Si të aktivizoni metabolizmin

Natyrisht, me moshën, metabolizmi ngadalësohet. Por kush tha se duhet ta pranojmë këtë? Mësoni se si nxitni metabolizmin në trup dhe djeg kalorive të tepërta.

Disa vjet më parë u konsiderua se ngadalësimi i metabolizmit me kalimin e kohës është po aq e natyrshme sa nevoja për të përdorur syzet e leximit ose pamjen e flokëve gri. Duke besuar se është e mundur për të aktivizuar metabolizmin vetëm me ndihmën e masave drastike, shumë njerëz bien në të njëjtën kurth.
Ju joshni pjesë dy herë, refuzoni ëmbël dhe të kripur, filloni stërvitjen ditore. Por kur në një javë ose dy mrekulli nuk ndodh, ti heq dorë nga duart. Dhe pjesët përsëri bëhen më të mëdha, trajnime - shkurtimisht, nuk shihni ndonjë gjë të tmerrshme që, para se të shkoni në shtrat, të kënaqni veten me një fetë djathi ose gjysmë bar të çokollatës. Megjithatë, nëse doni të qëndroni të pakta dhe të plotë të energjisë, hiqni djathin tuaj të preferuar dhe mendoni për këtë: studimet e fundit kanë treguar se ne mund të kontrollojmë rreth 30% të proceseve metabolike. Po, 70% e mbetur, të cilët janë përgjegjës për tretjen e ushqimit ose përditësimin e qelizave, janë jashtë kontrollit tonë. Por mjekët e angazhuar në fiziologjinë e peshës së tepërt, sigurohen: madje edhe ato 30% të proceseve metabolike në të cilat ne mund të ndikojmë, dhe aq shumë. Sigurisht, për të hequr qafe paund shtesë, ju duhet të nisni ndryshimet nga ushqimi, ose më mirë, ka grupe të caktuara të produkteve në një kohë të caktuar.

Ushqeheni me mendje

Numëroni kalorive
Ne të gjithë e kuptojmë: për të hequr qafe peshën e tepërt, ia vlen të heqësh krem ​​akulloren dhe biskotat në favor të mollëve të freskëta dhe karotave. Dhe, natyrisht, ne e dimë se ju duhet të reduktoni gradualisht pjesë. Megjithatë, nëse masat e tilla të thjeshta nuk çojnë në humbje peshe, vlen të marrim parasysh përmbajtjen e kalorive të ushqimeve që ju hani gjatë ditës dhe numrin e kalorive të nevojshme për të mbajtur peshën. Besohet se çdo 10 vjet, shkalla e metabolizmit në femra ulet me 2-3%, që do të thotë se me moshën, nevoja juaj për kalorive pakësohet disi. Për shembull, në 25 vjet, një grua që drejton një mënyrë jetese të moderuar aktive ka nevojë për 2000 deri në 2.200 kcal. Në 35, ky numër reduktohet në 2000, dhe pas 50 viteve - në 1800. Kjo është sa kalorive ju duhet të mos merrni më të mirë. Por nëse doni të humbni peshën, sasia e kalorive që konsumohen duhet të reduktohet. Duke llogaritur numrin e kërkuar të kalorive, duhet të merrni parasysh moshën tuaj, peshën, lartësinë, mënyrën e jetesës. Mesatarisht, për të mbështetur një grua 40-vjeçare që drejton një mënyrë jetese mesatarisht aktive, me një lartësi prej 165 cm dhe një peshë prej 70 kg, nevojitet afërsisht 2.000 kcal në ditë. Dhe për të humbur peshën, do të duhet të redukoni dietën me rreth 500 kcal në ditë. Kjo do të rivendosë 500 gramë në javë. Mundohuni të reduktoni sasinë e kalorive të konsumuara, pa rritur intensitetin e aktivitetit fizik dhe shikoni për ndryshimet në peshë. Nëse pas një jave ju humbni me të vërtetë 500 g, gjithçka është llogaritur saktë. Nëse pesha nuk ulet, përpiquni të hani më pak dhe të lëvizni më shumë në të njëjtën kohë. Megjithatë, mbani në mend se është e pamundur për të reduktuar konsum shumë kalori. Megjithatë absurde kjo mund të tingëllojë, një dietë e rreptë mund të ngadalësojë metabolizmin me 20%. Kur kaloritë janë shumë të ulëta, trupi ynë kalon në një regjim "emergjent", duke u përpjekur të mbijetojë në një situatë stresuese dhe të bëjë më shumë rezerva për të ardhmen.

Rishikoni dietën
Kohët e fundit, është pranuar se një dietë e pjesshme ndihmon për të hequr qafe peshën e tepërt më shpejt. Megjithatë, sot nutritionists pajtohen se nuk ka thjesht recetë universale për të gjitha gratë. Të gjithë mjekët pajtohen në një gjë: një mëngjes i mirë është shumë i rëndësishëm për shëndetin e mirë dhe mbajtjen e një peshë të shëndetshme. Dhe sa i përket pjesës tjetër të ngrënies gjatë ditës, duhet të përpunoni regjimin tuaj optimal. Për dikë, ushqimi i pjesshëm (6 herë në ditë, në pjesë të vogla) është me të vërtetë shumë efektiv. Por ka edhe ata që nuk mund të vlerësojnë në mënyrë të arsyeshme madhësinë e një pjese dhe me këtë qasje ha shumë. Në këtë rast, një e plotë e tre vakte në ditë është e preferueshme. Për gratë e tjera, përkundrazi, tri vakte në ditë rezulton të jenë shumë: pushimet midis ngrënies janë shumë të mëdha dhe uria bëhet aq e fortë sa shkakton ovale. Nëse në të kaluarën ju keni provuar pa sukses për të humbur peshën, këtë herë përpiquni të eksperimentoni për të gjetur dietë optimale. Mbani gjurmët e mirëqenies, kalorive dhe nevojave. Dhe kur të gjeni qasjen optimale, filloni të mbani një ditar të të ushqyerit. Vendosni të gjitha pjatat dhe pije në të - sigurohuni që para se të dërgoni të gjitha në gojën tuaj. Kjo do të na lejojë që në mënyrë adekuate të vlerësojmë sasinë e kalorive të absorbuara dhe të ndërtojmë një plan ushqimi për të ardhmen.

Mbani gjurmët e nivelit të proteinave
Mos harroni se ju keni nevojë për të ndërtuar muskujve. Muskujt janë një lloj stacioni elektrik i trupit të njeriut. Për një ditë për të mbajtur 1 kg muskuj, nevojitet 12 kalori, ndërsa 1 kg yndyrë konsumon vetëm 4 kcal. Një studim në vitin 2012 në Holandë çoi në rezultatet e mëposhtme: një sasi e mjaftueshme e proteinave të konsumuara gjatë ditës ndihmon për të humbur peshën dhe për të mbajtur rezultatin. Por sa proteina duhet të konsiderohet e mjaftueshme? Kjo është afërsisht 1.2 gram për kilogram të peshës suaj. Për shembull, me një peshë prej 72 kg nevojitet 86 g proteina në ditë. Uji i zier për mëngjes (6 g), sallatë me ton për drekë (16 g), 100 g djathë të ulët yndyrë për një meze të mëngjesit (12 g), 150 g fileto të pjekur për darkë (52 g). Nëse mëngjesi juaj përmban proteina, ai jo vetëm që do t'ju ngarkojë me energji, por do të reduktojë ndjeshëm nevojën për ushqime gjatë gjithë ditës. Megjithatë, mos harroni se ju nuk keni nevojë të ovateat anyway: një sasi e tepërt e proteinave është ruajtur në peshë të tepërt, ashtu si karbohidratet.

BURN EXTRA CALORIES
Kushtoj vëmendje për workouts kardio
Të angazhuar në mënyrë aktive në palestër, ju djeg një numër të madh të kalorive. Falë kësaj, metabolizmi aktivizohet dhe kaloritë vazhdojnë të konsumohen, madje edhe kur pushon. Nëse 5 herë në javë ju kushtoni nga 20 deri në 45 minuta të stresit të moderuar fizik, atëherë konsumi i përditshëm i energjisë rritet me 109 ek. Pra, efekti i mësimeve ruhet edhe në ato ditë kur nuk ushtroni. Për të përcaktuar intensitetin optimal të ngarkesës, përpiquni të flisni gjatë sesionit. Nëse është e lehtë për ju të flisni, atëherë nuk jeni duke ecur me efikasitet. Nëse biseda është krejtësisht e pamundur për të ruajtur dhe ju filloni të mbytni, ngarkesa duhet zvogëluar. Mundësia më e mirë është kjo: ju mund të flisni gjatë trajnimit, por është e vështirë të bëni. Mundohuni të praktikoni për 30 minuta në ditë dhe mos u shqetësoni se kjo nuk do të jetë e mjaftueshme. Shkencëtarët danezë në një seri eksperimentesh arritën në përfundimin se gratë që stërviten për gjysmë ore në ditë humbin pothuajse aq peshë sa ata që japin 60 minuta stërvitje. Përveç kësaj, seancat gjysmë ore duken më të thjeshta, dhe një efekt i dukshëm ju motivon të vazhdoni në të njëjtën frymë.

Rrotulloni ritmin
Për të përmirësuar efektivitetin e klasave, ndryshoni ritmin në të cilin ushtroni ushtrimet. Brenda një minute, lëvizni sa më shpejtë që është e mundur, minutën e ardhshme, ulni ritmin për të pushuar. Është më e lehtë për ta bërë këtë, dhe shumë gra pranojnë që trajnimi nuk pushon të jetë një luftë e dëshpëruar me kalorive, por kthehet në një lloj loje.

Lëviz më shumë
Këtu është një shembull i thjeshtë: nëse i përgjigjeni thirrjeve brenda një ore, ulur në tryezën tuaj, ju do të kaloni 15 kalori. Por nëse jeni duke folur në këmbë, atëherë ju do të shpenzoni tashmë 100 kalori! Në inspektim më të afërt, del se duke bërë biznes të zakonshëm, mund të digjni deri në 800 kcal shtesë në ditë, vetëm duke u ngritur nga karriga.

Përveç luftimit të mbipeshës, ndryshime të tilla do të ndikojnë ndjeshëm në shëndetin tuaj. Mundohuni të bëni sa më shumë aktivitet fizik të jetë e mundur në jetën e përditshme. Disa teknika janë të mirënjohura për të gjithë: heqin dorë nga ashensori dhe ngjiten në shkallët. Në vend që të dërgoni një email tek një koleg, ngrihuni dhe shkoni në dhomën tjetër, ecni në këmbë një stacion autobusi. Por ka shumë pak truket: ndërsa fotokopjoni dokumentet në punë, bëni një shtrirje dhe shtrini duart. Dhe ndërsa kazanët po valëviten në shtëpi, duhet të rrëshqiten në anën tjetër.