zvogëlohet për pesë sekonda. Një vetëkontroll i tillë gjatë kohëzgjatjes së luftimeve bën që dhimbjet të mos jenë aq të forta. Duhet monitoruar për muskujt e mitrës dhe vaginës. Dihet se nëse i shtrëngoni muskujt gjatë një lufte, dhimbja nga kjo rritet vetëm. Prandaj, duhet të përpiqeni të relaksoheni dhe të mos e tendosni trupin. Vetëm është e domosdoshme ta bëjë këtë jo në mënyrë reflektuese, por të kontrollojë gjendjen e saj me ndihmën e përpjekjeve të forta. Për këtë metoda shumë të përshtatshme të auto-trajnimit. Vlen të përsëris për veten time: "Është në rregull, unë jam në kontroll të plotë të situatës, në qoftë se periudhat janë duke shkuar - procesi i lindjes është i drejtë, kontraktimet do të marrin pak më të forta." Unë kontrolloj frymëmarrjen time, frymë mirë dhe thellë, trupi im është i relaksuar, .
Koha midis kontraktimeve
Gjatë kësaj periudhe duhet përdorur teknika relaksuese: nga muskujt e kokës dhe qafës në muskujt e legenit dhe gjymtyrëve të poshtme. Për të arritur këtë, duhet të thuash mentalisht këto fraza: "Unë jam i qetë dhe plotësisht nën kontrollin e trupit tim". Fryma është e qetë dhe e thellë, muskujt e fytyrës sime, pastaj muskujt e qafës dhe shpatullat relaksohen, armët, stomaku, muskujt perineal, gjunjët, viçat dhe këmbët. Trupi midis pushimit ndalet ".
Faza e dëbimit të fetusit
Në kohën e lindjes së menjëhershme të fëmijës, do të duhet të shtypni muskujt në momentin e tendosjes dhe të relaksoheni plotësisht mes tyre. Kur vjen sulmi, ju thoni vetes: "Unë marr frymë thellë." I shtrëngoj muskujt e ulët të barkut. Shtoj presionin në pjesën e poshtme. Është më e vështirë të presësh. Ndjehem sikur fëmija po lëviz më të ulët dhe më të ulët, tani po bëj një dalje të ngadaltë. "
Nuk është kaq e vështirë për të mësuar këto stërvitje auto-trajnimi, siç mund të duket kur lexon artikullin. Klasët nuk kërkojnë shumë kohë, por ato 10 minuta që ju do të shpenzoni për ta çdo ditë, ju duhet të shpenzoni me ndikim, pa u hutuar nga një i huaj. Gratë që pësuan këtë apo një kurs të ngjashëm, besonin se lindjet e tyre ishin shumë më të shkurtra se sa ishin me të vërtetë. Vetëm fillimi i lindjes kaloi pa ndonjë dhimbje. Dhe në apogee, dhimbja ishte shumë më e dobët.