Fëmijët kanë nevojë për rritje të gjumit, një person mesatar në krahët e Morpheusit duhet të kalojë rreth 8 orë. Mundësia ideale është koha që e bën të lehtë të qëndroni zgjuar dhe të ndiheni të pushuar gjatë ditës. 10% janë të kënaqur me 6 orë, ndërsa të tjerët marrin më shumë se 9 orë.
Një natë pa gjumë është e mjaftueshme për të shkaktuar nervozizëm, ankth, paaftësi për t'u përqendruar. Nëse një person përjeton vazhdimisht një mungesë gjumi, kjo shkakton plakjen e parakohshme të lëkurës, obezitetit, diabetit, sëmundjeve kardiovaskulare. Nga këto probleme, çdo person mund ta mbrojë veten nëse qëndron në shtrat në kohë. Nëse gjumi shkon përreth, duhet të ndërmerrni hapa për të korrigjuar situatën.
Çfarë pengon gjumin
Ankthi dhe stresi janë shpesh shkaqet e pagjumësisë. Nga njëra anë, ato rritin sekretimin e kortizolit të hormoneve, është një hormon që na mban zgjuar. Dhe nga ana tjetër ata japin ushqim për "përtypjen e ngjarjeve të pakëndshme gjatë natës, e cila si rezultat nuk na lejon të qetësojmë.
Situatë të pakëndshme - ngrohje, dritë, zhurmë, dyshek i fortë dhe kështu me radhë.
Shumë ushtrime fizike dhe intelektuale në mbrëmje.
Ushqimi - vonë, i bollshëm, proteina apo yndyra, duke konsumuar pije energjetike në pasdite.
Në trupin femëror, shtatzënia dhe ditët kritike janë të sekretuara nga hormonet që rregullojnë sistemin "gjumë-gjumë". Depresioni ndikon në pagjumësi, shfaqet në mëngjes, në formën e një zgjimi të mprehtë, dhe pas saj nuk mund të bini në gjumë.
Ditë, gjumë i gjatë, zvogëlon sasinë e gjumit të natës. Nëse shpesh vizitohesh nga pagjumësia, kjo parandalon ditën që të çon një jetë normale dhe duhet të konsultohet me një mjek. Ai mund të ofrojë mundësi të ndryshme për të zgjidhur këtë problem nga seancat e psikoterapisë, ushtrimeve relaksuese dhe pilula gjumi. Por nëse herë pas here ëndrra është thyer, atëherë për ta rregulluar atë, le t'i marrim këto teknika
Nëntë hapa për Morpheun
1. Ndërtoni territorin tuaj
Vënia e një shtrati në derë ose në dritare nuk këshillohet nga dijetarët perëndimorë apo sagot. Për shkak të zhurmës së mundshme, të dritës, të projektimit, rrjedhjeve të pafavorshme të energjisë, për shkak të ndjenjës nënndërgjegjeshëm të ankthit. Nuk ka nevojë për të shpëtuar në shtrat, dhe pastaj një dyshek të mirë do t'ju shërbejë të vërtetën dhe besimin për dhjetë vjet, të sigurojë ëndrra të këndshme dhe një gjumë të shëndoshë.
Melatonina është hormon i gjumit, i prodhuar mirë në errësirë totale. Kjo substancë është një antioksidant i fuqishëm, i cili ngadalëson plakjen e qelizave. Sigurisht, do të ishte më mirë të investoheshin në perde të ngushta, ata do të jenë një investim i mirë në bukuri dhe shëndet.
Për një gjumë cilësor ju duhet heshtje. Nga zhurma jashtë dritares dhoma gjumi juaj do të jetë në gjendje të izolojë dritaret me xham të dyfishtë, dhe në mur për t'u ndarë nga fqinjët e shqetësuar, ju duhet të vendosni një kabinet me libra.
Gjumi ynë përbëhet nga 4 ose 6 cikle, që zgjasin nga 80 deri në 100 minuta. Në secilin cikël, gjumë të alternuar të shpejtë dhe të ngadalshëm, e cila merr rreth 75 për qind. Gjumi i ngadalshëm ndihmon për të rimbushur shpenzimet e energjisë, dhe agjërimi mund të sigurojë përpunimin e të gjithë informacionit që merr gjatë ditës.
2. Gëzuar Ceremoninë
Çdo mbrëmje veprimet "rituale" qetësohen dhe përshtaten me relaksim. Ju duhet të merrni një banjë të ngrohtë kur ju çoheni me avull në ujë të nxehtë, rritet temperatura e trupit dhe për të shpejt të bjerë në gjumë, temperatura duhet të ulet paksa. Për të pirë një filxhan çaj bimor, aplikoni një krem natë, lexoni një detektiv emocionues, kafshoni të dashurit tuaj. Gjithkush mundet, sipas gjykimit të tij, të ndërtojë gjëra të këndshme lulëzuese. Shkoni në shtrat dhe ngrihuni në të njëjtën kohë. Gjumi që fillon para mesnatës lejon që të shërosh më mirë trupin, në të tretën e parë të natës faza "e ngadalshme" është më e gjatë dhe më e thellë, të gjitha proceset në trup janë të frenuara, përveç prodhimit të hormonit të rritjes, i cili ndihmon në rinovimin e qelizave.
Pak mungesa e gjumit mund të zvogëlojë kujdesin. Siç llogaritet nga shkencëtarët amerikanë, të hënën pas tranzicionit në kohën e verës, numri i aksidenteve në punë dyfishohet, kjo është kur ne të gjithë duhet të ngrihemi një orë më herët se koha e zakonshme.
3. Vëzhgoni ritmin
Ritmi vendos kur ndryshon dita dhe nata. Për të pasur një ëndërr të mirë, nuk do të jetë e mjaftueshme për të zhytur në errësirë, ju duhet të merrni dritë të mjaftueshme në kohën e zgjimit. Njerëzit që vuajnë nga pagjumësia rekomandohet trajtim me dritë. Një studim në Zvicër tregoi se një ecje në mëngjes për tridhjetë minuta në mëngjes do të ishte efektive në rivendosjen e bilancit dhe procedurat shëruese përpara një pajisjeje që imiton dritën e diellit.
Kur keni nevojë të shkoni në shtrat, vetë trupi ju tregon: sy të kapur, një dobësim të vëmendjes, duke qarë. Këto sinjale nuk mund të mungojnë, sepse vetëm pas dy orësh bie lehtë në gjumë.
Siç doli, përgjumja pas drekës nuk lidhet me ushqimin. Është vetëm një cikël i tillë natyror, në orën 14.00 temperatura e trupit zvogëlohet pak, vetëm në orën 22.00, prandaj ne po përpiqemi të flemë. Siç e kanë kuptuar shkencëtarët, nëse ulet pak në këtë rënie natyrore të aktivitetit, por jo më shumë se 20 minuta, është e mundur në gjysmën e dytë të ditës për të rritur shpejtësinë e reagimit me 2 herë dhe për të rritur vëmendjen tuaj.
4. Duhet të jetë i hidhur në ushqim
Nuk rekomandohet të shkosh në shtrat në stomak bosh, pasi rreziku është i lartë, të zgjohesh nga ndjenja e urisë. Trupi ynë dhe gjatë gjumit ka nevojë për energji. Për të mbajtur një rrahje zemre, frymëmarrje dhe disa procese të tjera, trupi ynë djeg rreth 300 kilocalore. Mos e ngopni, sepse tretja e ushqimit, ky proces është energji-intensive, mund të prishë mekanizmin e gjumit. Opsioni më i mirë do të ishte një darkë e lehtë 2 orë përpara gjumit, por menyja duhet të jetë e ndjeshme. Proteinat me origjinë shtazore - vezë, peshk, mish, agresivitet dhe aktivitet. Karbohidratet janë të qetë, ndihmojnë për t'u çlodhur, për të përmirësuar gjendjen shpirtërore dhe për këtë arsye bien në gjumë. Prona të ngjashme janë xhenxhefil, misër, bishtajore, oriz kafe, produkte qumështi, banane dhe kështu me radhë.
Në mbrëmje, është më mirë të mos pini alkool. Në doza të vogla, ajo provokon shfaqjen e gërhitës, përmirëson zgjimin gjatë natës, ndryshon fazën e gjumit të thellë. Duke qenë i pranishëm në kafe, çaj dhe pije të tjera të energjisë, kafeina do ta bëjë ëndrrën jo aq të thellë. Kafeina është aktive në trup për një tjetër 5 ose 6 orë. Sa më shumë që konsumoni atë, dhe më vonë ju bëni atë, aq më e vështirë do të jetë për të marrë gjumë të mjaftueshme. Pas orës 15.00 nuk është e nevojshme të mbështeteni në kafe dhe çaj.
Në Egjiptin e lashtë, për të përmirësuar gjumin përdorur qepë. Ajo përmban një qetësues dhe është një pilulë e gjumit natyror.
5. Shkoni
Ata thonë se ata duhet të kenë një pushim të mirë, ata që kanë bërë punë të mirë. Dhe kjo është e drejtë për një gjumë normal që ju nevojitet aktivitet fizik gjatë ditës në ajër të pastër. Por pas ngarkesave në mbrëmje, duhet disa orë për të neutralizuar hormonet e gëzimit dhe për të ulur temperaturën e trupit.
6. Hiq të gjitha të panevojshme
Opsioni ideal do të jetë kur gjumi nuk do të ketë pajisje elektrike. Edhe kur janë në gatishmëri, prodhojnë valë të dobëta që ndërveprojnë me trurin. Nëse dëshironi një pushim të mirë, duhet të fikni të gjitha pajisjet. Aparatet me pankarta të shkëlqyera duhet të hiqen, qepallat tona nuk na mbrojnë plotësisht nga stimujt e dritës, dhe gjumi do të jetë sipërfaqësor. Kur vendi i punës ndodhet në dhomën ku gjendet shtrati juaj, atëherë duhet të ndash zonën e pushimit me një ekran. Kush fle më pak se 4 orë, rrit gjasat për të fituar peshë të tepërt me 70%.
7. Relax
Pas 19.00 nuk është e nevojshme të planifikoni ndonjë trajnim intensiv, të kontrolloni veprat e kontrollit, të zhvilloni diskutime intelektuale. TV, kompjuter, video lojëra do të ishte mirë për të përjashtuar, ajo rrit aktivitetin e trurit, dhe në mënyrë që një person të fle në mënyrë paqësore, aktiviteti duhet të zbresë. Qetësia e qetë hedh muzikë të qetë melodi, meditime të thjeshta, biseda të qeta, gjithçka që na pëlqen.
Kur jeni nervoz, nuk mund të relaksoheni, përpiquni të gjeni shkakun e kësaj gjendjeje. Situata të tilla kthehen në një rreth vicioz, në fillim ju përjetoni, nga këtu nuk merrni gjumë të mjaftueshëm dhe pasi jeni të inatosur sepse nuk keni pasur gjumë të mjaftueshëm. Siç këshillojnë psikologët, një orë para gjumit, ulen në një karrige të qetë, mendoni për gjithçka që ju shqetëson. Pastaj ngrihuni, vendosni të gjitha mendimet tuaja në mendjen tuaj në selinë, dhe harrojeni për to deri ditën tjetër. Edhe pse kjo mund të duket e çuditshme, por funksionon.
Ju nuk keni nevojë të numëroni desh në mendjen tuaj, nuk keni nevojë ta bëni këtë, është më mirë të imagjinoni një lumë pyjore ose një plazh të shkretë dhe pastaj mund të bini në gjumë shpejt.
8. Ulja e shkallës
Flini në dhomën që ju nevojitet në një temperaturë të ulët prej 16 deri në 20 gradë. Dhoma gjumi duhet të ventilohet para se të shkoni në shtrat.
9. Përdorni receta tradicionale
Edhe pse nuk veprojnë aq shumë sa medikamente, ato mund të rikthenin lëngun normal pa efekte anësore.
- Hawthorn - qetëson sistemin nervor, rregullon ritmin e zemrës, heq nervozizmin.
- Valeriani në kohë rekord mund t'ju zhysë në krahët e Morpheus.
- Lime zbutet, por ju duhet vetëm të ndiqni udhëzimet në paketim, pasi mbidoza fryn.
Tre rregulla për një mëngjes të mirë
1. Për t'u zgjuar në kohë, duhet të përktheni orën me zile për 15 minuta, ose gjysmë ore më parë, në mënyrë që të mund të mblidheni ngadalë, do të jetë shumë më e lehtë të ngriheni dhe të jeni në gjendje të mirë.
2. Për një orë me zile, ju duhet të zgjidhni një melodi të këndshme në mënyrë që zgjimi të jetë i qetë.
3. Merrni një dush. Mjetet e dushit do të ndihmojnë zgjimin, masazh çdo pëllëmbë të lëkurës suaj. Dhe nëse shtoni një xhel me një aromë të këndshme të freskët, një dush të kontrastit dhe pastaj me siguri do të dilni me një banjë me një buzëqeshje në buzët tuaja.
Tani, në rregull unë do të shkoj në shtrat në mëngjes është më e mençur. Shpresojmë se këto këshilla do t'ju ndihmojnë të gjiteni sa duhet, të qëndroni energjik, të gëzuar dhe në të njëjtën kohë të dukeni mirë.