Bëni stërvitjen "Lutja", duke qëndruar në frontin e pasqyrës në profil - do të shihni se si punon muskujt dhe rritet gjoksi.
Ecur në vend
1. Ngrini krahët tuaja në shpatullat tuaja.
2. Ecur në vend në të njëjtën kohë me lëvizjet rrethore të duarve në nyjet e shpatullave përpara (10 herë).
3. Vazhdoni të ecni + lëvizjet rrethore prapa (10 herë).
Jerking me duart tuaja
1. Këmbët mbi gjerësinë e shpatullave, krahët përgjatë trupit.
2. Merrni duart mbrapa, i bëni ato një lëvizje të hidhur prapa nga vetja, sikur të filloni.
Ndjeni tensionin e muskujve të kraharorit.
4. Ndiqni sjelljen.
Ne përsërisim 15 herë.
"Shtypur"
1. Krahët gjerësia e krahut larg.
2. Merrni një peshqir të vogël në dorë.
3. Ngrini krahët në nivelin e gjoksit dhe shtrihuni para jush.
4. Duart e drejtpërdrejta të ktheni në drejtime të ndryshme një peshqir (20 herë).
Qëllimi për mur
1. Qëndroni në një distancë prej 50 cm nga muri, gjerësia e shpatullës së këmbëve larg.
2. Tërhiqe duart përpara dhe shtypni grushta në mur (20 herë).
jetëdhënës
1. Krahët gjerësia e krahut larg.
2. Ngrini krahët me zgjeruesin në nivelin e gjoksit.
3. Ngadalë, përhapjen e duarve në anët, zgjas zgjerimin.
4. Mbyllni pozicionin dhe fishoni krahët tuaja mbi gjoksin tuaj (10 herë).
Ngrini krahët mbi kokën tuaj dhe përsëritni të njëjtën lëvizje horizontale - që shtriheni mbi kokën tuaj (10 herë).
1. Këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart për t'u bashkuar përpara gjirit.
2. Lidhni pëllëmbët përpara gjoksit dhe shtypni një palme në anën tjetër, duke aplikuar përpjekjet (të paktën 30 herë).
Ulur dhe gënjyer "palme në tryezë"
1. Uluni në një karrige përpara tryezës.
2. Rest duart tuaja në tryezë dhe shtypni në mënyrë alternative me duart tuaja (20 herë secili).
"Lizard"
1. Shtrihuni në barkun tuaj, vendosni duart tuaja mbi shpatullat tuaja (ose duart tuaja pas kokës suaj).
2. Ngadalë ngrini pjesën e sipërme të trungut.
3. Mbyllni pozicionin maksimal për 25 sekonda.
4. Ulni trungun në dysheme. Përsëriteni 10 herë.
"Në turqisht"
1. Uluni "në turqisht", përkulni krahët në bërryla, shtypni bërrylat tuaja kundër trupit.
2. Fingers për të vënë mbi supet, mbani blades supe dhe lëvizin supet alternuar (si në një rreth) - lart, mbrapa, poshtë dhe përpara.
squeezing
1. Shtrihuni në stomakun tuaj.
2. Duart e pakta në dysheme, duke hequr trupin.
3. Shtrydhni dyshemenë, maksimisht drejtimin e duarve (të paktën 10 herë).
"Libra"
1. Merrni shtangë dore, shtrihuni në shpinë, përhapni krahët me shtangë 1,5-2 kg secila.
2. Ngadalë ngrini holluar dhe pak të vendosur në duart e bërrylave me shtangë dore (10 herë).
Kryeni stërvitjen në një stol të ngushtë (ose në dy stools të ngushta), shtrirë përgjatë tij.
Mbështetja duhet të jetë tashmë mbrapa, vetëm atëherë muskujt do të punojnë saktë.
1. Uluni në një karrige.
2. Merrni shtangë dore në të dy duart
3. Tërhiqeni krahun e djathtë me trap gjatë hipit, dhe dora e majtë lart në nivelin e gjoksit.
4. Pa bending armëve në bërryla, të ndryshojë pozicionin e duarve.
Përsëriteni 10 herë.
Për të kryer këto ushtrime, nuk do të duhet vetëm koha shtesë, por edhe një taktikë e veçantë. Performanca e këtyre ushtrimeve kërkon një ngarkesë të veçantë dhe prandaj nuk do të jetë e përshtatshme për çdo vajzë. Në fund të fundit, shumë individë kanë aftësi të kufizuara fizike dhe sëmundje.
Nëse, për shembull, një vajzë vuan nga astma bronkiale, ajo mund të ndalohet nga ushtrime të ndryshme në simulatorët dhe në të vërtetë çdo aktivitet fizik. Prandaj, së pari, ta ktheni shëndetin tuaj në normale, dhe pastaj të bëni ushtrime të ndryshme.