A keni harruar se si është gjumi i mjaftueshëm? Ngrihuni natën dhe vuani deri në mëngjes? Dhe pastaj, duke fjetur vetëm para agimit, nuk mund të ngrihesh në punë në kohë? Ju nuk do të besoni, por ky është një problem për shumë, shumë njerëz. Dhe ka një mundësi për ta ndaluar atë! Forever! Ne i paraqesim vëmendjen tuaj 30 mënyra për të kapërcyer problemet me gjumin. Dhe netë të qetë ...
1. Frymë në ajër të pastër!
Po, ajri i freskët mund të përmirësojë ndjeshëm gjumin tuaj. Dhe nëse arrini të ecni mjaftueshëm në dritën e diellit edhe më mirë! Nëse mundeni, atëherë shkoni për punë, në supermarket ose për fëmijët në shkollë në këmbë. Kjo do të përfitojë vetëm ju. Nëse kjo nuk është e mundur, provoni vetëm të hapni dritaret e shtëpisë tuaj më shpesh.
2. Studioni efektet anësore të barnave tuaja
Disa barna mund të ndikojnë në gjumin tonë. Për shembull, ilaçe për trajtimin e migrenës dhe astmës. Kontrolloni etiketën e ndonjë produkti që merrni dhe konsultohuni me mjekun tuaj nëse mendoni se shkaku i një shkelje të gjumit mund të jetë në përdorimin e tij.
3. Përshkruani shqetësimet tuaja në letër.
Nëse ju nuk mund të bini në gjumë, sepse jeni të shqetësuar për diçka, përpiquni ta shkruani. Gjithashtu mund të regjistroni atë që do të bëni nesër. Pastaj vendosni listën pranë shtratit dhe mos lejoni që të mendoni për këtë deri në mëngjes. Besoni mua, kjo metodë është shumë efektive! Kontrolluar dhe miratuar nga psikologët.
4. Stop gërhitës e burrit tuaj.
Ju nuk mund të fle sepse burri juaj rreh me zë të lartë? Mundohuni të heqni qafe këtë problem së bashku. Ka një numër testesh për të përcaktuar shkakun e gërhitjes. Pas të gjitha, ajo mund të shkaktohet nga shumë gjëra (duke përfshirë probleme serioze shëndetësore). Bëni këtë seriozisht - kjo do të jetë e dobishme për të dy.
5. Sigurohuni që gjumi juaj të jetë mjaft i errët.
Kjo tingëllon e thjeshtë, por nëse shumë dritë depërtojnë në dhomën tuaj, kjo mund të ndikojë në ëndrrën tuaj. Vlerësoni dhomën tuaj të gjumit. Ndoshta ju duhet të varni dritaret me perde të trasha? Edhe ndryshimet e vogla mund të bëjnë një ndryshim të madh. Nëse nuk mund t'i mbyllni të gjitha dritaret, përpiquni të mbani një maskë gjumi para se të shkoni në shtrat.
6. Provoni një banane ose një gotë qumësht para shtratit.
Një gotë qumështi ose banane përmban tryptofan - një substancë që promovon fillimin e një gjumi të qetë.
7. Asnjë kafeinë para gjumit!
Kafeina është nxitësi më i fortë. Prandaj, është e rëndësishme të shmangni atë përpara se të shkoni në shtrat, nëse dëshironi të bini në gjumë fare. Dhe, kjo vlen jo vetëm për kafe vetë. Por çaj i fortë dhe çokollatë e hidhur. Provoni para se të shkoni në shtrat duke pirë çaj bimor ose pije malt.
8. Oh, ky stres!
Të gjithë e dimë se stresi mund të çojë në pagjumësi. Lufto! Një studim i ri tregon se ne të gjithë mund të përballojmë stresin. Dhe se ka 4 lloje të ndryshme të stresit. Gjëja kryesore është të përcaktojë shkakun, dhe pastaj zgjidhja do të vijë vetë. Gjëja kryesore nuk është që të lënë gjithçka për veten. Në fund të fundit, stresi ndikon jo vetëm në gjumë, por edhe në shëndetin e përgjithshëm në përgjithësi. Pse duhet të jeni të sëmurë?
9. Shkoni në sport.
Gjimnastika do të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe do t'ju ndihmojë të fle më mirë! Kjo tingëllon e çmendur, por një rritje e energjisë do t'ju japë rehati dhe një ëndërr të lumtur. Kjo gjithashtu do t'ju japë më shumë energji për të filluar ditën tjetër.
10. Por mos shkoni në sporte para gjumit!
Gjimnastika para se të shkoni në shtrat do të jetë sinjal për zgjimin e trupit tuaj. Do të jetë më e vështirë për ju të relaksoheni dhe të bini në gjumë. Mundohuni të praktikoni orë për tre para gjumit ose në çdo kohë përpara.
11. Hani ushqim të shëndetshëm.
Një dietë e shëndetshme do të përmirësojë mirëqenien tuaj të përgjithshme, e cila nga ana tjetër do t'ju japë një gjumë më të mirë. Në veçanti, shmangni ëmbëlsirat ose ndonjë gjë të lartë në kafeinë para gjumit.
12. Mos e shikoni TV në shtrat.
Nëse jeni të interesuar të shikoni një film interesant, por është koha për të shkuar në shtrat - shkruajeni. A nuk keni një mundësi të tillë? Pastaj shikuesi do të duhet të refuzojë. TV në shtrat do të forcojë vëmendjen tuaj. Dhe nëse bie në gjumë me televizorin, ai mund t'ju zgjojë vonë natën.
Mos pini duhan para se të shkoni në shtrat.
Nikotina është një nxitës i fortë, kështu që pirja e duhanit para shtratit mund t'ju bëjë të zgjoheni vazhdimisht. Sigurohuni që cigarja juaj e fundit në ditë të pihet të paktën 4 orë përpara gjumit. Mund të duhet një kohë për trupin tuaj që të mësohet, por do të vini re ndryshimin për disa javë! Gjumi juaj do të përmirësohet ndjeshëm.
14. A është mjaft e rehatshme jastëku juaj?
Nëse jeni të pakëndshëm në jastëkun tuaj, kjo ndoshta redukton cilësinë e gjumit tuaj. Vendosni një jastëk në një provë të tillë: merrni jastëkën nga mesi dhe ngrini lart. Nëse palët ulen - është koha për të blerë një të re!
15. Nëse nuk mund të fle - mos shtri në shtrat.
Nëse tashmë jeni zgjuar, ngrihuni. Më besoni, nga gjumi që gënjen dhe mbledh mendimet në kokën time, gjumi nuk do të vijë. Ju vetëm do të thahet më shumë. Uluni mbrapa dhe bëni diçka relaksuese. Lexoni një libër ose pini një pije bimore. Prisni derisa të filloni përsëri të fleni, para se të ktheheni në shtrat.
16. Ndihmoni trupin të relaksoheni.
Ndonjëherë stresi mund ta bëjë trupin tuaj më të "vështirë" dhe të tensionuar. Në të njëjtën kohë, muskujt janë në një ton të vazhdueshëm dhe është shumë e vështirë për t'u çlodhur. Asnjëherë nuk i ndihmoi askujt të gjente një gjumë të mirë të natës. Provoni ushtrime të veçanta për të relaksuar trupin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Në thelb, ato bazohen në frymëmarrjen dhe meditimin e duhur. Ju mund të lexoni rreth tyre në libra mbi yoga.
17. Heqja e peshës.
Nëse keni pak peshë të tepërt, humbja e paund shtesë mund të ketë pasoja pozitive. Do të ndjeheni më energjik gjatë ditës dhe do të jeni më pak të ekspozuar ndaj pagjumësisë. Gjithashtu, mundësia e apneas është një çrregullim gjumi, në të cilin njerëzit shpesh zgjohen gjatë natës.
18. A mund të ndihmojë muzika?
Po, patjetër, mundet. Është e qartë se muzika duhet të jetë e përshtatshme. Nuk ka gjasa që ju do të bini në gjumë nën rock të rëndë apo diçka të tillë. Zgjidhni muzikë të qetë, melodike, mundësisht pa fjalë (si teksti distracts). Shumë njerëz përdorin tingujt e natyrës si "qetësues". Tani ka një numër disqe të ngjashme. Pick up tuaj - dhe bie në gjumë.
19. Shmangni pirjen e alkoolit para shtratit.
Po, disa gota verë mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë. Por kjo do të zvogëlojë cilësinë e gjumit: ju do të ndiheni të lodhur të nesërmen dhe shpesh do të zgjoheni gjatë natës. Është e mirë për të shmangur alkoolin përpara shtratit, nëse është e mundur.
20. A i pengojnë fëmijët tuaj të flejnë?
Nëse fëmijët tuaj të zgjohen gjatë natës - ky është një problem i vërtetë. Epo, gjithçka varet nga shkaku kryesor. Nëse fëmija është i sëmurë dhe ka nevojë për vëmendjen tuaj të vazhdueshme, jini të durueshëm. Nuk do të zgjasë përgjithmonë. Shëndeti i fëmijës në këtë rast është më i shtrenjtë. Nëse fëmijët tuaj thjesht nuk flenë mirë për shkak të frikës së ndryshme, overexcitation gjatë ditës apo edhe për ndonjë arsye - zgjidh këtë problem. Zbuloni arsyen dhe eliminoni atë. Nëse nuk jeni në gjendje të vendosni për veten tuaj - kontaktoni një psikolog fëmijësh.
21. Sigurohuni që gjumi juaj ka temperaturën e duhur.
Kur jeni shumë i nxehtë ose tepër i ftohtë, nuk mund të flini. Temperatura ideale në këtë rast është 16 - 18 ° C. Disa nga këto duken të vogla. Epo, mund ta sillni temperaturën në 20 ° C. Por ky është maksimumi!
22. Vëzhgoni mënyrën.
Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë, dhe të ngriheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Trupi juaj, duke hyrë në një regjim të përhershëm, mund të bëjë mrekulli! Nëse doni të qëndroni më gjatë në shtrat gjatë fundjavave - lejoni vetes këtë. Nuk do të ketë dëm. Ora juaj biologjike do të kthehet lehtë në normale përsëri.
23. Jepini vetes kohë për t'u çlodhur.
Mos prisni që ju të rrotulloheni si një ketër në një rrotë gjatë gjithë ditës, dhe pastaj të shkoni në shtrat dhe menjëherë të qetësoheni dhe të bini në gjumë. Trupi juaj ka nevojë për kohë për t'u çlodhur. Nëse mundeni, kaloni gjysmë ore në një banjë relaksuese, duke lexuar një libër ose muzikë relaksuese.
24. Fikni telefonin!
Dhe kompjuterin tuaj. Ju nuk duhet të jeni në gatishmëri dhe të prisni që dikush t'ju kontaktojë kur jeni duke u përpjekur të bini në gjumë. Kur je në shtrat - largoje gjithçka!
25. Provoni hipnozë.
Duket e çuditshme, por me të vërtetë mund të jetë një mënyrë e mirë për të dalë. Ekziston një praktikë e tërë e kurimit të sëmundjeve psikologjike (apnea është një prej tyre) me ndihmën e hipnozës. Në zonën tuaj nuk ka specialistë të tillë? Provoni këshilla on-line për individët. Ka edhe libra të ndryshëm për vetë-përmirësimin ose vetë-hipnozën, e cila gjithashtu mund të jetë një nga opsionet. Ose CD me udhëzues për meditim dhe vetë-hipnozë, të cilat gjithashtu mund të ndihmojnë.
26. Depresioni.
Për disa njerëz, depresioni është vetëm një fatkeqësi e vërtetë. Një nga "shoqëruesit" e saj është pagjumësia. Nëse mendoni se shkaku mund të jetë depresioni, pyete mjekun nëse mund të të ndihmojë me trajtim.
27. Përcaktoni normën tuaj të gjumit.
Është një mendim i përbashkët që ne të gjithë kemi nevojë për 8 orë gjumë në ditë. Por studimet kanë treguar se disa njerëz janë mjaft të mjaftueshëm 4 dhe të tjerë kanë nevojë për deri në 10 orë gjumë. Mundohuni të kuptoni se çfarë është e drejtë për ju - dhe rrini me të.
28. Ndonjëherë është normale të zgjoheni gjatë natës.
Kur flejmë, ne në fakt kalojmë nëpër 5 faza të ndryshme të gjumit. Dhe është mirë të zgjoheni natën, pasi të keni kaluar të gjitha 5 dhe të filloni me 1 përsëri! Merrni informacion të detajuar për fazat e gjumit dhe mos u shqetësoni para kohe.
29. Ngritja e energjisë tuaj.
Në të vërtetë, në thelb këto këshilla ishin përcaktuar më sipër. Por hyrja e tyre në fuqi mund të marrë disa kohë. Pra, nëse keni nevojë për të rritur energjinë tani - provoni një sërë ushtrimesh të veçanta.
30. Ose rrisni energjinë tuaj me ushqim.
Ka një numër të produkteve që mund të injektojnë energji pothuajse menjëherë. Këto janë bare energjie, muesli, çokollata. Vetëm mos abuzoni me pije energjetike!