Gjimnastikë për gratë shtatzëna në shtëpi është paraqitur si një grup ushtrimesh për tremujorin. Para fillimit të trajnimit, është e nevojshme të informoni doktorin për kontraindikimet e mundshme ndaj aktiviteteve fizike.
Gjimnastikë për gratë shtatzëna - 1 tremujor
Në muajt e parë pas konceptimit, sfondi hormonal i organizmit është i paqëndrueshëm dhe gjendja shpirtërore po ndryshon vazhdimisht. Dhe, natyrisht, toksikoza është shoqëruesi i pashmangshëm i një gruaje shtatzënë në tre muajt e parë pas konceptimit! Prandaj, kompleksi i ushtrimeve për gratë shtatzëna synon zhvillimin e teknikave të frymëmarrjes: frymëmarrje të plotë, torakale dhe diafragmale. Dhe nuk ka stres në trup - për të shmangur dështimin.
Mësoni të mbledhni të drejtë!
Me ndihmën e këtij stërvitja, muskujt e trungut, këmbëve dhe kofshëve të brendshme trajnohen. Kemi nevojë për një karrige ose mund të qëndrosh pranë murit. Pra, marrim pozicionin e fillimit - këmbët së bashku, çorapët veç e veç. Nëse është e nevojshme, ne e mbajmë dorën prapa kurrizit të një karrigeje ose muri. Ne kapemi, përkulim gjunjët dhe i përhapim. Kur bëni këtë stërvitje, mbajeni prapa dhe këmbët tuaja - prekni fort dyshemenë. Nëse çdo gjë është bërë në rregull, së shpejti do të ndjeni një tension të vogël në muskujt intragenerik. Përsëriteni 8 - 10 herë.
Ushtroni për të forcuar muskujt gjoksorë
Rrotullimi i legenit
Ne vendosim këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe bëjmë pak gjunjë në gjunjë, duart në hips. Tani rrotulloni legenin (në një rreth) alternuar në çdo drejtim: 5 herë në të majtë dhe në të djathtë. Gjithsej, ka pesë qasje të tilla. Ushtrimi stërvitet me muskujt dhe përmirëson furnizimin me gjak në organet e legenit.
Forcimi i muskujve të barkut të zhdrejtë
Kur mbante një fëmijë, "ngarkesa" kryesore është vetëm muskujt e zhdrejtë të shtypit të barkut. Mungesa vazhdimisht në rritje nuk ka vetëm një ngarkesë në pjesën e poshtme të shpinës, por gjithashtu kontribuon në formimin e shenjave të shtrirjes së murit anterior të barkut. Ne bëhemi saktësisht, këmbët larg nga shpatulla. Ngrini krahun tuaj të djathtë dhe bërtitni bustin e djathtë - shtrini krahun tuaj. Ne kthehemi në pozicionin e fillimit dhe përsërisim të njëjtat lëvizje, por tashmë në të majtë. Ne bëjmë 7 qasje.
Parandalimi i zhvillimit të venave me variçe
Kompleksi gjimnastik për gratë shtatzëna duhet domosdoshmërisht të përfshijë ushtrime që përmirësojnë daljen e gjakut nga këmbët. Duke ecur në këmbë, këmbë, çorapë, në pjesën e jashtme të këmbës, lëvizjet rrethore të këmbës, duke kapur këmbët e sendeve të vogla nga dyshemeja - këto ushtrime do të zgjasin vetëm disa minuta, por do të jetë një parandalim i shkëlqyeshëm i venave me variçe.
Si për të kryer gjimnastikë për gratë shtatzëna në shtëpi? Ne rekomandojmë të shikoni videon me një grup të detajuar ushtrimesh për 1 tremujor.
Gjimnastikë për gratë shtatzëna - 2 tremujore
Kjo periudhë e jetës së nënës së ardhshme është më e rehatshme - vetëm një "art" i mesëm. Toksikoza ka kaluar tashmë, gjendja shëndetësore është kthyer në normale, dhe barku nuk është aq i dukshëm. Është koha t'i kushtoni vëmendje shëndetit tuaj dhe të përmirësoni aftësinë tuaj fizike. Është e qartë se vendimi për gjimnastikë duhet të miratohet nga një mjek që shikon një grua shtatzënë.
Fillojmë me një ngrohje: ecja në vend, trungu i trungu në anët, rrotullimi i shpatullave, i duarve dhe i këmbëve. Ne vazhdojmë të kryejmë pjesën kryesore.
Ne trajnojmë gjymtyrët e poshtme, muskujt e perineumit dhe anën e brendshme të kofshës
Për të kryer këtë stërvitje, ne shtrihemi në shpinë dhe vendosëm këmbët tona në mur. Tërheqja e këmbëve përpara - duhet të ndjesh tensionin e plotë të gjymtyrëve. Tani sqaroni këmbët në një mënyrë të tillë që të ketë një ndjenjë të tensionit në anën e pasme të këmbës. Ne përsërisim 3 - 4 herë. Pastaj bashkohemi me këmbët tona së bashku (në të njëjtën kohë ne ende pushojmë kundër murit) dhe bëjmë gjunjë. Filloni të lëvizni këmbët tuaja dhe të lëvizni mbrapa derisa të ndjeni tensionin e muskujve intramedernic. Pas një përsëritje dhjetëfish të këmbës është ulur.
Ushtrime me topin (fitball) - për shpinë dhe shpinë
Ushtron me një fitball për muskujt e gjoksit
Ne të marrë në këmbët tona dhe të mbajë topin në krahët e shtrirë. Tani në secilën frymëmarrje shtrydhni fitball me duart tuaja - ju do të ndjeni tensionin e muskujve të kraharorit. Në mungesë të fitbola, ju thjesht mund të lidhni pëllëmbët në nivelin e gjoksit dhe gjithashtu t'i zbusni kur dilni jashtë. Ne bëjmë 15-20 qasje.
Mësoni të relaksoheni
Relaksimi i plotë i trupit është aq i rëndësishëm për një aftësi gjatë punës si një tendosje e muskujve. Ne pranojmë një pozicion horizontal (ne shtrihemi në anën e pasme), duke u vendosur në një dysheme me palestër. Nëse stomaku pengon, stërvitja mund të bëhet në anën e saj. Ne përpiqemi të dëgjojmë trupin tuaj, për të cilën është më mirë të mbyllni sytë. Tani mendërisht "shko" nga këmbët dhe lart, duke paraqitur se si ndodh relaksimi maksimal i secilës pjesë të trupit. Mundohuni të mos bini në gjumë gjatë procesit.
Kjo video tregon një sërë ushtrimesh të thjeshta dhe efektive për gratë shtatzëna - mësime të këndshme për ju!
Gjimnastikë për gratë shtatzëna - 3 tremujore
Pra, muaji i shtatë i shtatzënisë ka shkuar - lindja është tashmë rreth qoshe! Është e qartë që në fillim të tremujorit të tretë, stomaku ka arritur përmasa mbresëlënëse, shpesh është i shqetësuar nga ënjtja e këmbëve dhe tërheqja e dhimbjeve në pjesën e poshtme të shpinës. Megjithatë, trajnimi fizik në këtë kohë është shumë i rëndësishëm, sepse ushtrimet e zgjedhura siç duhet jo vetëm do të lehtësojnë tensionin e muskujve, por gjithashtu do të ndihmojnë përgatitjen për punën e ardhshme.
Përveç kësaj, është e nevojshme për të marrë leje nga mjeku mjek, sepse në këtë kohë mund të ketë kundërindikacione për ushtrimin fizik - toksiciteti vonë, shkarkimi i gjakut, polyhydramnios, toni i mitrës.
Për të kryer gjimnastikë për gratë shtatzëna në shtëpi, keni nevojë për një stoli palestër, fitball dhe disponimin tuaj të mirë. Le të fillojmë!
Ushtrime të frymëmarrjes
- Një palme duhet të vendoset në stomak, tjetri në gjoks. Ne marrim frymë thellë brenda dhe jashtë. Në të njëjtën kohë, stomaku duhet të rritet në thithjen, ndërsa gjoksi në këtë kohë mbetet i palëvizshëm. Ky frymëmarrje quhet diafragmatik. Gjatë ushtrimit frymë përmes hundës.
- Pozita fillestare është e ngjashme me stërvitjen e mëparshme. Vetëm këtu ne marrim frymë, dhe stomaku - në pushim (gjoks frymë). Kohëzgjatja e mësimit është të paktën 30 minuta.
Forcimi i muskujve të duarve
Ushtrimi do të kërkojë përdorimin e shtangërave, pesha e të cilave nuk i kalon 1 kg. Duke u ulur në stomak, alternojini krahët, 10-15 herë çdo dorë.
Ushtrimi "Rrotullimi rrethor i legenit"
Ne marrim pozicionin e fillimit: uleni në fitball (ose karrige), mbani drejtën tuaj të drejtë, këmbët larg gjerësisë sup. Palma u bashkuan në nivelin e gjoksit dhe fillon të rrotullohet legeni - 10 herë në çdo drejtim. Nëse është e vështirë për të ruajtur ekuilibrin, mund të mbështetni duart mbi topin.
Për muskujt e perineumit
Lindja e fëmijës shumë shpejt, dhe për këtë arsye, duhet të përgatisë muskujt e perineumit për "punën" e ardhshme. Për ta bërë këtë, ne përdorim stërvitjet e Kegel-it, së pari ne tendosje, dhe pastaj i relaksohemi muskujt inguinalë.
Kujdes, ju lutem! Ushtrimet në qëndrimin e "mbrapa" në tremujorin e tretë nuk rekomandohet. Fakti është se një peshë e rëndësishme e mitrës mund të ushtrojë presion mbi vena cava më të ulët, e cila është përgjegjëse për furnizimin me gjak të placentës. Si rezultat, fëmija mund të marrë një sasi të pamjaftueshme të oksigjenit.