"Një kafshë është e ngopur, një person ha, një person inteligjent e di se si të hajë", pohoi filozofi francez Brilla-Savarin. Dhe është e vështirë të mos pajtoheni me të, sepse ajo që hamë varet nga disponimi ynë, shëndeti dhe madje edhe mprehtësia e mendjes sonë. Neurologisti David Perlmutter studioi marrëdhëniet midis shëndetit të trurit dhe të ushqyerit për shumë vite dhe arriti në përfundimin se një dietë e duhur është një zotim i kujtesës së mirë dhe aftësive të larta intelektuale.
Bazuar në hulumtimin e tij, ai shkroi librin "Ushqimi dhe truri" - ky është një libër për ata që dëshirojnë të jetojnë një jetë të gjatë, aktive dhe të plotë. Mbledhja e këshillave për ushqim të shëndetshëm është gjithashtu një depo e recetave për enët e shëndetshme. Ato janë të dobishme për çdo grua moderne, pasi ato kërkojnë pak kohë, shpejt bëhen dhe zgjohen. Mundohuni të filloni me këto receta të shijshme.
mëngjes
Frittata me kungull i njomë, djathë dhie dhe djathë gruyere
Vezë - një nga produktet më multifunksionale, të përdorura në mënyrë të pavarur dhe si një përbërës i një shumëllojshmëri të enëve. Përgatitni fritata lehtë, ndërsa ajo mund të jetë një trajtim i shkëlqyeshëm për një kompani të madhe. Ka shumë mundësi për të fërguar, sepse disa djathë dhe perime mund të zëvendësohen nga të tjerët. Këtu është një nga variantet e kësaj pjate.
Përbërësit (për 4 servings):
- 3 tbsp. l. vaj ulliri
- 1 qepë
- ½ tsp. kripë
- ½ tsp. piper
- 450 gram gjethe spinaq
- 9 vezë të mëdha
- 1 tbsp. l. e ujit
- 90 g djathë dhie
- 1 palca perimesh
- 1/3 filxhan djathë integruar
Përgatitja:
Nxehtësia 1 tbsp. l. gjalpë në një tigan tigan rezistente, shtoni qepë copëtuar, kripë dhe piper. Fry mbi ngrohjes mesme për 3-4 minuta, nxitje herë pas here deri qepë është e qartë. Shto spinaq copëtuar, kungull i njomë, ujë dhe kuzhinier, nxitje, 1-2 minuta. Më pas rrahin vezët, spërkatën me djathë dhie të copëtuar dhe grirë.
Gatuani përzierjen 1-2 minuta derisa të filloni të ngjyrosni ngjyrën. Pastaj vendoseni tiganin në furrë, të nxehur në 200 ° C, dhe piqni derisa të jeni gati për 10-12 minuta. Shërbyer nxehtë.
drekë
Sallatë me bimë dhe salcë balsamike
Kjo sallatë mund të përdoret si një garniturë për kursin kryesor, dhe veçmas, si një meze të lehtë për drekë ose darkë, sidomos nëse shtoni pak proteina (për shembull, copa të pulës, peshkut ose biftekit).
Përbërësit (për 6 servings):
- 4 gota përzierje të gjetheve të maruleve
- 1 filxhan majdanoz
- ½ filxhan qepë të copëtuar
- ½ filxhan i një përzierje të bimëve të freskëta (lakërishtë, fara mustarde, koriandër, pelin, urtë, nenexhik)
- 50 g arra
Për rimbushjet 200 ml:
- 60 ml uthull balsamic
- 2-3 karafil me hudher
- ½ bulbs shallot
- 1 tbsp. l. Dijon mustardë
- 1 tbsp. l. rozmarinë e thatë ose të freskët
- 1 limon
- 1 tsp. kripë
- 1 tsp. piper
- 100 g vaj ulliri
Përgatitja:
Përzihet në një tas salcë të copëtuar, chives dhe herbs, shtoni arra. Për të mbushur, mundi qepë të copëtuar dhe hudhër me uthull, mustardë, lëng limoni, rozmarinë, kripën dhe piperin. Ngadalë shtoni vaj në këtë përzierje derisa të formohet emulsioni. Shto gjysmën e veshjes në sallatë, përzihet dhe shërbehet. Mbani karburantin në frigorifer.
Kuskus nga lulelakër
Mundohuni të përgatitni këtë pjatë si një zëvendësues i shkëlqyeshëm për produktet që përmbajnë koll - patate, oriz ose kuskus tradicional. Në procesin e gatimit, ju mund të shtoni ullinj të copëtuar ose një çerek sheqer prej parmigjenës së grirë në lulelakër - kjo do t'i japë pjatës një aromë madhështore.Përbërësit (për 2 servings):
- 1 kokë lulelakër
- 2 tbsp. l. vaj ulliri
- 2 karafil me hudher
- ¼ filxhan arra me kedri të skuqur
- ½ një bandë majdanoz
Përgatitja:
Ndani kokën në tufat e lulelakut, shpëlani dhe bluajini në një përpunues të ushqimit deri në madhësinë e kokrrave të vogla. Vendoseni hudhër, arra dhe majdanoz të imët në një tigan të madh me vaj ulliri para-nxehur. (Mund të hekni kokën e shpëlarë në një rende të madhe, duke lënë vetëm një trung. Shto lakër dhe ziej atë, nxitje, deri në një kore të kuq
Pulë me salcë limoni
Nga pulat, siç e dini, ju mund të gatuani shumë enët e ndryshme. Receta e thjeshtë e propozuar është e përshtatshme për drekë ose darkë.
Përbërësit (për 6 servings):
- 6 fileto pule pa lëkurë
- 1 tbsp. l. lë të freskëta të rozmarinës
- 2 karafil me hudher
- 1 shallot
- 1 limon
- 110 g vaj ulliri
Përgatitja:
Përgatitja e marinadës: përzihet rozmarinë me feta dhe shallots, hudhër copëtuar, shtoni zest dhe lëng limoni. Përzieni gjithçka me vaj ulliri, duke lëvizur lehtë. Vendos gjinjtë e pulës në një pjatë pjekje në mënyrë që ata të përshtaten në një shtresë. Hidh marinadën, mbyllni dhe ftohuni për 2 orë ose gjatë natës. Ngroheni furrën në 175 ° C. Ëmbëlsira e marinuar e marxhiheni transferohen në një tabaka për pjekje dhe piqni për rreth 25 minuta, derisa të ziereni. Shërbyer me një pjatë anësore të perimeve të zier ose një sallatë.
darkë
Peshku i pjekur në chardonnay
Çfarë mund të jetë më e lehtë se pjekja e peshkut tuaj të preferuar, duke shtuar një salcë të pasur aromatike! Në recetën e propozuar, salcë është përgatitur për salmon, por gjithashtu përshtatet mirë me peshq të bardhë. Në çdo rast, përpiquni të zgjidhni vetëm peshkun më të freskët të kapur në një pellg natyral.
Përbërësit (për 4 servings):
- 4 fileto salmoni (me lëkurë)
- 110 g vaj vegjetal të ngurta (kokosit ose gjalpë kakao)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 tbsp. l. Dijon mustardë
- 3 tbsp. l. lodroj
- 1 limon
- 2 tsp. kopër
Përgatitja:
Për salcionin, shkrijeni gjalpin në një tigan mbi nxehtësi të ulët, shtoni chardonnay, mustardë, capers larë dhe lëng limoni. Nxehtësia për rreth 5 minuta për të avulluar alkoolin, shtoni kopër copëtuar. Vendoseni peshkun në lëkurën e pjekjes. Hidh salcë dhe piqni për 20 minuta në furrë, paraheated në 220 ° C. Peshku i gatshëm shërben menjëherë, erëza me fasule të gjelbra dhe salcë hudhër.
Dhe për ëmbëlsirë
Truffles çokollatë
Truffles bërë në shtëpi janë një trajtojnë të shkëlqyer, të cilat mund të jenë të përgatitur për ardhjen e mysafirëve. Sa më shumë cilësi çokollata, aq më e shijshme do të jenë truffles. Dhe mos kini frikë të eksperimentoni me aromat, duke ndryshuar ato në varësi të disponimit tuaj.
Përbërësit për 30-40 tartufë:
- ½ filxhan krem brum
- 1 tsp. aromë (bajame, portokalli, vanilje ose me një shije të drurit me gjethe)
- 225 g çokollatë e hidhur (me një përmbajtje kakao prej të paktën 70%)
- Pluhur i kakaos ose arra i grimcuar për rrotullim
Përgatitja:
Në një tigan të vogël, sillni kremin në një çiban të ngadaltë. Shtoni aromën. Në një tas të veçantë, copëtoni çokollatën, derdhni atë me krem të nxehtë dhe lëreni përzierjen e parë për ta bërë atë homogjene, dhe pastaj ftoheni në temperaturën e dhomës. Pas kësaj, vendoseni në frigorifer për 2 orë.
Me një lugë çaji për të mbledhur përzierjen, shpejt rrokulliset topa me një diametër prej 2.5 cm në diametër. Vendosini ato në një fletë pjekjeje të veshur me pergamenë, dhe lini atë brenda natës në frigorifer. Në mëngjes, rrokulliset topa në pluhur kakao ose arra. Në enët e mbyllura, truffles i gatshëm mund të ruhen në frigorifer për një javë.
Dhe tani një listë e shtojcave të dobishme që stimulojnë trurin
DHA. Acid dokosahexaenoic është një acid yndyror omega-3 i vlefshëm për trupin. Është një thesar i vërtetë i aftë për të mbrojtur kundër depresionit, çrregullimeve të ndryshme të trurit, humbjes së aftësisë ndaj vëmendjes dhe përqendrimit. DHA gjendet në peshk, veçanërisht në salmon, si dhe në mikroalga dhe molusqe detare.
Shafran i Indisë. Ëndrra, e cila gjithashtu zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të trurit. Jo më kot ajo është përdorur për disa mijëvjeçarë në mjekësinë indiane dhe kineze. Kurkurumi ndihmon trupin të prodhojë antioksidantë në sasi të mëdha. Me të, ju mund të normalizoni presionin në pacientët me hipertension, të përmirësoni metabolizmin e glukozës dhe të ulni nivelin e sheqerit në gjak.
Resveratrol. Një substancë e dobishme që është e sekretuar nga disa bimë. Falë tij do të dukeni më mirë dhe do të ndiheni më të rinj. Resveratrol është në gjendje të luftojë tumoret, inflamacionet dhe ndryshimet e lidhura me moshën në tru, të ndihmojë zemrën, të shtypë zhvillimin e qelizave të yndyrës. Ajo gjendet në boronica, rrush të kuq, verë dhe kikirikë.
Probiotics. Produktet që përmbajnë këto mikroorganizma do të përmirësojnë funksionin e trurit, do të forcojnë imunitetin, do të reduktojnë nivelet e stresit dhe do të ndihmojnë në shtypjen e depresionit. Probiotikët përmirësojnë tretjen dhe gjithashtu promovojnë transportin e dopaminës dhe serotoninës, të cilat janë të nevojshme nga truri ynë.
Vaj kokosit. Promovon humbjen e peshës dhe forcon sistemin imunitar. Ndihmon në trajtimin e sëmundjeve neurodegjenerative dhe luftimin e inflamacionit. Pini një lugë çaji në ditë ose shtoni në ushqim në mënyrë që truri punon në të plotë.
Acidi alfa-lipoik. Një antioksidant që ndihmon qelizat e trurit, rigjenerimin e mëlçisë, zvogëlimin e sasisë së glukozës në gjak, stimulimin e shkëmbimit të kolesterolit dhe reduktimin e efektit të toksinave në trup. Acidi alfa-lipoik prodhohet nga trupi, por mund të përdoret në mënyrë plotësuese në formën e tabletave.
Vitamina D. Kjo jo vetëm që nxit thithjen e kalciumit, por edhe mbron trurin nga efektet e radikaleve të lira dhe zvogëlon rrezikun e tumoreve. Përbërë në peshk me vaj, algat, disa kërpudha pyjore (për shembull, në kantelet), maja.
Jini të shëndetshëm dhe të suksesshëm, hani mirë!
Imazhe nga librat e shtëpisë botuese "Mann, Ivanov dhe Ferber" (dhënë nga shtëpia botuese).