Nga rruga, bel është një nga ato pjesë të figurës femërore që njerëzit gjithmonë i kushtojnë vëmendje. Kjo është arsyeja pse, për shumë shekuj, gratë janë forcuar veten në korse. Natyrisht, nuk mund të përdorësh trajnime dhe të bësh të njëjtën gjë, por duhet të theksohet se korse është një pjesë tepër e papërshtatshme e veshjes, nëse nuk e veshësh si rroba të zakonshme, por si një objekt që mund të ngushtosh belin me disa centimetra.
Në mënyrë që të mos mundoheni me reducers artificiale bel të këtij lloji, është mirë që të kaloni të paktën pesëmbëdhjetë deri në tridhjetë minuta në ditë në sport çdo ditë. Ne mund t'ju sigurojmë se nëse i kryeni të gjitha ushtrimet në mënyrë korrekte, mos lejoni vetes që të relaksoheni dhe mos jepni kënaqësi trupit tuaj, atëherë në një javë do të vini re rezultatin, dhe në një muaj belti do të bëhet aspen.
Në këtë artikull, ne ofrojmë një sërë ushtrimesh të ndryshme për një bel të hollë. Mes tyre ju mund të zgjidhni më të përshtatshmet për ju ose përdorni të gjitha propozimet. Sidoqoftë, nuk do të merrni më keq, nëse nuk e tejkaloni veten dhe nuk jepni ngarkesa të panevojshme. Mos mendoni se lodhja e trupit do të çojë në një rezultat të shpejtë. Përkundrazi, së shpejti do të keni mbingarkesë, në të mirë dhe në të keqe - probleme me muskujt dhe ligamentet. Prandaj, mos lejo të pushoni, por mos punoni përtej kufijve të asaj që është e mundur. Në të gjithë ju duhet të dini mesataren e artë.
Pra, para se të filloni, duhet patjetër të ngroheni. Nuk është sekret për askënd që muskujt duhet të ngrohen, të përgatiten për ngarkesa, të përmirësojnë lëvizshmërinë e nyjeve dhe vetëm atëherë të fillojnë ngarkimin. Prandaj, pesë minutat e para të seancës ju duhet të marshoni, bëni pak kthesa me kokën tuaj, lëkundni krahët dhe këmbët, kthejeni trupin tuaj dhe vetëm pas kësaj - me guxim fillojnë të kryejnë drejtpërdrejt ato stërvitje që do të bëjnë aspen tuaj të belit.
Gjithashtu, mbani mend se ngarkesa duhet të përsëritet çdo ditë, mos e keqtrajto dhe mos nxitoni. Të gjitha ushtrimet kryhen me qetësi dhe me përqendrim. Vetëm atëherë ata do të sjellin efektin e dëshiruar dhe pas trajnimit fizik do të ndiheni të gëzuar dhe të shëndetshëm.
Dhe tani, shkojmë direkt në ushtrime.
Ushtrimi 1
Në këtë ushtrim, të gjithë ngarkesën kryesore duhet t'i jepen muskujt e shtypit, kështu që kur të bësh atë, përpiquni të mos i hiqni molla nga dyshemeja. Pra, duhet të shtrihesh në shpinë, të vendosësh duart prapa kokës, por mos mbyll, tërhiq barkun, bëj gjunjët dhe rrafshosh në dysheme. Për shkak të "kohës", duhet të rrisni kokën, shpatullat dhe hipsin dhe të qëndroni në këtë pozicion për dhjetë deri në njëzet sekonda (fillojnë në dhjetë dhe gradualisht rrisni kohën), pastaj rri përsëri në dysheme, por mos u pushoni. Përsëriteni këtë ushtrim dhjetë herë, dhe nëse është e vështirë për ju, mund të filloni me pesë dhe çdo tre deri në katër ditë të rrisni numrin nga një. Së shpejti bel juaj do të bëhet vërtetë hollë!
Ushtrimi 2
Ju gjithashtu duhet të shtriheni në kurrizin tuaj dhe të përkulni gjunjët, të vendosni këmbët tuaja të sheshta në dysheme, të vendosni duart tuaja përgjatë trupit me duart poshtë. Në kurriz të "dele" - ngadalë dhe ngadalë heq hips tuaj, për të thyer off tailbone disa inç nga dyshemeja. Vonesa në këtë pozicion për dhjetë deri në pesëmbëdhjetë sekonda. Gjithashtu zhytet mirë në tokë. Sigurohuni që të siguroheni se të gjithë ngarkesa nuk është në bel, por në muskujt e shtypit. Përsëriteni stërvitjen pesë deri në dhjetë herë.
Ushtrimi 3
Ne vazhdojmë të kryejmë ushtrimet, të shtrirë në dysheme, në anën e pasme. Stomaku duhet të tërhiqet. Duart pas kokës, gishtat nuk mbyllen, hapin bërrylat. Ne e bëjmë këmbën e djathtë në gju dhe e vendosim drejtpërdrejt në dysheme. Ne hedhim këmbën e majtë në të djathtë, në mënyrë që nyja këmbë e majtë të jetë në këmbën e djathtë dhe gju janë kthyer nga jashtë. Pas kësaj, ne ngrihemi dhe kthehemi që të prekim bërrylin me bërryl. Pozita duhet të jetë e tillë që pika e kontaktit të jetë përafërsisht në qendër të bustit tuaj. Kur prekni bërryl dhe gju - ne ngrihemi për dhjetë deri në pesëmbëdhjetë sekonda. Pas kësaj, ne kthehemi në pozicionin e fillimit. Ushtrimi përsëritet pesë herë me bërryl të majtë dhe pesë herë me atë të djathtë.
Ne rrinim në anën e pasme. Këmbët janë të vendosur në gjunjë, këmbët qëndrojnë në mënyrë të barabartë, paralele me njëri-tjetrin, krahët janë shtrirë përtej kokës dhe gishtat janë të mbyllura në bravë, stomaku tërhiqet. Ne ngremë duart, kokën dhe shpatullat, dhe bëjmë atë në të njëjtën kohë dhe mos i bëjmë duart në asnjë rast. Ne ngrihemi në këtë pozicion për dhjetë deri në pesëmbëdhjetë sekonda. Pastaj ne përsëri bie në dysheme. Muskujt e shtypit nuk pushojnë. Ne e përsërisim këtë ushtrim pesë ose dhjetë herë. Çdo gjë është bërë ngadalë dhe me përqendrim, duke ndjerë çdo muskul të trupit tuaj.
Ushtrimi 5
Duhet të gënjesh në barkun tim. Këmbët i drejtohen. Vendos duart tuaja përgjatë trupit. Koka është në dysheme. Pastaj ngrini supet dhe kokën dhe qëndroni në këtë pozicion për dhjetë deri në pesëmbëdhjetë sekonda, pastaj rri në dysheme. Përsëriteni këtë ushtrim pesë deri në dhjetë herë. Pas kësaj, ju duhet të rrokulliset mbi kurrizin tuaj, shtrini krahët dhe këmbët në drejtime të ndryshme dhe shtrëngoni përpjekjet. Mbajeni për dhjetë sekonda. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të relaksoheni, dhe nëse është e nevojshme të përfundoni ngarkimin, ose të merrni një pushim të shkurtër para grupit të ardhshëm të ushtrimeve.
Ushtrimi 6
Gjithashtu bëhet shtrirë në shpinë. Duart pas kokës, gishtat nuk janë të mbyllura. Ne i heqim këmbët dhe i kalojmë pak. Pas kësaj, i ulim këmbët në të djathtën dhe i ngremë përsëri. Ne e ndryshojmë pozicionin e tyre, që tani nuk gjendet e djathta në të majtë, dhe e majta në të djathtë dhe i ulim ato përsëri, por tani në të majtë. Barku është tërhequr. Ne e kryejmë ushtrimin ngadalë. Ushtrimi përsëritet pesë deri në dhjetë herë. Me kalimin e kohës, mund të rriteni në pesëmbëdhjetë. Koha për të mbajtur këmbët e kryqëzuara nga njëra anë dhe tjetra e trungut mund të rritet edhe nga pesë sekonda në njëzet. Gjatë ushtrimit, nuk mund t'i ulni këmbët në dysheme.
Ushtrimi 7
Duhet të qëndrojmë në shpinë, shtrijmë dorën tonë të majtë në anën tjetër, ta kthejmë pëllëmbën në mënyrë që të "duket" në tavan dhe të vendosim dorën tonë të djathtë prapa kokës - nën pjesën e pasme të kokës. Këmbë të drejtë këmbët në gjunjë dhe të vënë në dysheme drejt. Këmbë e majtë duhet të vihet në të djathtë në mënyrë që kyçin e këmbës të jetë pranë gjurit. Pas kësaj, ju duhet të shtriheni muskujt e barkut me të gjithë forcën dhe të lëvizni gjoksin diagonalisht në mënyrë që të lëvizë drejt gjurit të majtë derisa topi i djathtë i shpatullës të jetë në dysheme. Pas kësaj, kthehu në pozicionin e fillimit. Ushtrimi duhet të bëhet katër deri tetë herë dhe pastaj të ndryshojë pozicionin e këmbëve (djathtas në të majtë) dhe ta përsërisë atë në mënyrë që shpatulla e majtë të shpërbëhet nga dyshemeja. Ju gjithashtu duhet të bëni katër deri në tetë qasje.
Ushtrimi 8
Ushtrimi duhet të kryhet në pozicionin e gënjeshtrës. Këmbët kërcejnë në gjunjë, i mbajmë prapa dhe e ndiejmë se si qëndron tërësisht në dysheme. Duart duhet të vendosen përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Thelbi i ushtrimit është që në mënyrë alternative të shtrihet dora e majtë në gjurin e djathtë, dhe djathtas - në të majtë. Ushtrimi duhet të bëhet ngadalë, duke u fokusuar në mënyrën se si muskujt tuaj janë të tensionuar. Kur bëni stërvitjen, sigurohuni që bladet tuaja kurrë nuk janë të shqyer nga sipërfaqja e dyshemesë. Ushtrimi duhet të bëhet pesë deri në dhjetë herë me secilën dorë.
Ushtrimi 9
Ky ushtrim kryhet duke përdorur topin. Ju duhet të shtriheni në dysheme, këmbët të përkuleni në gjunjë. Hapat për të vendosur saktësisht, paralelisht me njëri-tjetrin. Tani, merr topin (basketbolli më i mirë, sepse ka peshë të mjaftueshme për këtë stërvitje), mbajeni me të dy duart dhe e vendosni prapa kokës. Tani ju duhet të ngadalë të heqë kokën, supet, duart dhe të gjithë trupin e sipërm. Topi është mbajtur fort në duart tona dhe ne arrijmë për këmbët. Pas arritjes maksimale për ju pikë, ju duhet të qëndroni për tre deri në pesë sekonda, dhe gjithashtu ngadalë të ktheheni në pozicionin e fillimit. Ushtrimi përsëritet tetë deri në dhjetë herë. Pas një kohe. Kur e ushtroni këtë ushtrim mjaft lehtë, mund ta komplikoni duke ngritur këmbët në një kënd të barabartë me dyzet e pesë gradë.
Ushtrimi 10
Ky ushtrim është shumë i thjeshtë në zbatimin e tij, por, në të njëjtën kohë, shumë efektiv. Ju duhet të shtriheni në dysheme, të bëheni gjunjë, të ngrini kokën pak, dhe pastaj të rrëmbeni gjunjët dhe t'i tërheqni në gjoks. Në të njëjtën kohë, me këmbët tuaja, duhet të bëni rezistencë të kundërt. Një ushtrim i tillë duhet të bëhet duke filluar nga një minutë dhe gradualisht duke u rritur në pesë. Herë pas here, ju mund të rregulloheni dhe të shtriheni në dysheme, për pesë deri në dhjetë sekonda.
Ky ushtrim, në radhë të parë, punon për të hequr yndyrën e tepërt nga palët. Gjithkush e di se kjo pjesë e trupit femëror është një nga më problematikat, kështu që edhe me një dietë të rreptë, centimetra shtesë prej këtu largohen vetëm më vonë. Kjo është arsyeja pse, është e nevojshme për të kryer një ushtrim që do të ndihmojë të heqin qafe këtë problem.
Ju duhet të shtriheni në kurrizin tuaj, këmbët të përkuleni në gjunjë dhe të vendosni majtas mbi të djathtën. Hiq duart pas kokës tënde, tendos stomakun. Pas kësaj - ngrini rastin dhe ngadalë kthejnë atë në të djathtë, aq sa mund ta bëni, vonojmë për disa sekonda dhe kthehemi në pozicionin e fillimit. Pas kësaj, ne ndryshojmë këmbën dhe përsërisim të njëjtin ushtrim në të majtë. Ju duhet të bëni pesë deri në dhjetë kthesa të tilla në çdo drejtim. Mos e ndihmoni veten të ngrisë duart, duke tërhequr kokën në gjunjë ose duke u mbështetur në dysheme. Ushtrimi duhet të kryhet vetëm me muskujt e barkut.
Nëse bëni të gjitha këto stërvitje, duke zbatuar rreptësisht rregullat e lartpërmendura, mos nxitoni dhe mos merrni hutuar, atëherë në një javë do të filloni të vini re rezultatet. Por, sigurisht, aktiviteti fizik funksionon më mirë kur ato janë të kombinuara me ushqimin e duhur. Në asnjë rast nuk duhet të uleni në një dietë të rreptë, sepse thjesht nuk do të keni forcën për të ushtruar. Por akoma, një herë në javë mund të organizoni një ditë të shkarkimit të frutave dhe perimeve, dhe në ngrënien e përditshme, hiqni dorë nga ushqimet shumë yndyrore dhe konsumimi i tepruar i produkteve të miellit.
Dhe akoma, gjithmonë mos harroni se trupi punon më mirë nëse e mbushni atë me oksigjen, kështu që gjithmonë përpiquni të ventiloni mirë dhomën në të cilën luani sport. Gjithashtu, ju duhet të pini shumë ujë dhe toning çaj, kështu që ju keni lëngje të mjaftueshme.
Mos harroni se bukuria juaj është gjithmonë në duart tuaja. Vetëm nuk duhet të jeni të ngadalshëm dhe të relaksoheni. Vendosni një qëllim - dhe shkoni në atë me besim. Pastaj në disa muaj ju do të jeni në gjendje të keni një bel kaq të bukur që askush nuk mund t'i largojë sytë nga ju.