Çfarë shkakton dhimbje prapa?
Më shumë se 60% e popullsisë është e shqetësuar për dhimbjen e shpinës. Edhe në një moshë të re, rekomandohet të përfshihen ushtrimet për shpinë në kompleksin tuaj të ushtrimit të përditshëm.
Shfaqja e dhimbjes shoqërohet me një mënyrë jetese të ulur. E gjithë kjo çon në një rënie në aktivitetin e muskujve që mbështesin shpinë në pozicionin e duhur. Kjo nënkupton një rënie në proceset metabolike dhe një shkelje të qarkullimit të gjakut në zonën e prapme. Ligamentet atrofike dhe muskujt normalisht nuk mund të mbështesin shpinë, duke rezultuar në dhimbje në pjesën e prapme dhe zhurmimin e mbarimit të nervave.
Si të krijoni një grup ushtrimesh për mbrapa?
Për të hartuar siç duhet një sërë ushtrimesh për shtyllën kurrizore, ju duhet t'i qaseni secilit person individualisht. Është e nevojshme të merret parasysh gjendja e shpinës dhe muskujt e një personi të caktuar, si dhe niveli i përgatitjes së tij. Kryerja e ushtrimeve për shpinë, një person nuk duhet të ndiejë ndonjë ndjesi të dhimbshme. Nëse dhimbja nuk kalon, atëherë ju keni marrë gabimisht ushtrimet, ose i bëni ato gabimisht.
Kompleksi i stërvitjeve është i dizajnuar në mënyrë të tillë që së pari të forcojë muskujt përgjegjës për pozicionin e saktë të shtyllës kurrizore dhe vetëm atëherë të shkoni në ushtrime që mund të rrisin lëvizjen e nyjeve tuaja.
Ushtrime komplekse për shpinë
Një grup ushtrimesh për shpinën duhet të bëhet nga një fizioterapeut. Ai do të rekomandojë që të kryeni një sërë ushtrimesh të ndryshme, duke marrë parasysh problemet serioze me shpinë tuaj. Mos filloni ushtrimet vetë. Para fillimit të trajnimit, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj, ndoshta disa ushtrime për shpinën tuaj do të jenë të padëshirueshme, ose duhet të zvogëloni barrën në shpinë.
Filloni një grup ushtrimesh për shpinë me ngrohje. Kjo ju lejon të ngrohni muskujt e pasmë dhe të rritni gradualisht ngarkesën në shpinë. Hapi i ardhshëm është forcimi i shtyllës kurrizore dhe kryerja e ushtrimeve shtrënguese. Të gjitha stërvitjet duhet të kryhen mirë, mos bëni shkelje të mprehta. Ushtrimet për shtrirjen e shpinë duhet të jenë në kufirin e lëvizshmërisë së nyjeve.
Duke i kushtuar vëmendje lëvizjes së shtyllës kurrizore, ju duhet të shkoni në ushtrime për të përmirësuar sjelljen. Këto ushtrime forcojnë muskujt që mbështesin shpinën në pozicionin e duhur. Kështu, prodhohet një sjellje korrekte dhe e bukur, gjë që bën të mundur që të duken bukur dhe tërheqëse në çdo moshë.
Efekti i ushtrimeve në shpinë
Mundohuni të jepni çdo ditë për 10-15 minuta për stërvitje për shpinë. Nëse bëni rregullisht këto stërvitje, mënjanimet e fundeve nervore janë hequr, muskujt e shpinë janë forcuar, fleksibiliteti i tij rritet, dhimbja në shpinë largohet, lëvizja dhe lehtësia shfaqen në lëvizje.
Falë funksionimit normal të ligamenteve dhe muskujve, proceset metabolike dhe rritja e indeve të kockave dhe kockave në shpinë janë përshpejtuar, qarkullimi i gjakut është aktivizuar.
Para se të bëni stërvitjet, duhet t'i kushtoni vëmendje rrethanave në të cilat duhet të jeni shumë i kujdesshëm.
Kur nuk mund të bëj ushtrimet? - Pas traumës, konsultohuni me një mjek.
- Nëse dhimbja e pasme intensifikohet gjatë ushtrimit, duhet menjëherë të ndaloni dhe të konsultoheni me mjekun tuaj.
Ushtrime për mbrapa
Shtrihen për belin
1 . Ushtrimi bëhet në një mat ose mat të veçantë. Gënjeshtra në shpinë, duart shtrihen në anët. Tërhiqni gjunjët në gjoks dhe mbani këtë pozicion për disa kohë për të shtrirë shpinën e poshtëme. Pastaj ngadalë anim dy gjunjë anash, kthejnë kokën tonë në drejtim të kundërt. Supet nuk janë të shkëputura nga mbështetja. Përsëritni stërvitjen 4 ose 5 herë.
2. Pozicioni i fillimit është i njëjtë me ushtrimin e mëparshëm. Ne do të shtrijmë një këmbë, tjetri përkuleni në gju. Ne do të kapim në këmbë për një gju të një këmbë të drejtë. Ne do të bëjmë gjurin e përkulur nga jashtë dhe të kthejmë kokën në drejtim të kundërt, pa ngritur shpatullat tona. Rregulloni pozicionin për 20 sekonda. Ne do ta kryejmë stërvitjen në drejtim të kundërt dhe përsërisim 4 ose 5 herë.
3. Ushtrimi fillestar është i njëjtë. Nga ky pozicion ne do t'i tërheqim gjunjët lart, mos i heqim këmbët nga mbështetja. Pjerrësi pak gjunjët në një drejtim ose në tjetrën, duke e kthyer kokën në drejtim të kundërt. Ky ushtrim i përkryer shtrin shpinë. Mos u ndalni. Ne ekzekutojmë 10 shpate për secilën anë.
Shtrihen për pjesën e mesme dhe të sipërme të shpinës
Pozita fillestare quhet "mbrapa mace". Ne gjunjëzohemi, ne do të mbështetemi në duart tona, gjunjët tanë janë paksa larg. Ne do të përkulim kokën poshtë, ne do të tërheqim në stomak dhe të mbështjellim shpinën tonë me një hark. Pastaj ngre kokën dhe uli shpinën. Nuk duhet të përkulej shumë fort në pjesën e poshtme të shpinës. Ne do të përsërisim 5 herë.
Shtrirja e përgjithshme
Pozita fillestare e "mbrapa mace", ne do të tërheqim një gjunjë në gjoks dhe do të përpiqemi të prekim gjurin e ballit, pastaj ta rregullojmë këtë këmbë. Ne e mbajmë paralel me dyshemenë, mos e ngrisim apo ulim atë. Le të kthehemi në pozicionin e fillimit. Le të përsërisim me një ritëm të ngadalshëm 5 herë. Gjatë përsëritjes së fundit, së bashku me këmbën e drejtuar, ne tërheqim krahun e kundërt me gishta të gjata. Vazhdoni në këtë pozicion për 5 sekonda. Përsëritni ushtrimet plotësisht për anën tjetër. Kjo kontribuon në shpërndarjen korrekte të tonit të muskujve dhe forcimin e muskujve të shpinës.
Forcimi i shtypit të barkut
Kur ka dhembje në pjesën e poshtme të shpinës, ju duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë muskujve të barkut. Kur shtypi i dobët i barkut, stomaku shtrihet dhe shtylla kurrizore shkon përpara. Ne rekomandojmë ushtrime të thjeshta.
1. Ne shtrihemi në dysheme, në anën e pasme, bëjmë këmbët në gjunjë, me këmbët që qëndrojnë në gjerësinë e shpatullave. Vendos duart pas kokës, bërrylat e gënjeshtrës. Ne do të shtypim legenin në dysheme, thithim, pastaj gjatë daljes ngre gjoksin lart. Mos u përkulni shumë. Çdo gjë do të varet nga forca juaj, kur ndjeni dridhjen e muskujve, ju duhet të ndalet.
2. Shtrihuni në kurrizin tuaj, përkulni gjunjët, vendosni këmbët tuaja në dysheme. Vendos duart prapa kokës, prek bërrylat në dysheme. Thith, tërhiqni një gju në bërryl të kundërt, me bërryl tjetër të shtrirë në dysheme. Drejtoni gjurin e përkulur, mos prekni këmbën e dyshemesë, në të njëjtën kohë tërheqni gjurin tjetër në bërryl të kundërt. Ushtrimi është sikur hipur në një biçikletë, vetëm pa lëvizje rrethore.
Kujdesu për shpinën
Për të zvogëluar ngarkesën në anën e pasme, lëvizni lehtë nga një pozitë e shtrirë në një pozicion vertikal. Para se të dalim nga shtrati, ne kthehemi në anën tonë, ne ulemi, ne do të mbështetemi në një gju, atëherë ne gradualisht do të rregullohen.
Mos e teproj.
Përveç stërvitjes së rregullt, duhet të jeni në formë, të monitoroni punën e gjithë trupit dhe të mbani forcën dhe durimin e duhur.
Për të vlerësuar formën tuaj fizike, përgjigjuni pyetjes: "A jeni duke dalë jashtë" deri në fund të ditës? Nëse ju përgjigjeni po, atëherë ju duhet të ndryshoni stilin e jetës tuaj. Dhe për këtë ju duhet:
- Ndalo pirjen e duhanit.
- Shkoni në një dietë të përzier, të plotë, e cila duhet të përfshijë të gjithë ushqimin.
- Mëso për të kapërcyer stresin.
- Kufizimi i konsumit të alkoolit.
Për pjesën e prapme ju duhet të kujdeseni paraprakisht
Është më mirë të mos prisni derisa dhimbja të shfaqet në shpinë. Nëse mbrapa është e lodhur, ju duhet të kryeni ushtrime të thjeshta. Ju duhet t'i bëni ato rregullisht, atëherë nuk do të bini në numrin e njerëzve që vuajnë nga dhimbja e shpinës dhe 60% e popullsisë së tyre.
Ushtrime të tilla ndihmojnë në rikthimin e kapacitetit të punës. Ato mund të kryhen gjatë një makine të gjatë me makinë, gjatë pushimeve në punë, në vilën tuaj të verës. Lëvizja duhet të bëhet ngadalë dhe pa probleme, duke shmangur shpatet e mprehtë dhe pushimet.
Për qafën
Le të ulim, vija e mjekrës duhet të jetë paralele me dyshemenë. Ne i kthejmë kokat tona dhe shikojmë mbi shpatullën tonë të djathtë. Pastaj përmes majtas. Le të përsërisim stërvitjen. Pastaj e ulim kokën poshtë, e ngrenë lart, pastaj përsëri poshtë e lart. Pastaj, kur koka është e përkulur në anën, le të prekim veshin e një supe, pastaj tjetrën. Le të përsërisim stërvitjen.
Për pjesën e mesme të shpinës
1. Pozicioni i fillimit: ne do të ngrihemi, do ta shtrëngojmë stomakun, këmbët janë në gjerësinë e shpatullave. Ne bëjmë krahët tona në bërryla në nivelin e shpatullave, dhe me kujdes mbajmë bërrylat tona. Në pikën ekstreme, gjoks do të jetë i përkulur nga "rrota". Le të përsërisim stërvitjen.
2. Duart bend në bërryla në nivel sup. Butësisht kthehuni në të djathtë, kthehuni në pozicionin e fillimit. Butësisht kthehuni në të majtë dhe merrni pozicionin e fillimit. Le të përsërisim stërvitjen.
3. Ngrini duart në tavan, gishtat rregullohen. Së pari ne do të zgjasim lart me një dorë, pastaj një tjetër, sikur të përpiqemi të prekim tavanin. Ne përsërisim 10 herë.
Për belin
Ngrihuni, hapni gjerësinë e shpatullave, duart në bel. Vendosni gishtërinjtë tuaj në të dy anët e shpinës. Thitni me lehtësi mbrapa mbrapa "aq sa do të shkojë", duke e shtypur atë me gishtat e tu. Le të përsërisim stërvitjen.
Këshilla për amvise
Shkaku i dhimbjes së shpinës në kryerjen e punëve të shtëpisë:
- Mos shpenzoni shumë kohë duke fshirë bordet e skajshme. Bëni vetëm një pjesë të kësaj pune në një kohë.
- Mos u mundoni të lëvizni mobilje të rënda vetëm.
- Thur shtrat, squatting ose gjunjëzuar.
- Duke përdorur një fshesë me korrent ose një rrote, mos u tregoni dembel që të afroheni në vendin e duhur më afër, që të mos shtriheni nga larg, të bëheni gjunjët, të bëni lëvizje të shkurtra.
- Nëse keni nevojë të qëndroni për një kohë të gjatë, vendosni një këmbë pak më të lartë se tjetra. Mos harroni se si duhet të heqin peshat, të ulen dhe të qëndrojnë.
Tani ne e dimë se çfarë ushtrime duhet të bëhen për të hequr qafe dhimbjen e shpinës, por ju nuk keni nevojë t'i bëni ato, duke kapërcyer dhimbjen. Mos e drejtoni sëmundjen, vazhdimisht shikoni shëndetin tuaj. Shpesh shikoni një mjek, vetëm ai do të jetë në gjendje të ju rekomandojë se cilat ushtrime duhet të kryhen në mënyrë që mbrapa të mos dëmtohet. Konsultohuni me mjekun para fillimit të ushtrimeve. Dhe kjo vlen për njerëzit e çdo moshe. Falë ushtrimeve të tilla, muskujt e zhvilluar do të ndihmojnë në ruajtjen e shtyllës kurrizore në pozicionin e duhur dhe në mënyrë të konsiderueshme do të zvogëlojë ndikimin negativ të stresit të përditshëm në të.